Чіткод або самообман: Чи можна виспатися за 15 хвилин
"Ще п'ять хвилиночок" - фраза, знайома майже кожній людині ще зі шкільних часів. Здається, сну в сучасному житті катастрофічно не вистачає - і, відверто кажучи, зовсім не здається. Проведене каліфорнійської круїзної компанією, але при цьому цілком репрезентативне дослідження показало, що нестача сну - загальносвітова проблема. Більше 50% населення нашої планети сплять менше, ніж їм необхідно.
Наслідки регулярних недосипів не обмежуються млявістю протягом дня - підвищується ризик захворювань серцево-судинної системи, ожиріння, тривожних розладів і депресії і деяких видів раку, включаючи рак молочної залози і рак простати. Недолік сну, що перетворився з прикрого виключення в правило, здатний змінити експресію генів, пов'язаних з нейронної пластичністю, функцією мозку і пізнанням. Часто можна почути, що за допомогою спеціальних методик можна за 5-10 хвилин сну компенсувати безсонну ніч, підвищити продуктивність і поправити здоров'я. Розбираємося, як працюють ці методики, коли і кому вони потрібні і в яких випадках не допоможуть.
текст: Марина Левичева
Чи реально відіспатися у вихідні
Незважаючи на те що звичка відсипатися у вихідні, згідно з новими даними, може компенсувати недолік сну протягом робочого тижня, з таким підходом теж є проблеми. По-перше, ефект, по видимості, знижується з віком. По-друге, в рамках дослідження, і це відзначають самі його автори, розглядався виключно ризик смерті, але не інші показники, наприклад якість життя. По-третє, дослідження не було повністю контрольованим - і це зрозуміло, тому що неможливо загнати в лабораторію 43 тисячі чоловік, а стежити за ними в "природному середовищі" цілодобово було б неетично - так що залишаються методологічні похибки.
Нарешті, існують дослідження, які говорять, що радіти з приводу компенсаторного сну у вихідні не варто. Такий "соціальний джетлаг" може бути пов'язаний з поганим настроєм, втомою і хронічними захворюваннями (а зовсім не з відновленням сил і позитивним настроєм, як всі сподівалися). Не кажучи вже про те, що, відсипаючись у вихідні, ми втрачаємо час - воістину дорогоцінний в умовах звичного нам ритму.
Чому вчені радять спати не менш як 7 годин
У далекому 1938 році американський нейрофізіолог Натаніел Клейтман і його учень Брюс Річардсон вирушили в Мамонтову печеру в Кентуккі, одну з найглибших і темних в світі, де провели тридцять два дні в спробах збільшити добовий цикл до двадцяти восьми годин. Незважаючи на те що мета спочатку стояла інша, при аналізі результатів з'ясувалося, що в повній ізоляції від сонячного світла вони спали вісім - вісім з половиною годин. Тобто робили саме те, що сьогодні вважається сном оптимальної тривалості.
Через багато років, в 2003 році, Девід Дінес з Пенсільванського університету вирішив подивитися, як недолік сну впливає на когнітивні здібності людини. Розділивши добровольців на групи, в ході двотижневого експерименту він встановив, що група, яка спала по шість годин на день, в фіналі була так само когнітивно слабка, як ті, хто взагалі не спав протягом ночі. Групі, яка спала по три години, треба було всього три дні, щоб досягти аналогічного рівня когнітивних порушень. І найцікавіше: коли учасникам дали три ночі "відновного сну", дозволивши спати стільки, скільки захочеться, вони все одно не повернулися до тієї ж функціональності мозку, з якою вступили в експеримент.
Обидва дослідження наведені невипадково. Перше показує, що норми сну, про які так багато сьогодні говорять, взяті не зі стелі. Більш того, схоже, що сім - дев'ять годин сну і правда оптимальна його тривалість для дорослої людини. Спати менше семи годин може бути не менш небезпечно, ніж позбавляти себе сну на регулярній основі - як і спати більше десяти годин.
Скільки сплять успішні люди
Відомо, що Маргарет Тетчер, справляючись з величезною кількістю справ підвищеної важливості, спала лише чотири години на добу. Її біограф Бернард Інгам каже, що це відбувалося тільки в будні дні, в той час як у вихідні Тетчер дозволяла собі поспати довше. Вважається, що Вольтер теж вважав за краще спати не більше чотирьох годин, залишаючи час на свої філософські праці. Все це, справедливості заради, він супроводжував кави, якого в день міг випити до тридцяти чашок в день. Наполеон Бонапарт спав декільком більше, проте теж трохи не добрав до сучасної фахівцями норми. "Шість годин для чоловіка, сім - для жінки, вісім - для дурня", - такою була його формула.
