"Попей, зайвим не буде": Розвінчуємо 10 міфів про вітаміни
Справжній авітаміноз в наші дні зустрічається рідко, І більшість вітамінів можна в достатніх кількостях отримати з їжі. Правда, може здатися, що і з їжею все не так уже й просто - наприклад, можна почути, що при заморожуванні вітаміни втрачаються, а ще їх можуть знищити якісь антивітаміни. Чи правда, що вагітним потрібні вітамінні комплекси? Якщо вже приймати вітаміни, то чи не краще у вигляді ін'єкцій? Розбираємося в цих та інших частих помилках про вітаміни.
Вітаміни є тільки в свіжих овочах і фруктах
Свіжі плоди дійсно багаті вітамінами, але в деяких варених або заморожених овочах і фруктах вітамінів та інших корисних з'єднань може бути більше. Наприклад, дослідження показали, що люди, які віддали перевагу сирим помідорам, отримували багато вітаміну С і А, але недоодержували лікопіну (нарівні з вітаміном А він входить до групи каротиноїдів і є сильним антиоксидантом) - він є тільки в термічно оброблених томатах (або томатному соусі ). Тепло йде на користь доступності вітамінів A, D, E і K.
Згідно з результатами досліджень, ідеальний варіант для приготування моркви, цукіні і брокколі - на пару, трохи менш сприятлива для вітамінів варіння, а замикає рейтинг жарка. Розігрів в мікрохвильовці краще зберігає вітаміни, ніж розігрів на плиті. Замороження теж не шкодить вітамінам - а рівень вітаміну С в заморожених продуктах може виявитися вище, ніж у свіжих. Ми розповідали про оптимальні методи приготування овочів; нагадаємо, що ключ до отримання всіх необхідних речовин - різноманітність раціону.
Вітаміну D виробляється достатньо, якщо бувати на сонці
Приймати мультивітаміни, якщо ви різноманітно харчуєтеся, зазвичай безглуздо, але вітамін D - виключення з цього правила. Як правило, в не самий сонячний сезон ми отримуємо недостатньо ультрафіолету для його вироблення - а в сонячний захищаємо шкіру, не дозволяючи променям проникати в неї. Це вірна стратегія, оскільки запобігти меланому або інший вид раку шкіри важливіше, ніж забезпечити вироблення природного вітаміну D - але ось приймати його тоді потрібно окремо.
За різними даними, дорослому потрібно приймати 600, 1000 або навіть більше міжнародних одиниць (МО) вітаміну D в день, але уточнити дозування потрібно разом з лікарем після аналізу крові. Головні харчові джерела цієї речовини - лосось, оселедець, скумбрія, свіжий тунець, червоне м'ясо, печінку, яєчний жовток і молоко (особливо жирне).
Через антивитаминов вітаміни не засвоюються
Антивітаміни - з'єднання, близькі до вітамінів за хімічною будовою, але володіють протилежним дією. Антивітаміни включаються замість вітамінів у реакції обміну речовин і гальмують або порушують їх нормальний перебіг. В інтернеті можна знайти інформацію, що в огірках міститься аскорбиназа, що руйнує вітамін С - тому помідори в салаті з огірками втрачають свої корисні властивості. Насправді аскорбиназа є в багатьох овочах і фруктах, і вона активізується при порушенні цілісності плодів - так що нарізані овочі краще з'їдати швидше. З іншого боку, в тих же помідорах вітаміну С досить мало, і навіть при його втраті зберігається багато інших корисних речовин. В цілому, судячи із млявого обговорення антивитаминов у вченій середовищі, проблема їх існування не так критична, а найкраща порада, який допоможе знизити їх негативний вплив, - їсти побільше різних фруктів і овочів. Стабільне надходження вітамінів компенсує дію їх антагоністів.
Деякі антивітаміни (вже не з продуктів, а в чистому вигляді) використовуються в лікувальних цілях. Так, вітамін К грає роль в здатності згущуватися крові - і для тих, кому, навпаки, необхідно кров розріджувати, використовується ціла група препаратів - антагоністи вітаміну К. Ці ліки, яке приймається за призначенням лікаря - і це ще раз підтверджує, що ефект антивитаминов, містяться в продуктах, недостатній для нейтралізації дії цих вітамінів.
Попити вітаміни ніколи не буде зайвим
По-перше, потрібно розуміти, що вітаміни можуть продаватися і як лікарські засоби, і як БАД - в останньому випадку контроль за виробництвом і випуском набагато слабкіше, а значить, в упаковці може виявитися що завгодно, причому в незадекларованих кількостях - а воно може виявитися менше або більше добової норми.
