Булочка розбрату: Все, що потрібно знати про вуглеводи
СЛОВО "ВУГЛЕВОДИ" СТАЛО майже непристойної.З подачі дієтологів начебто Аткінса і Дюка мантра про шкоду вуглеводів надовго збила людей з пантелику: до сих пір багато серйозно недооцінюють роль цих речовин в організмі, в тому числі їх важливість для підтримки здорової ваги. Глобальний фітнес-бум трохи послабив вуглеводну хватку, але не розвіяв сумніви. Тепер ми знаємо, що вуглеводи бувають "швидкими" і "повільними", а ще буває "вікно", коли їх начебто можна або навіть потрібно вживати. Однак що робити з цим набором розрізнених фактів, не всім і не завжди зрозуміло. Щоб вибудувати збалансований раціон і не зійти з розуму, розбираємося, що таке вуглеводи, які вони бувають і чому без них нікуди.
Навіщо організму вуглеводи
Вуглеводи - найважливіші поживні речовини, які поряд з білками і жирами становлять енергетичну цінність їжі. В організмі вуглеводи перетворюються в глюкозу - незамінний паливо для клітин м'язів і мозку (про ці метаморфози ми розповідали в матеріалі про користь і шкоду цукру). З кров'ю глюкоза доставляється в клітини за участю гормону інсуліну і забезпечує нас енергією для різних фізичних процесів, від ходьби до дихання. Із залишків глюкози утворюються не тільки запаси жиру, а й інше джерело енергії - глікоген, який відкладається в клітинах печінки і м'язів. Коли ми спимо, тіло використовує глікоген, що знаходиться в печінці, для підтримки роботи мозку, нервової системи та інших життєво важливих функцій. І якщо уві сні споживаються вуглеводи, що знаходяться в печінці, то під час фізичної активності витрачається "м'язовий" глікоген.
Не всі вуглеводи однакові. Крім цукру, чия репутація залишає бажати кращого, є й інші вуглеводи, наприклад крохмаль. Їм багаті багато овочів, особливо картопля, бобові, злаки (рафінована борошно - це практично чистий крохмаль). Втім, серед складних вуглеводів є і однозначно корисні, наприклад клітковина. У людському організмі відсутній фермент, здатний переварити молекули клітковини, тому її поживна цінність дорівнює нулю, зате і на рівень цукру в крові клітковина не впливає. Грубі волокна клітковини до того ж стимулюють моторику кишечника і нормалізують травлення, а деякі її види можуть знижувати рівень холестерину в крові. Клітковиною багата в основному рослинна їжа: фрукти і овочі, цільні злаки, бурий рис, горіхи і навіть попкорн (шкода, що безумовна користь не поширюється на доданий цукор, сіль і масло в попкорн з кінотеатру). Жінкам медики радять споживати 25 г клітковини в день, а середня норма для чоловіків становить 38 г, в той час як багато хто з нас щодня вживають не більше 18 м
Звідки взялося поділ вуглеводів на прості і складні
Така класифікація стала широко відома в кінці 70-х років XX століття після того, як були опубліковані рекомендації Комітету з дієтичним нормам США. Її ввели для того, щоб відокремити цукру, які ще називаються простими або "швидкими" вуглеводами, від інших вуглеводів (складних або "повільних") і закликати до скорочення частки простих вуглеводів в раціоні. Безумовно, ці рекомендації не є істиною в останній інстанції: в деяких складних вуглеводах користі менше, ніж в простих. Так чи інакше, про те, що вуглевод вуглеводів ворожнечу, вчені знають давно. Залежно від кількості структурних одиниць сахаридов, в хімічній класифікації розрізняють моносахариди, олігосахариди (найчастіше дисахариди або трісахаріди) і полісахариди. Звичайно чим більше сахаридов, тим складніше організму розщепити молекулу вуглеводу до глюкози - головного джерела енергії.
Моно- і дисахариди солодкі на смак і легко розчиняються у воді (до них відносяться, наприклад, цукор і мед). Через порівняно малого розміру вони розщеплюються до глюкози простіше і швидше, тому їх називають простими. Прості вуглеводи містять багато "швидких" калорій, але почуття ситості після них триває недовго. Олиго- і полісахариди розщеплюються до глюкози довше або не розщеплюються зовсім, тому їх називають складними. В їх число входять крохмаль і клітковина. Через гіршу засвоюваності таких вуглеводів рівень глюкози в крові після їх споживання зростає повільніше і калорії вивільняються не так швидко, зате відчуття насичення триває довше. І "швидкі", і "повільні" вуглеводи потрібні організму, але в різних ситуаціях і для різних цілей.
У яких випадках краще вживати "швидкі" та "повільні" вуглеводи
Коли потрібно забезпечити себе енергією для кращої продуктивності - скажімо, вранці або перед тренуванням, - необхідні "повільні" вуглеводи. Глюкоза з складних вуглеводів надходить в кров поступово і забезпечує організм енергією довше, ніж прості вуглеводи. Так, вживши їх у їжу, людина довго не відчуває почуття голоду і, ймовірно, не з'їсть набагато більше, ніж потрібно. Чим повільніше всмоктується вуглевод, тим простіше тілу зберігати його і тим більше енергії надходить в клітини м'язів у вигляді глікогену.
