5 ситних і корисних білкових сніданків
текст: Карина Семба
Чудово, якщо щоранку ви звикли починати з вівсянки, - в користь складних вуглеводів сумніватися не доводиться. Проте урізноманітнити меню білковими сніданками не завадить нікому. Вчені стверджують, що протеїн, спожитий в їжу з ранку, запускає активну вироблення дофаміну - нейромедіатора, який служить важливою частиною "системи винагороди" мозку, оскільки викликає почуття задоволення, ніж впливає на процеси мотивації та навчання. Щоб додати собі енергії після зими, вводите в ранковий раціон продукти, багаті на білок: м'ясо або птицю, рибу і морепродукти, бобові, яйця, соєві продукти, горіхи і насіння.
Ми вибрали 5 смачних, ситних і збалансованих білкових сніданків з доступних продуктів. В їх приготуванні рекомендуємо сповідувати свободу і інтуїтивний підхід: сміливо нехтуйте оливковою олією на користь хорошого антипригарного покриття, замінюйте молочні продукти рослинними і без коливань відмовляйтеся від часнику або кмину, якщо з ранку поки не готові це прийняти.
шакшука
Шакшука родом з Марокко і Тунісу, хоча багато хто вважає її споконвічно ізраїльським сніданком. У кожній родині прийнято готувати шакшуку по-різному, але подають її традиційно з коржиками або питою і з закусками на кшталт хумус і Лабна. Як правило, шакшуку готують на всю сім'ю, з 10-12 яєць, а для порції на одного вибирайте найменшу, але досить глибоку сковороду, найкраще чавунну. Томати повинні бути соковитими, а яйця - найсвіжішими. Шакшуку потрібно смажити тільки на оливковій олії.
Складові:
приготування:
Для початку подрібніть інгредієнти для схуга в блендері, а для баарата - в ступці або за допомогою підручних засобів.
Дрібно наріжте цибулю і часник, перець наріжте невеликими шматочками.
Розігрійте на сковороді оливкове масло, зменшіть вогонь до слабкого і злегка обсмажте на ньому цибулю і часник. Додайте солодкий перець і ще трохи обсмажити.
Потім додайте томати, баарат, схуг, зелень і трохи гарячої води. Гасіть, помішуючи, близько 5-7 хвилин.
Зробіть в суміші невеликі поглиблення і вбийте в них яйця. Посоліть, накрийте кришкою і готуйте до тих пір, поки білок не стане білим (жовток при цьому повинен залишатися рідким).
Зніміть блюдо з вогню, приправте петрушкою і чорним перцем. Їжте прямо зі сковороди зі свіжим зерновим хлібом або питою.
Скрембл з тофу з чорними бобами
Версія з тофу не менше смачна і корисна, ніж традиційний омлет, до того ж дозволить відпочити від низки яєчних сніданків і підійде для веганів. У 100 г твердого тофу міститься до 11 г рослинного білка, а в тій же кількості російських чорних бобів - близько 15 м Такий сніданок зарядить енергією і складе половину денної норми білка. Відмінно підійдуть до скремблу цільнозерновий булка і свіжий редис.
Складові:
приготування:
Сушені боби доведеться замочити на ніч (на 8-12 годин), попередньо перебравши і промивши, - замочування зменшить газообразующую ефект і скоротить час приготування. Зварити боби також можна про запас, на це буде потрібно в середньому годину. Варити краще в підсоленій воді.
Просушіть тофу на паперовому рушнику, розімніть вилкою в мисці і замаринуйте масу в соєвому соусі і перці чилі на 10 хвилин.
На сковороді як слід розігрійте оливкову олію, киньте туди пару роздавлених зубчиків часнику, обсмажте 2 хвилини і вийміть.
Надішліть на сковороду дрібно нарізану ріпчасту цибулю, а через 2 хвилини - помідори черрі і варені боби. Готуйте 5 хвилин, а потім додайте шпинат.
Помістіть овочі на одну сторону сковороди, а на іншу викладіть тофу, забезпечивши йому сильний вогонь. Приправте тофу меленим кмином і обсмажують 5 хвилин. Потім додайте соєвий соус, пару столових ложок води абобобового бульйону. Змішайте тофу з овочами і протушкувати на помірному вогні ще 5-7 хвилин.
