3 варіанти здорового розвантажувального меню
Всі ми хоч раз влаштовували собі так звані розвантажувальні дні, найчастіше з натхнення - тобто обмежуючи себе літром кефіру і склянкою вареної гречки. Такі монодієти насправді шкідливі: організм найкомфортніше почувається, коли отримує приблизно однакову кількість їжі регулярно, а американські гірки з мізерним і надмірно багатим раціоном збивають метаболізм і збільшують навантаження на травну систему. Крім того, строго обмежувати себе в їжі загрожує неприємними і шкідливими асоціаціями з їжею, які згодом ускладнюють відношення до неї - і врешті-решт можуть призвести до проблем харчової поведінки.
Проте взяти контроль над харчуванням в свої руки після низки січневих застіль - хороша ідея. Головне - увійти в комфортний (а не "похудательной") режим і харчуватися збалансовано, а не тільки вуглеводами, приправленими жирами. Зрозуміло, що індивідуальний план харчування може розрахувати тільки дієтолог, але є і загальні рекомендації. Так, відомо, що краще харчуватися кожні 2-3 години невеликими порціями, пити достатньо води, виключити напівфабрикати, швидкі вуглеводи, консерви, перероблене м'ясо і відмовитися від смаженого. Звучить строго, але насправді таке меню дозволяє їсти купу всього звичного і смачного і відчувати себе бадьоро. Пропонуємо три варіанти меню, яких можна дотримуватися в ці вихідні або в будь-який інший день, коли захочеться оздоровити своє харчування.
вегетаріанське
2000 ккал (оптимально для жінок з сидячим способом життя)
Протеїновий шейк і цільнозерновий тост з вершковим маслом. Для шийка збити півсклянки натурального йогурту зі столовою ложкою горіхового масла, столовою ложкою меду, цілим бананом і невеликою кількістю молока.
Стакан нарізаних свіжих фруктів і жменю горіхів.
Вегетаріанський бургер з коул-сло або овочами. Для бургера потрібно згасити нарізаний стебло селери з однієї маленької цибулиною і зубчиком часнику 3-5 хвилин. Потім придушити 400 г консервованої квасолі виделкою, додати селеру з цибулею, вмішати одне сире яйце і півсклянки хлібних крихт. Сформувати з цього 4 котлети, поперчити і посолити і випікати по 10 хвилин з кожного боку при 190 градусах (або підсмажити на сухій сковороді). Покласти одну котлету між двома тостами або половинками цільнозерновий булочки, можна додати гірчицю і помідор. Решта котлети можна зберігати в холодильнику або морозилці.
Овочі з половиною склянки хумус.
6-10 наслідках крекерів і салат. Для салату змішати улюблену зелень, помідори черрі, 5-6 ядер волоського горіха, сушену журавлину, 30-50 г сиру і щось білкове, наприклад півсклянки вареної квасолі або тофу. Заправити можна маслом з бальзамічним оцтом.
Половина склянки замороженого йогурту або смужка гіркого шоколаду.
Для пасивного дня
2000 ккал (оптимально для жінок з сидячим способом життя)
Тарілка (близько 200 г) вівсяної каші, 20 мигдальних горіхів, жменя родзинок і стакан молока.
Стакан апельсинового свіжовичавленого соку і 40 г сиру.
100 г відвареної або приготовленої на грилі курячої грудки, 2 склянки будь-якого зеленого салату, 2 столові ложки соусу на основі рослинної олії (або просто улюбленого рослинного масла) і 2 цільнозернові булочки.
Стакан натурального йогурту.
200 г тофу, підсмаженого з 1 чайною ложкою рослинного масла, стакан відвареного коричневого рису і 300 г відвареної броколі.
20 будь-яких горіхів.
Для активного дня
2400 ккал (оптимально для активних жінок)
Смузі з банана, два відварних яйця з невеликою цільнозерновий булочкою. Для смузі змішати в блендері банан, склянка молока, столову ложку горіхового масла і за бажанням лід.
70 г рікотти, 10 мигдальних горіхів і півсклянки будь-яких ягід або фруктів.
Салат з склянки відвареної пасти, 60 г відвареної курячої грудки, 40 г фети, одного червоного перцю і двох невеликих помідорів. Заправити його можна сумішшю з однієї столової ложки рослинної олії і винного оцту. Як десерт підійде апельсин.
2 столові ложки хумуса і 10 невеликих цільнозернових крекерів.
100 г відвареного або приготованого на грилі лосося і стакан коричневого рису, плюс будь-який овочевий салат на кшталт коул-сло або з зеленого листя (близько 200 г). На десерт - два будь-яких маленьких печива.
Стакан нежирного йогурту і один фрукт.
фотографії: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock
