Зимовий блюз: 10 фактів про сезонне занепаді сил

Літо зазвичай люблять більше, ніж зиму, І не тільки за можливість бувати на свіжому повітрі і влаштовувати вечірки під відкритим небом. Проблема зимових місяців - у нестачі сонячного світла, з яким пов'язане стан, відоме як "сезонна депресія". Насправді осінній або зимовий занепад сил - це сезонне афективний розлад (seasonal affective disorder, SAD). Зустрічається і термін "сезонна дистимия" - але і він не зовсім коректний: говорячи про дистимии, зазвичай мають на увазі слабко виражені, але хронічну депресію, що не співвідноситься з поняттям сезонності.

Якщо не заглиблюватися в термінологію, то сьогодні мова піде про осінній, а потім і зимовому занепаді сил, знайомому багатьом. І якщо для одних це виливається в бажання більше спати, менше рухатися і проводити вечори вдома, загорнувшись у плед, то для інших може мати серйозні наслідки. Вчені все частіше говорять, що значимість сезонного афективного розладу недооцінена і варто розглядати його як повноцінну форму депресії.

текст: Марина Левичева

Що це взагалі таке

За даними клініки Мейо, сезонне афективний розлад - це варіант депресивного розладу, пов'язаний зі зміною сезонів. Як правило, зміни настрою, режиму сну і неспання, апетиту і рівня енергії відбуваються восени, коли погода починає змінюватися. Вважається, що з SAD стикаються 1-2% населення планети, в той час як в більш м'якій формі симптоми знайомі вже 10-20% людей.

За даними Національного інституту психічного здоров'я США, це все ті ж симптоми, що і для депресії: занепад сил, втрата інтересу до діяльності, яка колись приносила задоволення, порушення якості сну, коливання апетиту і ваги, млявість і нездатність сконцентруватися, в самих важких випадках - думки про смерть. Особливості зимового афективного розладу - це сонливість, переїдання, тяга до вуглеводів і зменшення соціальних контактів, в той час як у літнього афективного розладу (воно зустрічається значно рідше) - поганий апетит з асоційованої втратою ваги, безсоння, тривожність і рухове занепокоєння, також відоме як ажитація.

Чим SAD відрізняється від депресії

Самостійно відрізнити сезонне розлад від депресії досить складно. Проблема ще й у тому, що словом "депресія" можуть позначати і спектр симптомів, і діагноз - клінічно значущої депресією вважається така, яка порушує нормальне життя людини. За даними нової версії Діагностичного і статистичного посібника з психічних розладів, на яке орієнтуються фахівці з усього світу, будь-які зміни настрою вимагають уваги, якщо ситуація не змінюється протягом двох тижнів або більше. Норман Розенталь з Джорджтаунського університету, який виявив стан після того, як відчув його на собі, переїхавши в США з ПАР в 1976 році, говорить, що це так само важко, як депресія, але з поправкою на сезонність.

Ще більша плутанина починається, коли ми намагаємося зрозуміти, чи є SAD і "зимовий блюз" одним і тим же явищем. Поки одні фахівці впевнені, що "зимовий блюз" нехай і робить людину більш похмурим, але в цілому не заважає насолоджуватися життям, інші кажуть, що мова про одне й те ж. Іншими словами, все дуже складно. Особливо якщо врахувати, що під сезонне розлад може маскуватися біполярні розлади з сезонними проявами, а у самого SAD є підтип у вигляді субсіндромальние сезонного афективного розладу (sub-SAD), який, втім, може бути ще однією назвою "зимового блюзу". У чому лікарі сходяться, так це на думці, що сезонне афективний розлад часто недооцінюється - у багатьох випадках воно є одним з яскравих проявів неочевидній фонової депресії.

