Як пробігти напівмарафон: Особистий досвід і поради тренера
За останні три роки біг став головним видом спорту. Багато в чому через свою доступності. До того ж, згідно з дослідженнями, навіть п'ятихвилинні щоденні пробіжки подовжують життя на три роки. Ми зважилися на експеримент і відправили редактора рубрики "Стиль" Олесю Іву протягом трьох місяців готуватися до жіночого благодійному напівмарафону в Сан-Франциско, куди приїжджають тисячі учасниць з усього світу. Після забігу ми поговорили з ізраїльським фахівцем з фітнесу та телеведучої Анат Харел про те, як у Олесі вийшло пробігти двадцять один кілометр по горбах і чи може це повторити кожен.
Про підготовку та тренуваннях
Новачки в бігу часто ставлять перед собою велику мету, наприклад пробігти напівмарафон. Так було в моєму випадку. три місяці тому я могла бігати по тридцять хвилин і по чотири-п'ять кілометрів, але я не розумію, як мені все-таки вдалося подолати дистанцію довжиною в двадцять один кілометр.
Ви чули коли-небудь про змагання з триатлону IRONMAN? Його учасники спочатку пропливають чотири кілометри, потім проїжджають на велосипеді 180 кілометрів і після, без відпочинку і перерви, біжать марафон - тобто плюс ще 42 кілометри. Весь триатлон займає в середньому 16-17 годин. І знаєте, що важливо? Подолати IRONMAN може кожен. Люди у віці за шістдесят беруть участь в цьому змаганні. Головне, як і в будь-якому змаганні - будь то забіг на десять кілометрів або IRONMAN, - потрібно правильно готуватися. Без тренування немає змагання.
Помилково вважати, що для занять бігом досить пари кросівок і волі. До бігу потрібно підходити з розумом. Перше - ви повинні розвивати вашу силу і зміцнювати, тобто качати, м'язи. Якщо м'язи не сильні, всі удари і струси під час бігу припадуть на скелет. Тому у новачків трапляються болі, страждають кістки і суглоби. Якщо ви зважилися бігти довгу дистанцію без підготовки, то повинні розуміти: це завдасть шкоди колін, щиколоток, хребту. Терпіння, послідовність в тренуваннях, поступове збільшення навантаження - це правильний шлях.
Скільки часу необхідно, щоб підготуватися до забігу? Наприклад, якщо ви почали з п'ятнадцяти хвилин бігу в день.
Біг - інтенсивний спорт для підготовленого тіла. Як я вже сказала, Силовий тренування паралельно з бігом обов'язкові. Якщо ви вирішили пробігти десять кілометрів, підготовка займе мінімум три місяці. Напівмарафон - десять місяців, а для марафону потрібно тренуватися цілий рік. Звичайно, можна підготуватися і швидше, але тоді змагання принесе не задоволення, а травми.
Я готувалася екстерном. Рік тому протягом літа бігала нерегулярно по п'ятнадцять хвилин і задихалася. Цього року поступово збільшувала час пробіжки, по п'ять хвилин в тиждень, і стала займатися регулярно. У якийсь момент я не помітила, як пробігласорок п'ять хвилин. Цього часу я дотримувалася, напевно, ще два місяці. відчувши в собі сили, пробігла годину, потім годину п'ятнадцять. паралельно з бігом тренувала м'язи і плавала п'ять разів на тиждень. проте аж до старту мені здавалося, що пробігти напівмарафон - це за гранню моїх можливостей. хоча десять кілометрів мені далися вже легко.
Систематичність і поступовість - все правильно. Тіло розумніші за нас. До нього потрібно прислухатися, і воно не підведе. Я б не радила перестрибувати так різко з десяти кілометрів в двадцять один. Може бути, у тебе генетично сильне тіло і свідомість, тому ти була готова, але взагалі-то це екстрим. Є ще одна поширена помилка. Ось ви пробігли марафон, досягли мети і припинили тренування. Запевняю вас, через місяць ви не зможете пробігти і чверть колишньої дистанції без шкоди тілу. Зупинившись, ви зробили крок назад. Доведеться знову почати з мінімального навантаження і поступово її збільшувати.
Чому так відбувається?
Коли ви закидаєте тренування, тіло забуває, на чому ви зупинилися. Тіло не машина. Не можна натиснути кнопку, тобто включити, а потім вимкнути. З іншого боку, є дослідження, який доводять, що люди, які бігають регулярно протягом двадцяти років, в старості мають менше травм колін.
про адреналіні
вразило, що в підсумку я легко пробігла напівмарафон, не помітивши ні часу, ні відстані. при цьому тренувальні забіги на десять кілометрів супроводжувалися болями в ступнях і неприємними відчуттями в колінах, але на цей раз я нічого не відчувала. чому?
День забігу завжди відрізняється від буденних пробіжок. З'являється енергія і сила, якої, здавалося, немає. Це ефект адреналіну. Через нього ти стаєш більш здібні. Точніше, тобі здається, що ти став сильнішим. Через адреналіну не відчуваєш біль. Тіло дуже розумне. Ви знаєте, що під час автокатастрофи, люди, ламаючи кістки, не відчувають болю? Тіло вберігає нас від неї. Коли відбувається сплеск адреналіну, ми наближаємося до тварин, працюють інстинкти виживання. Люди так схвильовані на забігу, що сплеск адреналіну неминучий.