Леонардо да Вінчі спав по п'ятнадцять-двадцять хвилин кожні чотири години, що дозволяло йому отримати шість "додаткових" годин кожен день
Але якщо ви встигли подумати, що успішні люди, як правило, сплять менше, ніж належить, то це не зовсім так. Фізик і гуманіст Альберт Ейнштейн, наприклад, спав по десять годин щоночі - і не втрачав можливості подрімати протягом дня. Втім, це не йде ні в яке порівняння з потребами англійського математика французького походження Абрахама де Муавра, який, як повідомляється, іноді спав по двадцять годин на день. Здається, це те, чого іноді не вистачає кожному з нас.
Багато напевно чули про "методі Леонардо да Вінчі" - художник спав по п'ятнадцять-двадцять хвилин кожні чотири години, що, за його власними словами, дозволяло отримати шість "додаткових" годин кожен день і, як наслідок, двадцять бонусних років до продуктивності за 67 років життя. Цей спосіб, до речі, також широко відомий як "розклад сну Убермана". Інший відомий шанувальник поліфазного сну - британський політик Уінстон Черчілль, який спав біля п'яти годин вночі, але обов'язково відновлював сили, вирушаючи спати вдень на пару годин. Сам прем'єр-міністр називав те, що відбувається звичкою до сієсти, придбаної на Кубі.
Вчений Нікола Тесла відпочивав всього п'ять годин протягом дня, причому тільки два з них були присвячені сну. Проблема, втім, була не в нестачі часу. Біографи в один голос стверджують, що причина - нічні кошмари, які розвинули у Тесли порушення сну, ще коли він був дитиною. Перед сном Тесла обов'язково робив гімнастику пальців ніг, будучи впевненим, що це стимулює клітини мозку.
Деяким дійсно потрібно менше часу на відновлення - за цю швидкісну регенерацію відповідає мутація гена, пов'язаного з регулюванням добових ритмів
Вважають, що Чарльз Діккенс теж страждав розладом сну і, щоб не знижувати продуктивність, намагався вирішити проблему будь-якими доступними методами. Так, він завжди спав головою на північ і нібито навіть брав у ліжко компас, щоб переконатися, що ліжко стоїть правильно. Якщо сон не приходив, він вирушав бродити вулицями Лондона, щоб потім заснути від втоми. Щось схоже робила і Емілі Бронте - ходила колами по кімнаті, поки не відчувала себе досить втомили.
Нарешті, кожен другий натикався на легенду, що Сальвадор Далі практикував "сон з ключем". Вважаючи сон марною тратою часу, він, засинаючи, затискав між великим і вказівним пальцем лівої руки важкий металевий ключ, а руку розміщував над великою тарілкою. Коли ключ падав, художник прокидався від дзвону. За словами самого Далі, цей метод він підгледів у ченців капуцинів.
Важкий вік і "безсонна еліта"
Як правило, чим старше стає людина, тим менше сну йому потрібно. Запити знижуються поступово, так що ми майже цього не помічаємо, проте різниця між літніми і молодими людьми стає очевидною. Чому це відбувається? Вчені з Каліфорнійського університету в Берклі припускають, що справа може бути в вікових змінах механізмів мозку. Якщо говорити простіше, з часом мозок перестає ефективно вловлювати сигнал про те, що людина втомилася.
Люди сплять по-різному - і мова не тільки про позу або звички, необхідних, щоб заснути. Деяким дійсно потрібно менше часу на відновлення - за цю швидкісну регенерацію відповідає мутація гена hDEC2-P385R, пов'язаного з регулюванням добових ритмів. Цілком можливо що саме ті 1-3% населення, які зберігають енергію і продуктивність навіть при вкрай обмеженій кількості сну, за що і отримали назву "безсонної еліти", є носіями такої мутації.