Чому це відбувається

Існує кілька теорій, що пояснюють, чому з настанням осені і зими у нас псується настрій, а робити хочеться приблизно нічого. Одна з найпопулярніших - еволюційна. Роберт Левітан, професор з Університету Торонто, пояснює, що жінки в молодому дорослому віці не випадково складають 80% пацієнтів із сезонним афективним розладом, в той час як у жінок похилого віку ці показники істотно нижче. Левітан говорить, що десять тисяч років тому для жінок репродуктивного віку це уповільнення було надзвичайно корисно, оскільки вагітність - дуже енергоємний процес. А в світі, який вимагає від нас активності 24/7, різниця енергетичних рівнів, не те щоб дуже помітна у предків, відчувається досить гостро.

Інше пояснення пов'язують з біоритмами (їх ще називають циркадних ритмів). Вони визначають оптимальні для нашого організму режими сну і неспання. Гіпотеза фазових зрушень передбачає, що сезонне афективний розлад виникає через дисбаланс цих ритмів, а сам дисбаланс, в свою чергу, - через велику кількість штучного світла ввечері і нестачі світла днем. Таким чином, вранці організму не вистачає мелатоніну, основного регулятора добових ритмів, а перед сном його стає, навпаки, занадто багато.

Прихильники гормональної теорії пов'язують виникнення і загострення SAD c падінням рівня серотоніну, нейромедіатора, відповідального за настрій. Чим більше досліджень на цю тему проводиться, тим сильніше вчені зміцнюються в думці, що SAD прив'язаний до кількості серотоніну в мозку. А серотонін не тільки модулюється світлом, що пояснює прояв афективного розладу в більш темні місяці року, але у деяких людей, більш схильних до сезонного розладу, генетично знаходиться на більш низькому рівні, як з'ясували вчені з Віденського медичного університету. На користь спроможності цієї теорії говорять ті факти, що при діагностиці SAD обов'язково враховується сімейна історія, а між рівнями естрадіолу, основного жіночого статевого гормону, і серотоніну існує прямий зв'язок. Цим, в числі іншого, можна пояснити, чому жінки знаходяться в групі ризику.

І нарешті, географічна теорія: чим далі людина живе від екватора, тим більше у нього ймовірність зіткнутися з сезонним афективним сезонним розладом. Вчені вважають, що справа тут знову ж в недостатній кількості сонячного світла. У цьому сенсі дивовижною здається тільки ситуація з Ісландією, де населення, незважаючи на широту, менш схильне до депресії, ніж на східному узбережжі США, як показало одне з досліджень. У тому ж дослідженні, до слова, було встановлено, що жителі Ісландії ніколи не стикаються з річним сезонним афективним розладом, яке іноді розглядається експертами як рецидив зимового, а іноді - як окремий стан, спровоковане вже занадто великою кількістю світла.

Хто перебуває в групі ризику

Як згадувалося вище, жінки репродуктивного віку значно більше схильні до розвитку сезонного розлади, ніж чоловіки. Всі нові дослідження показують, що для них більш характерна як сезонність депресивних симптомів, так і максимальні зимові показники ангедонии (зниження здатності отримувати задоволення).

У 2016 році вчені з Каліфорнійського університету з'ясували, що схильність до SAD також залежить від моделей сну. А моделі сну - від всемогутніх генів. Або, якщо точніше, від їх не менше всемогутніх мутацій. Вивчення сімей з незвичайними моделями сну дозволило говорити, що мутація гена PER3, одного з основних циркадних генів, є першою відомою людської мутацією, пов'язаною з сезонним афективним розладом. Незважаючи на те що спочатку експерименти проводилися на гризунах, додатковий аналіз "поведінки PER3" в чашках Петрі підтвердив гіпотезу.

Чи допомагає прийом вітаміну D

Практикуючі доказовий підхід лікарі кажуть - а дослідження підтверджують, - що більшість вітамінних добавок не принесе очікуваної користі, якщо до цього не було виявлено дефіцит того чи іншого вітаміну. У кращому випадку це виявиться марно, а в гіршому - навіть небезпечно (як, наприклад, з вітаміном А, надлишок якого в організмі може привести до крихкості кісток).