Є міф про те, що під час тренування не можна спалити жир, поки не витратяться запаси глікогену в м'язах - нібито процес окислення жиру запускається через 20 хвилин після початку тренування. Насправді жир окислюється весь час (навіть коли ми спимо), а ось швидкість окислення залежить від навантаження на м'язи: чим вона вища, тим швидше активізуються процеси. При значних спортивних навантаженнях максимальна потужність окислювальних процесів досягається вже до другої-третьої хвилині тренування. Так що сміливо їжте складні "вугілля" незадовго до пробіжки або походу в спортзал: немає вуглеводів - немає енергії.
Під час тривалих інтенсивних тренувань теж можна підкріплюватися вуглеводами, і тут будуть доречними прості. Ними ж добре заповнювати вуглеводне вікно після тренування: прості вуглеводи будуть витрачені на поточні потреби організму і не встигнуть перейти в жирові запаси. "Швидкі" вуглеводи з високим глікемічним індексом (про нього розповімо далі) є у всіх продуктах з додаванням цукру, а також скрізь, де він міститься в природному вигляді: у фруктах і фруктових соках, у випічці і макаронних виробах з обробленого зерна. Зрозуміло, не всякий "швидкий" вуглевод - ідеальний вибір для термінового заряду енергією: цукеркам і здобної випічки краще віддати перевагу банани, хлібці, білий рис. Крім того, важливо розуміти, що не всякий "повільний" вуглевод корисний. Наприклад, деякі види крохмалю підвищують концентрацію глюкози в крові чи не швидше і сильніше, ніж деякі цукру.
Чи потрібно перевіряти глікемічний індекс продуктів
Зрозуміти, "швидкі" або "повільні" вуглеводи ви споживаєте, допоможе глікемічний індекс (скорочено - ГІ). ГІ показує, наскільки швидко той чи інший продукт, потрапляючи в організм, впливає на рівень глюкози в крові. Продукти з низьким ГІ (наприклад, цільні злаки, овочі, бобові) - важливі складові здорового харчування, але покладатися виключно на цей показник в побудові раціону - не самий розумний вибір. Хоча продукти з низьким ГІ не дають інсулінового стрибка і дозволяють довше відчувати ситість, не всі вони автоматично корисні. Наприклад, у кавуна або пастернаку ГІ високий, а у шоколадного торта може виявитися нижче. На ГІ істотно впливає спосіб приготування і поєднання продукту з іншими, так що під час вечері в ресторані обчислювати по ГІ, що корисно, а що шкідливо, сенсу немає.
При цьому важливо розуміти, що тривале зловживання "швидкими" вуглеводами з високим ГІ дійсно може привести до появи зайвої ваги. Організм звикає до інтенсивної виробленні інсуліну, і його рівень буде залишатися високим, навіть коли ви нарешті вирішите вжити їжу з низьким ГІ. Інсулін швидко переносить глюкозу, і відчуття голоду з'являється знову, адже в крові не залишається глюкози, з якої можна було б отримати енергію для поточного споживання. В результаті ми починаємо їсти більше, ніж потрібно, а вага поступово збільшується, якщо щоденний витрата калорій за рахунок фізичної активності це не компенсує.
Чи варто виключати вуглеводи з раціону
Істотно обмежувати вуглеводи - значить позбавляти мозок поживних речовин, виснажувати нервову систему і завдавати шкоди м'язової тканини. Саме до неї організм звертається за запасами енергії, коли вона потрібна терміново, зокрема для побутових фізичних навантажень не довше 2-3 хвилин. Під час активності інтенсивністю нижче (наприклад, ходьби), витрачається в основному жир, але в якості другої складової енергетичного коктейлю у тих, хто відмовився від вуглеводів і не їсть достатньо білків, тіло буде використовувати м'язову тканину. Як наслідок, вона зменшиться в обсязі.
У свою чергу, надмірна кількість білка в умовно "безвуглеводної" раціоні згодом може привести до надмірного навантаження нирок і печінки. Зв'язок нестачі вуглеводів і підвищеної ламкості кісток, швидше за все, черговий міф. Зате зрозуміло, що в непродуманном раціоні з низьким вмістом вуглеводів нерідко буває підвищена денна частка не тільки білків, але і насичених жирів і трансжирів. Це може призвести до стрибка "шкідливого" холестерину в крові і, як наслідок, підвищенню ризику серцево-судинних захворювань.
Замінюючи жирні та солодкі продукти на їжу з високим вмістом клітковини і цільні крохмалисті продукти, можна істотно підвищити поживність раціону, при цьому зменшивши звичну порцію без шкоди для організму. Вважається, що в більш-менш збалансоване меню дорослої людини, в залежності від індивідуальних особливостей організму і рівня фізичної активності, близько 20-35% калорій має надходити з жирів, 10-35% - з білків і 45-65% - з вуглеводів. Налягайте на продукти, багаті "повільними" вуглеводами, а "швидкі" прибережіть для екстреної підзарядки. Втім, зациклюватися на цифрах не варто: найвірнішим орієнтиром служить не підрахунок калорій, а здорова міра, і вуглеводи - прості і складні - її важлива частина.
фотографії: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