Зерновий сендвіч з авокадо і індичкою
Cендвіч з індичкою входить в топ американських страв на всі випадки життя - від легкого перекусу до повноцінного обіду. Як в дайнеру, так і вдома в клубні сендвічі традиційно кладуть магазинну буженину з індички, сир і майонез. Ми пропонуємо варіант, який займе трохи більше часу, зате буде куди більш ситним і збалансованим - і вже точно максимально білковим.
Складові:
приготування:
Візьміть філе індички (краще всього підійде грудка), приправте сіллю, перцем і орегано. Обсмажте на оливковій олії на сильному вогні до світло-коричневої скоринки знизу. Потім переверніть на іншу сторону, зменшіть вогонь до середнього і обсмажуйте ще 5 хвилин. Готове філе розрізати вздовж на кілька тонких шарів.
Хліб обсмажте в тостері або на сковороді без масла. Помістіть на нижній шматок хліба скибочки стиглого авокадо, а якщо авокадо досить м'яке, розімніть і намажте на хліб, як вершкове масло. Потім шарами викладайте листя салату, філе індички, ще трохи авокадо і томати.
Верхній шматок хліба знизу щедро змастіть соусом песто (можна купити готовий або зробити самостійно).
Розріжте сендвіч гострим ножем на кілька частин і зафіксуйте шпажками.
Фріттата з рікоттою і шпинатом
Фріттата - традиційний італійський омлет, який готують в духовці. Як і будь-яке блюдо селянської кухні, фріттата невибаглива по частині інгредієнтів і вдячно приймає в себе найрізноманітніші продукти - від форелі або копчених ковбасок до грибів і цукіні. Фріттату готують з 10-12 яєць в глибокій сковороді. Так що, якщо ви хочете, щоб італійський омлет випікаючи канонічно товстим шаром, доведеться приготувати хоча б дві порції відразу і при цьому використовувати якомога меншу в діаметрі сковороду.
Складові:
приготування:
Попередньо розігрійте духовку до 180 градусів.
У великій сковороді розжарити оливкова олія і близько 4 хвилин обсмажуйте на помірному вогні дрібно нарізану цибулю. Додайте шпинат і паприку і готуйте ще 5 хвилин. Потім відправте обсмажену зелень в друшляк і перекладіть в миску. Додайте до зелені рикотту.
Збийте яйця до однорідної маси, приправити сіллю і перцем, втрутився рикотту із зеленню.
У невеликій сковороді розігрійте оливкову олію і вилийте туди всю суміш. Готуйте під кришкою на помірному вогні близько 8 хвилин - поки краю не схопляться. Потім перемістіть омлет в духовку і запікайте близько 15 хвилин.
Вийміть фриттату з плити, переверніть на блюдо. Розріжте на 4 частини і посипте тертим пармезаном.
Сирні панкейкі з протеїном
Панкейкі (або хоткейкі, або Флепджека) - улюблений сніданок американських і канадський сімей. Панкейкі їдять з усім підряд - з беконом, кленовим сиропом або фруктами. Бодібілдери, для яких на чільному місці білок, люблять додавати в панкейкі протеїновий порошок. Він буває з різними смаками - від кокосового до полуничного - і є цілком нешкідливим і добре засвоюваним продуктом. Його відповідальність за протеїни в вашому сніданку рекомендуємо розділити з яєчним білком і сиром. До таких млинців ідеально підходить кленовий сироп або мед, а також горіхи і свіжі ягоди.
Складові:
приготування:
Змішайте борошно, соду і щіпку солі. У мисці збийте яйце, молоко і цукор. Додайте в рідку суміш лимонний сік - він погасить соду в борошні. Поступово вливайте рідку суміш в борошно, помішуючи.
Додайте сир і перемішайте все занурювальним блендером до отримання однорідної маси консистенції рідкої сметани.
Як випливає розігрійте сковороду з невеликою кількістю оливкової олії і вилийте на неї порцію тіста - приблизно половину черпака. Блін повинен смажитися, поки краю не стануть золотистими (близько 2-3 хвилин), після чого його можна перевертати. З іншого боку панкейк обсмажується швидше - буквально за хвилину.
фотографії: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock