Солодке життя: Як цукор в крові впливає на самопочуття
Глюкоза - паливо, яке живить м'язи і забезпечує роботу мозку. Коли організм працює як треба, гормональна система підтримує рівень цукру в крові майже на постійному рівні. І навпаки: при гормональному збої концентрація глюкози різко зростає або знижується. Чому скаче рівень цукру і що з цим робити, розбираємося разом з фахівцями: головним лікарем мережі медичних центрів "Медскан" Дмитром Горнастолёвим, кандидатом медичних наук, лікарем спортивної медицини, експертом-дієтологом федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit Олегом Іришкіним і сертифікованим тренером FPA Володимиром Куксова.
Чим небезпечний "високий" цукор
Прийом будь-якої їжі, не тільки солодкої, підвищує концентрацію глюкози в крові. У нормі її рівень становить від 3,3 до 5,5 ммоль / л (при аналізі крові з пальця) і від 4 до 6,1 ммоль / л (якщо кров взята з вени). Ці показники змінюються протягом дня: наприклад, як тільки ми з'їдаємо продукт з високим вмістом вуглеводів - скажімо, здобні булочки, - рівень глюкози буквально за двадцять хвилин може вирости до 10 ммоль / л. Небезпеки для здоров'я в цьому немає: це так звана аліментарна, або пов'язана з прийомом їжі, гіперглікемія - тимчасове підвищення глюкози в крові. При правильній роботі підшлункової залози та печінки показники через деякий час прийдуть в норму.
Якщо підвищення рівня глюкози виникає все частіше і стає хронічним, то може розвинутися цукровий діабет другого типу. Це серйозне захворювання - воно призводить до порушень в роботі серця і судин, нирок, очей та інших органів. Занадто високий рівень цукру в крові дуже небезпечний на ранніх термінах вагітності - він різко підвищує ризик вродженої вади серця у дитини. Жага, часті відвідування туалету "по-маленькому", неполадки в роботі серця, судоми в ногах, свербіж шкіри, головний біль або запаморочення, швидка стомлюваність, погіршення зору ( "туман" перед очима) - набір симптомів, що вказують на надлишок глюкози в крові , досить широкий.
З іншого боку, без цукру не обійтися. Більше половини глюкози йде на те, щоб забезпечити потреби організму в енергії. Решта використовується для будівництва різних структур - оболонок клітин, ферментів, компонентів імунної системи - і запасається в м'язах і печінці. Рівень глюкози в крові нижче норми називається гіпоглікемією - вона може проявлятися у вигляді слабкості або предобморочного стану. При легкої гіпоглікемії достатньо випити чашку солодкого чаю. У більш важких випадках можливі непритомність або навіть гіпоглікемічна кома, що вимагає термінової медичної допомоги.
Нерідко з гіпоглікемією стикаються під час тренувань - наприклад, якщо людина вирішила позайматися вранці, коли рівень цукру в крові низький, і забув перед цим поснідати. У цьому випадку експерти радять знизити навантаження, наприклад зменшити число повторень, або взагалі завершити тренування. Щоб уникнути таких станів, важливо поїсти за півтори-дві години до тренування. Під час заняття важливо не допустити зневоднення, симптоми якого (запаморочення, потемніння в очах, шум у вухах) часто схожі з проявами гіпоглікемії.
Чому цукор скаче
Рослинна клітковина (наприклад з овочів, зелені, цільних злаків) - особливий вид вуглеводів, який не розчиняється у воді, не засвоюється організмом і зовсім не впливає на рівень цукру в крові. Жири і білки теж в цілому не підвищують концентрацію цукру; хоча окремі компоненти білка можуть бути перетворені в глюкозу, відбувається це дуже повільно. Виходить, впливати на рівень в крові можуть тільки вуглеводи, за винятком уже згаданої клітковини. Глікемічний індекс (ГІ) кожного продукту - це показник того, наскільки швидко їжа засвоюється і як сильно при цьому піднімається рівень цукру в крові. Наприклад, печена картопля, пиво і більшість продуктів з пшеничного білого борошна - рекордсмени по швидкості підвищення рівня глюкози.
За словами дієтолога Олега Іришкіна, через таких продуктів слідом за швидким підвищенням рівня цукру в крові відбувається різкий викид інсуліну - гормону підшлункової залози, який доставляє глюкозу в клітини м'язів, печінки і жирової тканини. При цьому вже через тридцять-сорок хвилин знову з'являється відчуття голоду. Заморити черв'ячка найпростіше тим, що потрапляє до рук: шоколадкою, печивом, кексом, - і викид інсуліну повторюється. В результаті ви весь день їсте, цукор скаче, а виробляється інсулін розподіляє нові порції глюкози. Це веде до чергуванню бадьорості і занепаду сил, а ще сприяє накопиченню підшкірного жиру.
