Питання експерту: Чи правда нам всім потрібно пити вітамін D
інтерв'ю: Валерій Юдін
Відповіді на більшість хвилюючих нас питань ми всі звикли шукати онлайн. У цій серії матеріалів задаємо саме такі питання - животрепетні, несподівані або поширені - професіоналам в самих різних сферах.
Глобальний інтерес до здорового способу життя звертає багатьох не тільки до правильного харчування і режиму, а й до питання, чи можуть різноманітні біодобавки та фармакологічні препарати надати реальну підтримку організму. У багатьох випадках можна тільки розвести руками, але лікарі все ж рекомендують звертати увагу, наприклад, на вітамін D, про який останнім часом говорять все більше. Дерматокосметолог Юлія Щербатова пояснює, чому цей вітамін так важливий і звідки жителю мегаполісу його добути.
Юлія Щербатова
дерматокосметолог, кандидат медичних наук, засновниця "Клініки сучасної косметології Юлії Щербатової"
Вітамін D - це не один, а ціла група речовин з прогормональний активністю. Тобто вони не є гормонами самі по собі, але перетворюються в них в результаті біохімічних реакцій в нашому організмі. Важливих для людини форм вітаміну D дві: D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Перший потрапляє в наш організм тільки з їжею, а другий ми не тільки отримуємо з їжі, але можемо синтезувати самі під впливом сонця. Проходячи через печінку, обидві форми перетворюються в 25-гидроксивитамина D (скорочено він позначається 25 (HO) D). Зміст саме цієї його форми можна досить точно виміряти в плазмі крові, тому в аналізах найчастіше фігурує саме вона. Потім 25 (HO) D проходить через нирки і перетворюється в 1,25-дігідроксіхолекальціферол (кальцитріол). Власне, це і є активна форма вітаміну D в організмі. Такі ось пригоди.
Вітамін D допомагає нам засвоювати кальцій і фосфор, завдяки яким формується кісткова тканина (що, наприклад, запобігає ризику переломів у літніх людей). Крім того, він контролює величезну кількість генів, і деякі з них пов'язані з ризиком розвитку онкологічних або аутоімунних захворювань та інфекцій. Є багато досліджень про роль вітаміну D у профілактиці раку молочної залози, хвороб серця, розсіяного склерозу, остеопорозу і навіть шизофренії.
Крім того, вітамін D грає величезну роль в жировому обміні: у людей з надмірною вагою практично завжди спостерігається його дефіцит. Що до онкології, то, наскільки огрубляя, можна сказати, що вітамін D - онкопротектор. При падінні рівня гормонів, яке відбувається в районі сорока п'яти років, збільшується ймовірність проліферації тканин органів - безконтрольного множення клітинної маси. Як ми розуміємо, клітини можуть бути як доброякісними, так і немає. Якщо немає - розвиваються злоякісні пухлини, частота яких з віком стає вище. Достатній рівень вітаміну D зменшує ці ризики і балансує ситуацію. Про багатьох хворобах прийнято говорити, що "це спадковість". І це так. Але не можна забувати і про таке явище, як експресія генів. Спадковість може проявитися чи ні. А холекальциферол контролює приблизно 3% генома, що досить багато. Так що майте на увазі, що вітамін D у достатній кількості може зробити так, щоб в вашому випадку спадковість не спрацювала.
Що ж буває при його дефіциті? Дослідження, опубліковане в журналі Archives of Internal Medicine показало, що низький рівень вітаміну D в плазмі крові був пов'язаний з подвоєним ризиком смерті пацієнтів в цілому і від серцево-судинних захворювань зокрема. А велике дослідження старіння в Нідерландах виявило зв'язок між дефіцитом вітаміну D і депресією у пацієнтів у віці від 65 до 95 років. Крім депресії і серцево-судинних захворювань дефіцит вітаміну D може призвести до ожиріння, ослаблення імунітету, ламкості кісток. Крайні прояви авітамінозу - рахіт у дітей і остеомаляція у дорослих. Але найчастіше дефіцит проявляється занепадом сил і депресією. За найбільш консервативними оцінками, дефіциту вітаміну D піддається кожна 7-а людина у світі, а у жителів північних широт (і зокрема Росії) він в тій чи іншій мірі є майже у 100% населення, особливо восени та взимку. Так що якщо сили вас покинули і ви нудьгу - здайте аналізи.