Сон з перервою як біологічна необхідність
На початку 1990-х років психіатр Томас віх провів експеримент, в рамках якого запропонував групі добровольців залишатися в темній кімнаті протягом чотирнадцяти годин кожен день (замість типових восьми годин). До четвертої тижня майже всі учасники прийшли до чіткої двухфазной картині сну: вони спали протягом чотирьох годин, потім прокидалися на один-три години, після чого засипали ще на чотири години. Чи означає це, що двофазний сон є природним для людини? І чи не тому ми іноді прокидаємося серед ночі, навіть якщо немає необхідності, наприклад, йти в туалет?
Тут корисно згадати про дослідження 2000 року, проведеному Гарвардської школою громадської охорони здоров'я, яке показало, що практика сієсти збільшує ризик інфаркту за рахунок повторного "пробудження" серцево-судинної системи - ускладнення з її боку схильні виникати саме вранці після сну. Це важливий ризик - хоча, безумовно, у сієсти є плюси: в дослідженні за участю матросів була підтверджена користь денного для відновлення організму при безперервної і важкій роботі.
Недосконалі патерни сну можуть бути еволюційним механізмом, колись обов'язковою умовою для захисту від нічних погроз
Є і хороші новини: якщо ви погано спите, то в цьому не обов'язково винні сидячий спосіб життя, "синє світло" від екранів або додатки, що провокують ортосомнію. В одному дослідженні, присвяченому хадза, корінному народу півночі Танзанії, було встановлено, що у них теж поширені нічні пробудження, та й моделі сну в цілому дуже різні. Це дозволило авторам роботи припустити, що недосконалі патерни сну можуть бути еволюційним механізмом, колись обов'язковою умовою для захисту від нічних загроз.
В цілому ж, незважаючи на всі ризики, пов'язані з нестачею сну і нічними пробудженнями, загальносвітова статистика невблаганна. І якщо в 1942 році саме вісім годин сну були середнім показником, то тепер цей показник знизився до 6,2 години. Чи варто за таких вихідних додатково скорочувати сон? Питання риторичне. Але якщо дуже хочеться, то можна спробувати один з схвалених наукою способів.
5 способів швидше засипати і висипатися
Вчені, у всякому разі більша їх частина, не підтримують техніки швидкого сну, якими користувалися великі уми. Але вони, втім, чудово розуміють, що можливість швидко засипати і висипатися сьогодні важлива як ніколи. І пропонують деякі варіанти, як модифікувати свій сон.
Слідкуйте за рівнем світла. Щільні штори, відсутність нічника, можливо, навіть маска для сну - все це сприяє викиду мелатоніну, необхідного для м'якого засипання.
Спіть з людиною, якого любите. Дослідження показують, що між якістю сну і відносинами в парі існує прямий зв'язок. Чим більше ви прив'язані до людини, з яким засинаєте, тим краще спите і тим легше прокидаєтеся.
Придумайте ритуал. Звичайно, цей спосіб не буде працювати відразу. Але якщо взяти за правило слухати аудіокнигу перед сном протягом 20 хвилин, читати хоча б одну главу або записувати в блокнот найважливіші моменти минулого дня, з часом ця діяльність стане стимулом до сну, говорять вчені.
Тримайте ноги в теплі. Експерименти показали, що затишні шкарпетки, грілка або просто пляшка з теплою водою в ногах здатні прискорити засинання і поліпшити сон в цілому куди сильніше, ніж здається.
Використовуйте трюк парадоксального наміри - постарайтеся переконати себе, що вам не до сну. Можна спробувати лежати з відкритими очима або, навпаки, закрити їх і повторювати про себе "я не сплю". Сенс в тому, щоб перестати намагатися заснути і дати сну самому охопити вас.
Як все-таки виспатися за 15 хвилин
Іноді, втім, дозволити собі десять-п'ятнадцять хвилин сну не просто можна, а й необхідно - наприклад, під час відповідальної роботи або якщо втома застала за кермом. Денна сонливість, як показують дослідження, впливає на наш організм подібно алкогольної інтоксикації. І це особливо важливо, якщо мова йде про діяльність, що вимагає підвищеної концентрації.
Як зробити процес максимально легким, щоб п'ятнадцятихвилинний сон не випереджало півгодинне засинання? Психолог Сара Медник, спеціалістка по короткому, але ефективному сну з Каліфорнійського університету, впевнена, що якщо вам це дійсно потрібно, спрацюють базові техніки. А саме маска для сну, вимкнений телефон (бо навіть найважливіші речі можуть почекати п'ятнадцять хвилин), зручне положення тіла і обстановка повного спокою.
фотографії: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)
