Чекліст: 8 ознак, що ви небезпечно мало спите
олександра Савіна
Всі ми в дитинстві чули, що сон - найкращі ліки. Звичайно, медичні препарати він не замінить, але на самопочуття може впливати суттєво: недолік сну пов'язують з підвищеним ризиком розвитку діабету II типу і підвищеним артеріальним тиском. Кількість сну, яке потрібно кожній людині, індивідуально (середня норма коливається в районі семи-восьми годин), але тут криється небезпека: часто ми думаємо, що все в порядку, хоча насправді нам катастрофічно не вистачає сну. Пам'ятайте, що проблеми зі сном і відчуття сонливості можуть бути ознакою іншого захворювання або стану - наприклад, апное (тобто зупинки дихання уві сні) або стресу, що заважає заснути. Якщо відчуваєте, що проблеми зі сном вирішити не виходить, зверніться до фахівця: сомнологи, невролога або психотерапевта.
1
ви дратівливі
У поганого настрою можуть бути сотні причин - від важкого дня до клінічної депресії і гормональних коливань. Недолік сну теж впливає на наше психічне здоров'я: довгий час проблеми зі сном вважали симптомом психічних труднощів, але дослідження показали, що хронічне недосипання або безсоння можуть підвищувати ризик психологічних проблем і погіршувати стан пацієнтів з певними захворюваннями, наприклад з депресією або тривожним розладом. Ви і так напевно знаєте, як легко псується настрій після безсонної ночі - з постійним недосипом може бути те ж саме. Якщо ви помічаєте, що стали дратівливі й нервуєте більше звичайного, можливо, справа в тому, що треба краще висипатися.
2
Ви моментально засинаєте
Багато хто вважає, що звичка моментально засипати, як тільки ваша голова торкнеться подушки, - ознака того, що все добре. Насправді все рівно навпаки, а моментальне засипання - ознака того, що у вас проблеми зі сном. Психолог і фахівець з порушенням сну Майкл Бреус зазначає, що сон не повинен наступати миттєво: цей процес повинен нагадувати поїздку на автомобілі, де ви м'яко натискаєте гальмо, а машина плавно зупиняється. На думку експерта, якщо ви засинаєте менше ніж за п'ять хвилин, є привід задуматися, чи вистачає вам сну. А ось поступово занурюватися в сон протягом двадцяти хвилин - цілком в порядку речей.
3
Ви сподіваєтеся відіспатися у вихідні
Багато хто з нас живуть з установкою, що в будні, коли нас навантажує купа справ, сном можна пожертвувати - а потім "нагнати" або "виспатися про запас" в суботу та неділю. Якщо ви живете з таким переконанням, погані новини: компенсувати недолік сну за два дні на тиждень, на жаль, не вийде.
У 2010 році провели дослідження, учасники якого спали менше своєї норми п'ять днів, а потім на шостий отримували можливість "відновно" виспатися. Коли час "відновного" сну підняли до десяти годин, когнітивні здібності піддослідних більш-менш прийшли в норму - але результати все одно були гірше, ніж до того, як люди зіткнулися з нестачею сну. Звичайно, це дослідження не враховує багато нюансів реальному житті (наприклад, у всіх учасників до початку експерименту не було проблем зі сном), але головний висновок очевидний: однієї ночі, щоб ліквідувати наслідки проблеми, не вистачить.
4
Ви стали менш уважними
Кожен, хто хоч раз в студентські роки приходив на пару після безсонної ночі, знає, як важко зосередитися на тому, що говорить лектор. Недолік сну впливає на нашу здатність концентруватися і швидкість реакції: через це нам важче сприймати нову інформацію і приймати рішення. У тому числі і тому, наприклад, сонним водіям не радять сідати за кермо: недостатня уважність може привести до аварії. Якщо ви відчуваєте, що виконувати робочі обов'язки стало важче без видимої на те причини, а звичайні робочі дії стали займати набагато більше часу, пора спробувати більше спати.
5
У вас почалися проблеми з пам'яттю
Одне із завдань сну - допомогти нашому мозку переробити отриману за день інформацію і підготуватися до того, щоб отримувати її і на наступний день. Вже більше ста років вчені впевнені, що пам'ять тісно пов'язана зі сном: правда, якщо раніше вважалося, що сон допомагає спогадами "закріпитися", не даючи нашому мозку відволіктися на зовнішні стимули, то зараз вчені думають, що вночі наш мозок збирає всю отриману інформацію і шукає в ній нові зв'язки. Один з можливих ефектів недосипу - погіршення короткочасної пам'яті: нестача сну може перешкодити сформуватися новим спогадами. Так що якщо відчуваєте, що останнім часом стали частіше щось забувати - можливо, справа в нестачі відпочинку.
6
Вранці ви все ще хочете спати
Очевидний симптом, який, тим не менш, багато хто ігнорує: якщо вранці ви сильно хочете спати і не можете продерти очі, а днем думаєте тільки про те, як би зробити перерву або дістатися ввечері до ліжка, можливо, вам не вистачає сну або варто попрацювати над його якістю: виробити режим (тобто лягати і вставати приблизно в один і той же час), спати в темному приміщенні, не переїдати перед сном і поменше користуватися гаджетами в ліжку. Пам'ятайте, що при дотриманні всіх умов можуть бути й інші причини - наприклад, через апное ви будете відчувати втому навіть при достатній кількості сну.
7
Ви часто застуджуєтеся
На імунітет і на те, як часто ми хворіємо, може впливати безліч факторів - від куріння до неочищених фільтрів офісного кондиціонера. Сон - теж важливий фактор, так як при його недоліку ми стаємо більш вразливими перед обличчям хвороби. Дослідження американських вчених показало, що у тих, хто спить шість годин і менше, ймовірність застудитися при зіткненні з вірусом була в чотири рази вище, ніж у тих, хто спав по чотири години.
Це, звичайно, не означає, що сон повинен стати основним захистом від сезонної застуди (звичка мити руки стане в нагоді не менше, а то й більше, до того ж самі дослідники поки говорять тільки про кореляції, а не про причинно-наслідкового зв'язку) - але це як мінімум привід задуматися.
8
Ви постійно голодні
Між сном і харчовими звичками неочевидна зв'язок - і тим не менше не варто скидати її з рахунків. Наприклад, дослідження вчених Каліфорнійського університету в Берклі показало, що після безсонної ночі учасникам експерименту більше хотілося джанк-фуду і снеків (мова, звичайно, не про морквяних паличках).
"Ми виявили, що недолік сну впливає на високоорганізовані відділи мозку, необхідні для складних рішень і суджень, знижуючи їх активність. Одночасно з цим починають активніше задіяні зони мозку, що відповідають за менш комплексні процеси, які контролюють мотивацію і бажання", - відзначає старший автор дослідження , професор психології і нейробіології Меттью Уокер. Якщо замість овочів на пару рука частіше тягнеться до шоколадкам, можливо, справа ще й у недосип - і в тому, що нам складніше пручатися первісної пристрасті до вуглеводів.
фотографії: Andrey Popov - stock.adobe.com, marysa03 - stock.adobe.com, naiauss - stock.adobe.com, Amazon