За найбільш консервативними оцінками, дефіциту вітаміну D піддається кожна 7-а людина у світі, а у жителів північних широт він в тій чи іншій мірі є майже у 100% населення
Ми вже з'ясували, що людина отримує вітамін D або з їжею (коли, наприклад, їсть жирні сорти риби, лісові гриби, свинину, яйця, сир, масло, ікру, деякі водорості), або під впливом сонячного світла. Правда, є кілька "але". Раціон звичайної людини в принципі не може дати організму потрібну кількість вітаміну D. А якщо ви поставите метою все-таки отримувати добову дозу вітаміну саме з їжі, вам доведеться кожен день їсти рибу кілограмами. На жаль, добром це не скінчиться.
Про проблеми з рибою я вже писала у себе в блозі: якщо коротко, то світові водойми так сильно забруднені діоксином і важкими металами, а риба, яку ми їмо, живе в цій воді так довго, що накопичує в собі в кілька разів більше токсинів, ніж містить сама вода. Детально про це можна прочитати на сайті PETA, але, згідно зі звітом Агентства з навколишнього середовища США, підготовленій для Конгресу, риба - взагалі головне джерело ртуті в організмі людини і тварин. До речі, якщо вам цікаво подивитися, скільки ртуті міститься в тих чи інших морепродуктах, зробити це можна тут. Чи означає це, що морепродукти краще не їсти? Зовсім немає. Але краще стежити за тим, що саме виявляється у вас в тарілці, і не влаштовувати собі рибну монодієту.
Отже, однією тільки дієтою, без сонця, потреба організму у вітаміні D задовольнити не можна. І тут виникає друга проблема: як пробути на сонці достатню кількість часу і при цьому захистити себе від ризиків? Перелік цих ризиків - тема для окремої розмови. Ультрафіолет не тільки прискорює старіння шкіри, як ніщо інше, але і безпосередньо пов'язаний з небезпекою розвитку, наприклад, меланоми. До речі, УФ-промені не тільки прискорюють старіння, сповільнюючи синтез колагену і руйнуючи вже наявні колагенові волокна, а й посилюють утворення в шкірі вільних радикалів. А вільнорадикальне окислення - ще одна з ключових причин старіння шкіри. Словом, гірше перебування на сонці для шкіри може бути тільки перебування на сонці з сигаретою. Так чи можна перебувати на сонці без шкоди для шкіри? На жаль немає. Через одяг, скло або крем з SPF ультрафіолет не проникає, і синтезу вітаміну D не відбувається. Та й в будь-якому випадку вище 37-й паралелі сонце світить так слабо, що не дозволяє отримати потрібну кількість вітаміну D навіть влітку. Москва, якщо що, знаходиться вище 50-й паралелі.
Таким чином ні спеціальна дієта, ні перебування на сонці з усіма супутніми ризиками не можуть забезпечити жителю північних широт потрібний рівень вітаміну D. На щастя, існують додаткові джерела у вигляді дієтичних добавок. Правда, призначати їх собі самостійно не варто: хоч вітамін і потрібен практично всім, дозування і схема прийому можуть сильно відрізнятися. Я спеціально не вказую норми прийому вітаміну D: не тільки тому що в Росії і в світі вони відрізняються, але і тому що вважаю самодіагностику і відповіді "я здавав аналізи, у мене все в нормі" окремим злом. Аналізи повинен призначати і читати лікар, і саме він повідомляє пацієнтові, як інтерпретуються його результати. Словом, призначити вітамін D вам може тільки нутриціолог або ендокринолог - і тільки після аналізів. Ймовірно, з часом дозування потрібно буде скоригувати, так що готуйтеся до контрольних перевірок раз в два-три місяці. Оскільки вітаміни беруть участь в обміні речовин, краще пити їх під час основного прийому їжі або відразу після. Основний прийом - це коли ви їсте найбільше (для кого-то це сніданок, для кого-то обід).
Як вибрати правильний вітамін D? По-перше, він повинен бути жиророзчинних і краще в капсулах (так приймати його набагато простіше і приємніше, ніж в рідкому вигляді). По-друге, стежте за тим, щоб він був проведений з дрібних сортів риб: вони встигають накопичити найменше токсинів. По-третє, готуйтеся замовляти препарат в інтернеті або везти з-за кордону. На жаль, в Росії його випускають і продають виключно в низьких профілактичних дозах (наприклад, 400 або 600 МО), причому іноді це навіть комплекс вітамінів (наприклад, основні жиророзчинні вітаміни A, D, E). Такі приймати взагалі не варто, якщо вам потрібен тільки вітамін D. У високих терапевтичних дозах (5000 МО і вище) і в хорошій ступеня очищення випускають вітамін D американські бренди. Але, як би там не було, краще довірити вибір препарату доктору. Головне - знайдіть грамотного фахівця.
фотографії: geargodz - stock.adobe.com, bestvc - stock.adobe.com