Міф чи реальність: Чи потрібно рахувати калорії?
текст: Карина Семба
ШУКАЄМО ПРОСТІ І НЕ ДУЖЕ СПОСОБИ ПОЛІПШИТИ ЖИТТЯ І ПОЯСНЮЄМО, чому вони працюють. Сьогодні розбираємося, чому підрахунок калорій не сама мудра витівка і як забезпечити собі збалансоване харчування без гонитви за умовними цифрами.
Прагнучи до здорового харчування, багато з ретельністю приймаються обчислювати калорійність всього, що їдять. Перед цим складно встояти, коли спільноти "ВКонтакте" регулярно публікують меню на 1300 ккал, а глянець НЕ втомлюється використовувати слово "низькокалорійний" як синонім корисного. І ось перспектива походу в ресторан, де до страв не входять до комплекту етикетки з енергетичною цінністю, починає викликати паніку, а спробувати частування, власноруч приготоване іншому, не представляється можливим. Трапляється і безсистемна тяга до підрахунку калорій, коли після двох бургерів, запиті літром коли, людина весь залишок дня морить себе голодом з почуття провини за безсоромно перевищену норму.
З упевненістю заявляємо, що засновувати добовий раціон, відштовхуючись виключно від загального числа калорій, недоцільно. Цифри, вказані на упаковці продукту, на ділі дуже далекі від тієї кількості енергії, яку організм отримає, перетравивши і засвоївши цей продукт. Крім того, енергетична цінність визначається тільки математичним шляхом, без будь-якого хімічного аналізу, а тому досить умовна. Найчастіше виробник бере рецепт продукту, вираховує кількість поживних речовин, а потім підсумовує калорійність, відштовхуючись від базової установки: один грам білка або вуглеводу містить 4 ккал, один грам жиру - 9 ккал, алкоголю - 7 ккал.
Рахувати калорії - сізіфова праця. Ви ніколи не зможете дізнатися точну їх кількість в курячої грудях з ферми або в склянці квасолі невизначеного сорту. Більш того, як зазначає автор книги для спортсменів і тренерів "The Protein Book" Ліль Макдональд, все органічні речовини засвоюються організмом по-різному: тваринний білок і протеїнові коктейлі - на 95-97%, рослинний білок - приблизно на 60%. Засвоюваність також залежить від ряду індивідуальних особливостей травного тракту і навіть від того, наскільки ретельно ми пережовуємо їжу.
Якщо ви набираєте добову норму калорій, але вам не вистачає білка, організм не почне будувати м'язи
Формул для визначення норми калорій існує кілька, але основним методом Харріса - Бенедикта вже майже сто років, і давно пора в ньому засумніватися. Ця формула визначає базовий рівень метаболізму, після обчислення якого необхідно використовувати коефіцієнт від 1,3 до 1,75, що залежить від рівня фізичної активності людини. Таким чином, точність формули нівелюється самим принципом вибору коефіцієнта: переоцінивши або недооцінивши свою активність, ви можете внести до 30% похибки в розрахунки.
Виходить, немає ніякого сенсу вважати самі калорії, оскільки ці цифри досить умовні. Звертати увагу варто на реальний склад продукту, тобто співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Якщо ви набираєте добову норму калорій, але вам не вистачає білка, організм не почне будувати м'язи, а буде "спалювати" існуючі. Скоротивши жири до мінімуму і збільшивши частку вуглеводів в раціоні, ви, швидше за все, будете набирати вагу, навіть скоротивши свою норму калорійності на 20%. Бодібілдери-професіонали і завзяті спортсмени-любителі зважують продукти до їх приготування і обчислюють приблизний добовий баланс БЖУ, що на ділі виявляється вельми ефективно.
Тим, хто може обійтися без подібних обмежень, досить приблизно прикидати розумне співвідношення поживних речовин: з'ївши на сніданок вівсянку з медом і фруктами, а на обід - плов, ввечері варто обмежити вуглеводи і налягти на білки і зелені овочі. У будь-якому випадку звичка об'їдатися тортом, з тим щоб всі наступні добу сидіти на воді з лимоном, не просто шкідлива - це неминуче призводить до стресу, а значить, без всякого сумніву нами відкидається.
фотографії: 1, 2 via Shutterstock