Але чи може прийом вітаміну D за умови його дефіциту в організмі виявитися корисним для лікування сезонного розлади? Одне невелике дослідження встановило, що прийом вітаміну D поліпшив симптоматику, характерну для SAD, у 15 добровольців. У той же час більш нові дослідження підкреслюють, що це може мати сенс в групах, схильних до дефіциту вітаміну, таких як літні люди, підлітки, люди з ожирінням і деякими хронічними захворюваннями. На всіх інших добавки, мабуть, істотно не впливають.

Чи може допомогти терапія світлом

Нові дослідження показують, що светотерапия демонструє ефективність як окремо, так і в поєднанні з антидепресантами - але тільки в разі депресивного розладу, не пов'язаного зі зміною сезонів. Що стосується терапії світлом для пацієнтів з SAD, то в дослідженні 2006 року позитивні результати були, але оскільки випробовувані завжди точно знали, коли на них впливають світлом, зберігається ймовірність, що працює тут не светотерапия, а ефект плацебо. В цьому ж дослідженні вчені подивилися, як працюють добавки з мелатонином - виявилося, в низьких дозах і під контролем фахівця вони можуть виступати доповнює лікуванням.

Втім, все більше досліджень говорить про те, що куди краще лікування світлом з сезонним афективним розладом справляються класичні методи психотерапії. Зокрема, адаптована до SAD когнітивно-поведінкова терапія, яка не тільки полегшує стан людини, а й запобігає рецидивам.

Чи буває SAD у тварин

Є висока ймовірність, що з чимось подібним стикаються і тварини. Незважаючи на те що масштабних досліджень поки не було, опитування, проведене британською добродійною організацією серед власників собак, показав, що кожен третій вихованець стає менш грайливим і агресивнішим протягом темних зимових місяців. Третина власників кішок в тому ж опитуванні заявили, що їх хвостаті друзі взимку менш активні, ніж влітку, а ще чверть відзначили, що у кішок восени і взимку підвищується апетит. Додамо до всього цього дослідження, проведене в Університеті штату Огайо, в ході якого вдалося зафіксувати симптоми "зимового блюзу" у хом'яків.

Чи може допомогти сплячка

Вчені з Піттсбурзького університету виявили, що пацієнтам з сезонним афективним розладом, що призводить до втрати мотивації і інтересу до повсякденної діяльності протягом осені та зими, дійсно здатний допомогти сон - погодьтеся, це гарна новина. Правда, мова йде не про збільшення кількості сну, яке не те щоб дуже корисно, а про поліпшення його якості - тобто боротьбі з безсонням і іншими порушеннями сну, які ускладнюють ситуацію з симптомами SAD.

І гарне харчування

При підозрі на сезонне афективний розлад варто внести в меню кілька коригувань. Перш за все, зверніть увагу на жирні кислоти омега-3 - вони можуть бути корисні, але саме як компонент раціону. Їх багато в жирній рибі, лляному і оливковій олії, насінні і горіхах. Що стосується харчових добавок з омега-3 - результати досліджень суперечливі.

Щоб уникнути дефіциту вітаміну D, варто налягти знову ж на жирну рибу, яєчні жовтки і збагачені молочні продукти. В принципі, про ці продукти не варто забувати і влітку - хоча сонцезахисні засоби не призводять до дефіциту вітаміну D, добре, якщо він буде надходити з їжі.

Коли потрібно звернутися до лікаря

Якщо у вас виникла ідея, що все, що відбувається якось не дуже схоже на просто поганий настрій, про це потрібно обов'язково поговорити з фахівцем. На щастя, психологічні проблеми стають все менш стигматизованих, а психіатри і психотерапевти давно працюють з пацієнтами не тільки в своїх кабінетах, а й по скайпу. А саме надихаюче, що більш сучасні варіанти лікування не поступаються в ефективності класичної терапії, а можливо, і перевершують її.

фотографії: Grindstore, Hema, MoMA