По-друге, якщо відкинути невпевненість в тому, що вміст флакона відповідає написам на етикетці, варто пам'ятати, що надлишок вітамінів не дасть подвоєння користі - навпаки, він може бути токсичний. Особливо це стосується жиророзчинних вітамінів А, К, Е і D. Прийом вітамінів важко назвати хорошим методом профілактики серцево-судинних захворювань або раку; наприклад, вітамін В9 може як сприяти профілактиці колоректального раку та інших пухлин, так і парадоксальним чином провокувати їх зростання.
Вагітним точно треба приймати вітаміни
Єдиний вітамін, який рекомендований планують вагітність жінкам, - В9 (фолієва кислота). Він доведено знижує ризик розвитку порушень нервової системи дитини. В ідеалі приймати В9 потрібно ще до вагітності: рекомендується починати за три місяці до планованого зачаття і продовжувати до закінчення першого триместру вагітності. Рекомендоване дозування - 400-800 мкг фолієвої кислоти на добу.
Це особливо важливо для тих, хто дотримується низкоуглеводную дієту або не може їсти глютен. Захоплюватися полівітамінами "про всяк випадок" під час вагітності не рекомендується: в деяких випадках це призводить до прискореного і непропорційного зростання плоду, що може як мінімум ускладнити процес пологів.
Уколи ефективніше таблеток
Ін'єкції дозволяють вводити ліки, які руйнуються або погано всмоктуються в шлунково-кишковому тракті. На сьогоднішній день фармакологи домоглися того, щоб діюча речовина вивільнялося там, де треба - наприклад, якщо вітамін може зруйнуватися в шлунку, то він випускається в капсулах, стійких до впливу шлункового соку, і починає вивільнятися тільки в тонкій кишці. Якщо раніше при дефіциті вітаміну В12 потрібно було робити болючі уколи, тепер доведено - в таблетках він не менш ефективний.
Якщо приймати таблетки, то роздільні
Про те, що вітаміни можуть "змагатися" один з одним, чули, напевно, все. За версією виробника одного з вітамінних комплексів, несумісними виявляються залізо і цинк, цинк і В9, кальцій і залізо, залізо і В12 і інші. Однак, як видно, ця конкуренція не робить відчутного ефекту і не позбавляє організм половини важливих для нього з'єднань. Так, в невеликому випробуванні на реальних людей (а не в лабораторних умовах в пробірці) було виявлено, що цинк і вітамін В9 не впливали на засвоєння один одного. Інші дослідження не підтверджують негативного впливу кальцію на всмоктування заліза.
У будь-якому випадку виробники, уміщається вітаміни в одній пігулці, враховують питання несумісності і використовують технологію мікрогрануляціі - коли різні сполуки полягають в мікрогранули і вивільняються в тільки певних умовах.
Вітаміни роблять нігті і волосся гарніше
Якщо нігті ламаються, а волосся випадає, то насамперед потрібно постаратися виявити причину - вона далеко не завжди криється в дефіциті вітамінів. Наприклад, випадання волосся може бути пов'язано з нестачею білка і заліза в раціоні (в групі ризику - вегетаріанці), дефіцитом цинку і жирних кислот. Рекомендується також обстежитися на ендокринні та аутоімунні захворювання.
При цьому важливо розуміти, що надлишок селену, вітаміну А і вітаміну Е може навіть посприяти випадання волосся, тому самостійний прийом вітамінних добавок може погіршити ситуацію. Що стосується нігтів - людям зі збалансованим харчуванням ніякі добавки для поліпшення їх стану не показані. Крім того, харчові добавки "для шкіри, волосся і нігтів" часто не відрізняються за складом від звичайних мультивітамінів - а написи на етикетці покликані сприяти продажу.
Прийом вітамінів компенсує шкоду куріння
Куріння негативно позначається на наших вітамінних запасах, особливо на вітаміні С - але логічний висновок, що кращим потрібно пити більше вітамінів, викликає суперечки. З одного боку, є дані, що прийом вітаміну С трохи покращує ситуацію. З іншого - бета-каротин (попередник вітаміну А) з їжі допомагає запобігти раку легенів, а ось його додатковий прийом, навпаки, підвищує ризик цього захворювання у курців. Прийом вітамінів може привести до іншого негативного ефекту: людині здається, що шкода куріння нейтралізований, і він починає палити ще більше.
Натуральні вітаміни краще синтетичних
Якщо ніяких дефіцитів не виявляється, то краще за все отримувати вітаміни з їжі - але самі хімічні формули цих речовин не змінюються в залежності від їх походження. У дослідженнях було підтверджено, що, наприклад, відбувається з їжі і синтезований вітамін С засвоюється однаково. Якщо лікар виявив недолік якогось вітаміну, при виборі препарату краще звертати увагу на його реєстрацію як ліки, а не БАД і на репутацію виробника, а не на слово "натуральний".
фотографії: brozova - stock.adobe.com (1, 2, 3)
