Коров'яче або соєве: Чи потрібно дорослій людині пити молоко

В кафе і барах росте попит на рослинні замінники молока, але якихось п'ять років тому знайти веганські латте або кокосовий йогурт в Москві, Санкт-Петербурзі чи Києві було практично неможливо. Проблема знайома мені не з чуток. Ще в дитинстві, з'ївши багато сиру або випивши молока, я могла дістати легке нетравлення або пару прищиків: виявилося, що організм не дуже добре переносить лактозу. Така реакція дісталася від батька, який всіляко уникає молочних продуктів: відсоток непереносимості лактози афроамериканцями становить, за різними даними, від 75% до 79%, а у американських індіанців і азіатів і зовсім досягає 90-100%. Східним слов'янам в цьому сенсі пощастило: лактоза не засвоюється за все у 16-18%.

У будь-якому випадку висновок з приводу ензімопатії, або непереносимості речовини, краще отримати від лікаря: інтуїція може і підвести, до того ж навколо коров'ячого молока останнім часом багато шуму. Вчені раптом заговорили про його зв'язки з ризиком діабету, ожиріння, раку та інших малоприємних станів, а багато батьків ставлять під сумнів необхідність коров'ячого молока в раціоні дітей, вибираючи корисні рослинні альтернативи - від мигдального до соєвого. Саме час розібратися, чи є у коров'ячого молока переваги перед рослинним і чи можна виключати його з раціону без шкоди для здоров'я.

Чи правда коров'яче молоко питательнее рослинного

Більшість ссавців, якими є і ми з вами, після народження харчуються материнським молоком: у ньому є всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Втім, як тільки дитинча встає на ноги (іноді в буквальному сенсі), грудне молоко змінюється "дорослим" раціоном. Але так чи необхідно дитині і дорослій людині коров'яче молоко? Ми з дитинства знаємо, що молоко - важливе джерело кальцію, вітаміну D і білка. В одній склянці молока (200-250 г) міститься стільки ж білка, скільки в 30-40 г індички (приблизно стільки м'яса потрібно для сендвіча з індичкою, який дієтологи рекомендують в якості швидкого і корисного перекусу).

З тим же склянкою молока дорослі чоловіки і жінки отримують близько 28-29% добової норми кальцію і більше 30% рекомендованої норми вітаміну D. З огляду на нинішній цілком обгрунтоване захоплення сонцезахисними засобами, які зводять до мінімуму синтез вітаміну D в шкірі, нам добре б отримувати як якомога більше цього вітаміну з продуктів харчування. Міністерство охорони здоров'я Російської Федерації і Департамент сільського господарства США рекомендують споживати 2-3 склянки молочних продуктів з низьким вмістом жиру (в цю норму входить і молоко). Згідно англійської системі заходів, що використовується в США, в одній склянці - 8 рідких унцій, або близько 227 г, а в метричній системі, прийнятої в більшості країн світу, стакан дорівнює 250 м

Рослинні альтернативи молока теж містить корисні речовини, хоч і в інших пропорціях. У молоці з кешью і мигдалю в достатній кількості вітаміну D, а кальцію може міститися більше, ніж у коров'ячому, правда, білка в цих напоях менше. Що стосується соєвого, кокосового, рисового або вівсяного молока, тут все залежить від виробника. Соєве молоко зазвичай містить стільки ж білка, скільки коров'яче, а деякі виробники додають в напій кальцій і вітамін D. У рисовому і кокосовому молоці міститься менше білка, ніж в соєвому, але ці продукти найчастіше теж збагачені кальцієм і вітаміном D. Втім, до синтетичних вітамінам можна ставитися по-різному: є дані про те, що вони поступаються органічним. Загалом, по природному вмістом поживних речовин коров'яче молоко виграє у рослинних альтернатив (у козячого молока по цій частині інші показники).

Про зворотному боці користі

При всій користь молока його роль в захисті кісток від ламкості дещо перебільшена. У 2014 році вчені з Гарвардського і Цюріхського університетів опублікували результати дослідження, в рамках якого вони протягом 22 років спостерігали за 96 тисячами чоловіків і жінок починаючи з підліткового віку випробовуваних. Після того як були враховані інші чинники, біологи з'ясували, що кількість молока, яке люди споживали, будучи підлітками, ніяк не вплинуло на ризик перелому стегон в зрілому віці. Інші дослідження свідчать про те, що заняття спортом і індекс маси тіла в значно більшій мірі впливають на здоров'я кісток, ніж склад раціону, за умови, що він збалансований.

Здавалося б, якщо користь від молока перебільшена і цілком можна обходитися без нього, значить ніщо не заважає повністю перейти на рослинні замінники. Але у них теж є свої мінуси. Один з істотних недоліків - доданий цукор. Мова не про популярному ванільному або шоколадному молоці (в склянці такого напою - на основі як коров'ячого, так і рослинного молока - може міститися більше 20 г цукру, а це майже вся денна норма для жінок). Навіть в склянці молока або йогурту з сої або лісових горіхів з позначкою "original" може виявитися 7-10 г цукру, левова частка якого не містилася в бобах або горіхах від природи, а була додана виробником для смаку. У коров'ячому молоці теж є цукор - близько 13 г в одній склянці, але лактоза - природно міститься дисахарид. Згідно Американської серцевої асоціації, природний цукор повинен входити в раціон здорового харчування, а ось видобутий промисловим шляхом може привести до проблем зі здоров'ям, якщо вживати його у великих кількостях. Тому, якщо ви регулярно п'єте рослинне молоко, хоча б іноді варто вибирати варіанти без добавок цукру (наприклад, у вівсяного природний солодкуватий присмак).

