Бадьорий ранок: 10 тренувань для початку дня
текст: Ксенія Обухівська
З настанням літа хочеться перенести заняття спортом на свіжому повітрі. Однак коли стовпчик термометра перевищує позначку 25, а то і 30 градусів, стає важко покинути межі будинку, не те що відправитися на тренування. Але це не означає, що спорт варто закинути. Секрет в тому, щоб перенести заняття на саме холодну пору дня - на ранок.
ролики
Катання на роликах може бути не тільки розвагою, але і відмінним способом привести свої м'язи в тонус, не особливо напружуючись. Перед тим як відправитися кататися, потрібно, крім ковзанів, обзавестися захистом - від падінь не застрахований ніхто, і ви в тому числі. В основному катання на роликах задіє нижню групу м'язів: литкові, стегон і сідниць, поперекові і спинні м'язи. За рахунок того, що тіло намагається утримати рівновагу, м'язи рук і преса теж знаходяться в напрузі. Навантаження при бажанні завжди можна збільшити - спускатися і забиратися на невеликі гірки або об'їжджати всілякі перешкоди. Але якщо останній раз ви стояли на роликах в п'ятому класі, розтягнути м'язи з незвички набагато легше, ніж здається, так що не перестарайтеся. Плюс кататися дійсно краще вранці хоча б тому, що ймовірність врізатися в перехожого зменшується як мінімум удвічі.
Де позайматися: підійде будь-який парк міста, є навіть школи навчання катанню: Roller Pride, Roller School, Kroliki.
скандинавська ходьба
Коріння скандинавської ходьби беруть свій початок в 1940 році, коли професійні фінські лижники придумали спосіб тренуватися влітку. Згодом ходьба з палицями набула широкого поширення за межами Північної Європи і щільно увійшла в лікувальну фізкультуру і заняття фітнесом у всьому світі. Як нескладно здогадатися, для ходьби з палицями потрібні спеціальні палиці, від їх довжини залежить, наскільки пропорційно навантаження буде розподіляться на щиколотки, коліна і спину. Потрібну довжину знайти не так складно, вона обчислюється за формулою: зріст людини × 0,68 плюс / мінус два, залежно від вашої фізичної підготовки. Нехай не бентежить удавана несерйозність і комічний вигляд занять - вони не мають ніяких протипоказань, можуть стати альтернативою звичайній ходьбі (калорій спалюється набагато більше) і біжу, так як навантаження на коліна і серце набагато менше. Ну, і відчути себе фінським лижником в розпеченому місті теж приємно.
Де позайматися: Nordic Fit, "Підемо ходити" (список міст і парки, де зручно це робити).
лонгборд
Лонгборд - різновид скейтборду, а точніше його прабатько. Головна відмінність лонга від скейта полягає в тому, що колеса у нього більше і м'якше, а дека - довше, що дозволяє розсікати асфальт з більшою швидкістю і меншою ймовірністю лобового (в прямому сенсі) зіткнення з бетоном через нерівності на дорозі. Він ідеально замінить ранковий транспорт і на роботу, і до моря (хлопці з "Lords of Dogtown" передають привіт). Як і з роликами, катання на лонгборді задіє м'язи ніг і стегон, розвиває координацію і рівновагу. Не варто нехтувати захистом - краще обзавестися наколінниками і налокітники, а перед виконанням кікфліп - переконатися, що проблем з суглобами немає.
Де позайматися: всюди, а також пошукати місця в групах любителів лонгборда Longboard club Moscow, Long City Life Longboard Moscow, мінський скейтборд-клуб "дестройери", Dinamika Longboards.
біг
Найочевидніше літній заняття, для якого не потрібно нічого, крім пари кросівок, сили волі і прилеглого парку (все-таки бігати краще не по асфальту, а землі). Біг відносять до аеробних навантажень, які покращують роботу серця і дихання. До того ж це справді універсальний вид спорту, він змушує працювати всі основні м'яз тіла. Однак якщо у вас є проблеми з хребтом або з серцево-судинною системою, перед тим як долучатися до беговому руху, особливо варто проконсультуватися у лікаря. Біг прохолодним вранці, ясна річ, відмінно бадьорить, але ранню пробіжку радимо проводити в повільному темпі.
Де позайматися: поодинці - в парку, або приєднатися до одного з численних бігових спільнот, як то: Moskva River Runners, Girl & Sole, Nike Running Russia, Mint Running Club, adidas Running.