Протилежний ефект дають нерафіновані крупи (киноа, гречка, овес, жито) і бобові (сочевиця, квасоля, нут): крохмаль, що міститься в цих продуктах, поступово розщеплюється до глюкози. Глікемічний індекс у них низький, і вони підвищують рівень цукру в крові повільно, забезпечуючи ситість довше - до трьох-чотирьох годин. Тому збалансоване харчування, що містить білки, жири і вуглеводи з достатньою кількістю клітковини (близько 25 г в день - це приблизно тарілка каші з неочищених цільних зерен на сніданок і велика порція салату в обід), дозволяє підтримувати глюкозу в крові в нормі, не допускаючи різких викидів інсуліну. Якщо трьох основних прийомів їжі недостатньо, можна збільшити їх до п'яти-шести, харчуючись частіше, але маленькими порціями - така схема допомагає не переїдати під час сніданку, обіду і вечері.
Чому так тяжко
Глюкоза необхідна, щоб мозок працював, а тіло рухалося. Але важливо, щоб вона надходила в кров поступово. Коли організм отримує потужну дозу цукру (наприклад, після перекусу шматком торта), рівень глюкози підвищується моментально. У перші півгодини здається, що сил додалося, але потім починає активно вироблятися інсулін. Він пов'язує глюкозу - і її рівень в крові стає нижче, ніж був до їжі. Результат один - почуття голоду і втоми. До того ж різкі перепади рівня глюкози - це стрес, що провокує тривожність і дратівливість.
Чи можна "підсісти" на цукор
Велика кількість швидких вуглеводів, наприклад солодощів, в щоденному раціоні може стати шкідливою звичкою. Це пов'язано з тим, що при попаданні цукру на мову (коли відбувається роздратування смакових рецепторів) і стрибку глюкози в крові підвищується рівень дофаміну - гормону, який впливає на центр задоволення в мозку. В результаті після вживання солодкого виникає приємне відчуття - не дарма його назвали насолодою. Лікар Дмитро Горнастолёв зазначає, що людський мозок сприймає залежність від цукру приблизно так само, як наркотичну. Але є і хороша новина: скоротити кількість цукру або відмовитися від нього зовсім під силу кожному.
Як працюють замінники цукру
Цукрозамінники дозволяють надати їжі солодкий смак, відмовившись від цукру як такого - хоча не всі вони корисні для здоров'я. Олег Іришкін радить зробити вибір на користь стевії - натурального продукту з солодкуватим смаком, який не містить вуглеводів, а значить, не впливає на рівень глюкози в крові. Стевію можна додавати в різні страви і напої. Інший варіант - замінити цукор на кленовий, фініковий сиропи або сироп топінамбура. Вони містять вуглеводи, але мають більш низький ГІ в порівнянні з сахарозою, тобто повільніше засвоюються. Звичайно, пити сиропи не потрібно - можна лише трохи підсолодити їжу або кави. У разі преддиабета і вже розвиненого цукрового діабету від цукрозамінників, що містять вуглеводи, варто відмовитися.
Як контролювати глюкозу
Збалансоване харчування - головний, але не єдиний спосіб контролювати рівень цукру в крові. Якщо ви багато рухаєтеся, ваші клітини стають більш сприйнятливими до інсуліну. М'язи споживають багато глюкози, і чим вони сильніші, тим більше глюкози їм потрібно - а значить, у організму не буде можливості відкладати цукор про запас. Персональний тренер Володимир Куксов зазначає, що фізична активність дуже важлива і при цукровому діабеті. Вона допомагає створити дефіцит калорій і покращує чутливість до інсуліну. Людям з підтвердженим діагнозом рекомендується навантаження середньої інтенсивності, хоча б три рази в тиждень, протягом півгодини або години.
Повноцінний сон не менше восьми годин на добу - це ще одна умова для підтримання нормального рівня глюкози в крові. При недосипанні чутливість до інсуліну знижується - і вчені поки не можуть пояснити чому. Ймовірно, це пов'язано з циркадних (добовими) ритмами: коли вони порушуються, в організмі виникає багато проблем з метаболізмом цукру. Різкий стрибок глюкози в крові можуть викликати і сильні переживання: у стресовій ситуації необхідно діяти швидко - і організм готує глюкозу для рішучих дій. Правда, в сучасному світі отриманий стрес зазвичай не вимагає фізично активних дій на зразок боротьби з агресором або спроби втекти - і рівень цукру в крові залишається високим. Це ще один аргумент на користь регулярних тренувань для тих, хто багато стресу на роботі.
фотографії: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com