Що стосується соєвого молока, у нього є своя особливість: в ньому містяться інгібітори ферментів, що відповідають за розщеплення білків. Якщо в раціоні тривалий час переважають соєві продукти, блокада ферментів підшлункової залози може привести до того, що орган почне працювати "на знос", виробляючи додаткову кількість ферментів, і функція підшлункової залози порушиться. Багато хто віддає перевагу соєвого молока і іншим рослинним опцій через менший вміст в них насичених жирів в порівнянні з коров'ячим молоком. Це не зовсім виправдано: сучасні дослідження свідчать про те, що жири зовсім не такий заклятий ворог, як вважалося раніше, до того ж завжди можна вибрати молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Звичайно, коров'яче молоко теж не Суперфуд. По-перше, саме по собі молоко майже не містить заліза, а кальцій в ньому перешкоджає засвоєнню цього мікроелемента (правда, це стосується і веганських альтернатив, збагачених синтетичним кальцієм). У зв'язку з цим багато педіатри вважають, що коров'яче молоко зовсім не є незамінним для дітей: коли дитина споживає занадто багато коров'ячого молока, він швидко насичується і згодом з'їсть менше їжі, багатої на залізо (наприклад овочевих і фруктових пюре, круп, в старшому віці - і м'яса). На думку американського педіатра Наталі Бургерт, це пояснює одну сумну закономірність: з усіх вікових груп найменше заліза в добу отримують діти у віці від 1 до 3 років. Звичайно, вміст заліза скоріше не мінус, а особливість продукту (точно так само не є недоліком низький вміст білка в соєвому молоці).

Чи є зв'язок молока з раком та іншими захворюваннями

Ряд наукових спостережень показав, що у людей, які п'ють багато молока, підвищений ризик розвитку раку. Ці дослідження складно трактувати, коли невідомо, які фактори на додаток до любові до молока бралися до уваги. Коров'яче молоко дійсно містить гормон росту IGF-1, який пов'язують з підвищеним ризиком раку, але більшість вчених вважає, що вплив молока на рівень IGF-1 в організмі людини мізерно і не є приводом для серйозних побоювань. Втім, деякі медики з обережності рекомендують обмежити денну норму до двох склянок.

Інший гормон росту, яким часто лякають любителів молока, - рекомбінантний бичачий гормон росту (rBGH), який вводять коровам у вигляді ін'єкцій для збільшення надою. З одного боку, згідно з деякими даними, між молоком звичайних корів і надоєм тварин "на уколах" немає різниці, до того ж організм корови виробляє rBGH природним шляхом. З іншого боку, відомо, що у корів, яким колють гормон росту, частіше виникає мастит - запалення молочної залози, - а його доводиться усувати за допомогою потужних антибіотиків. Що стосується ризику діабету, то переважна більшість випадків в статистиці припадає на дітей до 1 року, які споживають коров'яче молоко у великих кількостях. Це не рекомендовано Американською асоціацією педіатрів і більшістю вітчизняних дитячих лікарів.

На тлі подібних даних особливо радує одна перевага соєвого молока. Дослідження американських вчених, опубліковане в 2010 році, показало, що у жінок, які в підлітковому і зрілому віці вживали соєве молоко, ризик раку нижче, ніж у інших, a 1-2 склянки продуктів, що містять сою, в день може захистити дітей і підлітків від раку в майбутньому. Такі висновки зроблені в зв'язку з вмістом генистеина: це речовина, що міститься в сої, підвищує рівень антионкогенов BRCA1 і PTEN - генів, продукти яких забезпечують профілактику утворення пухлин, а також білка кавеолина-1, який, на думку багатьох вчених, теж є супрессором зростання пухлин.

Збалансоване харчування - з молоком або без

Незамінність коров'ячого молока перебільшена, а й інформація про його шкоду для здоров'я, судячи з усього, теж роздута. Те ж саме стосується рослинних альтернатив. Всі проблеми виникають тільки від надмірної кількості продуктів в раціоні, але мало хто з нас випиває по два літри молока в день - неважливо, коров'ячого, козячого або рисового. Правда, в порівнянні з рослинними опціями, коров'яче молоко часто містить менше штучних добавок і часто буває більш поживні, ніж веганські варіанти, навіть за умови пастеризації. До слова, пастеризація ніяк не шкодить здоров'ю: нагрівання за методом Пастера покликане знезаразити продукт і продовжити термін придатності, зберігаючи більшість корисних властивостей.

Складаючи раціон, визначте, яке місце в ньому ви готові відвести молоку. Залежно від того, що для вас важливіше в цьому напої - менше жиру або синтетичних вітамінів, більше білка або заліза, - ідеальним вибором може виявитися як коров'яче або козяче, так і соєве або мигдальне. Втім, головним критерієм, звичайно, буде смак. Нема чого турбуватися, якщо ви не любите молочні продукти або відмовляєтеся від них за станом здоров'я або з етичних міркувань: за умови збалансованого раціону, в якому є більшість поживних речовин, без коров'ячого молока нічого не втрачають ні дорослі, ні діти.

фотографії: pauchi - stock.adobe.com, ksena32 - stock.adobe.com, Gresei - stock.adobe.com