Пінг Понг
Настільний теніс всі знають. Цю захоплюючу гру можна цілком перетворити в постійне ранкове хобі. Хіба що для занять знадобиться як мінімум один напарник, стіл, сітка, ракетки і кулька. Пінг-понг - це не тільки досить весело, але й корисно - гра тренує вестибулярний апарат, розвиває швидкість реакції, тренує м'язи ніг і преса і допомагає спалювати калорії. До того ж мало що так піднімає настрій.
Де позайматися: в парку Горького, Ping Pong Сlub Moscow, тенісний клуб "ТОП-Спін", клуб настільного тенісу "СТАРТ", клуб любителів настільного тенісу.
Велосипед або самокат
Уявити літо без велосипеда або самоката досить складно, особливо зараз, коли для велосипедистів створюються всі зручності у вигляді прокату, велодоріжок і стоянок. Однак міське розвага може стати ранкової звичкою і принести реальні плоди. Катання на велосипеді в тому числі попереджає інсульти, яким часто схильні люди, які ведуть малорухливий спосіб життя. За ідеєю, велосипед не вимагає спеціальної підготовки, але перед поїздкою потрібно розім'яти коліна і періодично зупинятися на відпочинок. А самокат ще й легкий і маневрений.
Де позайматися: по дорозі на роботу або в парку.
плавання
У процесі плавання задіяні майже всі м'язи тіла, кров в судинах починає циркулювати інтенсивніше, і організм починає працювати в повну силу. Особливо водні процедури радять тим, хто відчуває болю в хребті і суглобах, страждає від безсоння і депресій (в кров починає активно надходити ендорфін). Якщо цього літа вам не вдасться втекти на узбережжі, то купити абонемент на ранок в найближчий басейн все-таки варто. Крім звичайного плавання існує велика кількість водних програм, які можуть урізноманітнити ваш похід в басейн: починаючи з простої аквааеробіки, закінчуючи танцями в воді (aqua dance). Ну і, звичайно, плавання - це відмінний спосіб охолодитися.
Де позайматися: в басейні "на районі", басейні "Чайка", Marina Club, басейн в Лужниках, "Прибій", World Class в різних містах, "Планета фітнес".
фрісбі
Історія тарілки фрісбі почалася в 40-х роках XX століття, коли на хвилі популяризації теми НЛО Уолтер Моррісон створив "літаючу тарілку" з пластика, яка при кидку балансувала над землею. Приблизно в цей же час студенти Єльського університету на перервах розважалися тим, що кидали один в одного бляшані підставки для пирогів фірми Frisbie Pie Company (така підставка була ще в "Назад в майбутнє - 3"). Забава стала настільки популярною, що в підсумку Моррісон перейменував свою тарілку на "Frisbee". Щоб грати у фрісбі не обов'язково потрібна компанія - для гри в "алтимат фрісбі" можна знайти галявину або майданчик і тренуватися в дальності і точності кидка на самоті, поки не досягнете рівня Марті МакФлая.
Де позайматися: в парку одному або в складі Russian Flying Disc Federation.
йога
Користь від занять йогою відома всім: вона розслаблює, допомагає впоратися зі стресами, робить вас гнучкими і красивими. Влітку можна перенести заняття з дому або залу на природу - з ранку, коли на вулиці прохолодно і легко дихається, йога може стати ще приємніше. Якщо поруч з вашим будинком є відокремлений парк, то знадобиться всього лише щільний килимок і зручний одяг. Якщо немає - можна знайти однодумців і записатися в групу по заняттях йогою на природі з інструктором. Єднання з навколишнім світом, просвітлення і гарна постава вам гарантовані.
Де позайматися: в парку Горького, саду Баумана, "Поки ти спав", "Йога під відкритим небом", "Йога Розуму".
Кроссфіт
Кроссфіт - система силових вправ, що виконуються з високою інтенсивністю. Комплекс вправ виконується не довше ніж двадцяти хвилин, заняття націлені на поліпшення загальної фізичної форми і на розвиток витривалості. Включає в себе біг, веслування, підняття важких предметів, вправи на кільцях - в загальному, все. Зазвичай заняття проводяться в залі на спеціальних тренажерах, що імітують перераховані вище дії, але ніщо не заважає освоїти Кроссфіт і на свіжому повітрі. Можна задіяти турніки або будь-які інші снаряди, які є у вас у дворі. Кроссфіт підійде тим, хто впевнений у своїх моральних і фізичних можливостях і хоче швидко і ефективно привести себе в форму.
Де позайматися:LEV, Reebok CrossFit EKB, ARMA SMC CrossFit & Fight Club.
фотографії: coverphoto, 1, 2, 3 via Shutterstock