Виходить, що і десятки гірок в Сан-Франциско вдалося подолати через адреналіну. До забігу я ніколи не бігала по горбах.
На жаль так! Це тимчасова суперсила.
Про відновлення і алкоголі
Як відновитися після марафону?
Багато хто після забігу вирішують сидіти, лежати і не рухатися. Це не правильно. Навпаки, потрібно рухатися якомога більше і добре виспатися після. Крім того, потрібно їсти побільше вуглеводів і протеїнів. Після змагань в м'язах не залишається глікогену, тому потрібні вуглеводи: злаки і фрукти, в поєднанні з білками. Так ви відновитеся швидко.
А випити алкоголь після забігу?
Це нормально. Нічого страшного. Келих в день не завдає шкоди.
Я чула, що під час підготовки не рекомендується пити алкоголь, краще навіть відмовитися від нього. Я від вина відмовитися не змогла і за місяць до марафону його випивала.
Звичайно, прямо напередодні забігу пити не варто. Але всі знають, що келих червоного вина рекомендується для серця і судин.
А три?
Це не рекомендується, але і не заборонено. За день до забігу я спокійно випила келих шампанського. Алкоголь ніяк не впливає на біг. Він в цілому впливає на здоров'я людини і заважає людям втрачати зайву вагу. Люди з похмілля бігають навіть швидше і енергійніше, але все це не корисно. Якщо пити по три келихи кожен день, ви просто поламаєте організм. Втім, у мене є підозра, що російські генетично більш стійкі до алкоголю. Жартую! Взагалі, в алкоголі елементарно багато калорій, тому через нього починаються проблеми із зайвою вагою.
Про біг і зайвій вазі
Жіночий напівмарафон в Сан-Франциско є благодійним. Кошти, зібрані в рамках забігу (участь в ньому коштує $ 170), направляються в фонд по боротьбі з лейкемією. Тому забіг об'єднує самих різних людей, серед учасниць тисячі жінок різного віку і конституції. Чи справді біг доступний всім? Скажімо, якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, все одно можна бігати?
Елементарно: чим більше вага, тим більше навантаження, яка припадає на коліна і скелет. Щоб підготуватися до бігу, потрібно, повторюся, качати м'язи і скинути зайву вагу. Я б рекомендувала огрядним людям вибрати ходьбу. Спочатку спокійну, потім прискорену. Адже ходьба - це і є підготовка до бігу. Бігати можна, на жаль, тільки після втрати зайвої ваги. Однак включати в ходьбу легку пробіжку, по три-п'ять хвилин, я також раджу. Головне - поставити мету і прислухатися до себе. Пам'ятайте: неважливо, як швидко ви біжите, - в будь-якому випадку ви швидше, ніж той, хто сидить на дивані.
Поважайте ваше тіло, воно віддячить вам. Висипайтеся, правильно харчуйтеся, що не виснажуйте себе. Неможливо без шкоди здоров'ю перестрибнути з п'ятнадцяти хвилин на сорок п'ять хвилин пробіжки. Все повинно бути поступово. Біль - це знак, що потрібно пригальмувати, а не виклик. Ви навіть не уявляєте, якими безмежними можливостями володіє тіло людини.
Чи допомагає біг схуднути?
Біг - це інтенсивне аеробне навантаження, тому так. Але, хоча ви спалюєте багато калорій, він працює тільки в парі зі збалансованою дієтою. Головне в бігу то, що він допомагає зміцнити головну м'яз - серце. Всі, хто бігають регулярно, помічають здоровий колір обличчя, адже кров підступає до всіх органів і тканин. Людям необхідно здорове серце.
Про зв'язок тіла і розуму
середінтелектуалів існуєстереотип: Якщо займаєшся спортом і стежиш за тілом, значить, не працюєш головою. Чому так? Вважаю, що за фізичними досягненнями завжди слідують і метафізичні.
Це парадокс! Спорт - це ваше самопочуття і здоров'я, а значить, якщо ви їм займаєтеся, у вас краще працює голова, ви менше втомлюєтеся, можете найбільше придумати. Тіло - ваш головний інструмент. Навіть писати журнальні статті, математичні формули або наукові праці допомагає людині тіло - пальці. Тіло і свідомість існують нерозривно, все повинно бути в гармонії. Якщо ви тренуєте голову, чому ви не тренуєте ваше тіло? Чим воно гірше? Необов'язково бігати, можна вибрати будь-який спорт: батут, велосипед, плавання, фехтування - що завгодно. Той же біг розширює межі свідомості. Пробігти напівмарафон означає зробити щось за гранню ваших можливостей, стати частиною ще тисячі таких же божевільних людей. Це найсильніша емоція, тому що дістається тяжкою працею. Я бачу, як біг зміцнює віру в себе, робить людей сильніше. Їм здається, що можливо все. Сильні і здорові тілом сильні і здорові духом. Це банально, але це правда.
фотографії:Run Nike Women Series / Facebook, 1 via Flickr