Як не впасти в зимову сплячку: 10 Лайфхак
текст: Ольга Полевікова
Календарна зима триває три місяці, Але в наших широтах по відчуттях триває все півроку. Добре, якщо комусь із нас на тиждень-другий вдасться полетіти в теплі краї, а ось повноцінну зимівлю на островах може дозволити собі далеко не кожен. Щоб в зимові холоди прокидатися без мук, працювати ефективно і відпочивати із задоволенням, радимо перевірити на практиці наші Лайфхак.
Підберіть відповідне термобілизна
У термобілизни дві основні функції: зберігати сухість і тепло тіла. Вибір моделі і тканини залежить від того, що ви збираєтеся в цьому термобілизна робити: підкорювати Еверест або вигулювати собаку в парку. Важливе завдання спортивного термобілизни - відведення вологи. При активному русі організм нагрівається, на тілі виступає піт, білизна його вбирає і випаровує. Найчастіше такі моделі роблять з поліестеру, і хороші тканини з нього випускаються під марками Polartec і Coolmax. Ще популярний поліпропілен, але в цьому випадку точно не варто економити - можна нарватися на неякісний товар.
Термобілизна для повсякденного носіння не така технологічне, як спортивне, але напевно не дасть замерзнути в міських умовах. Воно може бути з синтетики, вовни або тканин на її основі. Головне правило - одягайтеся шарами. Перший шар - це власне термобілизна, яке надягають на голе тіло. Другий - штани та кофти, їх завдання забезпечити термоізоляцію. Третій шар - куртки, парки та інша верхній одяг.
Рухайтеся хоча б 15 хвилин в день
Холода - не привід для припинення тренувань. Під'їзд замело снігом і до спортзалу не дійти? Чудовий привід нарешті спробувати займатися вдома. Як зауважила Олена Данем, "спорт - не для дупи, а для мізків", і взимку це подвійно правда. Про те, як фізична активність допомагає побороти нудьгу і депресію, написані тисячі наукових робіт. Навіть короткі тренування додадуть бадьорості і допоможуть підтримувати тонус організму. Для цього не обов'язково і зовсім виходити на вулицю: є маса програм, які допомагають тренуватися вдома, що відніме всього 10-15 хвилин. Легка розтяжка або неспішна йога допоможуть прокинутися або підбадьоритися протягом дня.
Встаньте на лижі
Сноуборд, ковзани, лижі, сніжки та інші зимові види спорту - хороший спосіб подружитися з холодним порою року. Поки ви впевнено або не дуже розтинати по лісі на лижах, робите піруети на міському катку або за допомогою інструктора освоюєте буєр, є шанс захопитися і забути про нудьгу і неприязні до морозу. При регулярних заняттях зміцнюються м'язи, покращується серцево-судинна і дихальна система, а рум'янець робиться таким здоровим, що хоч Селфі бабусі відправляй. Якщо всі ці аргументи звучать непереконливо, то хоча б зліпите сніговика у дворі. При роботі на холоді спалюється більше калорій, ніж в теплі - чим не привід загорнутися в пуховик, захопити моркву і відправитися на свіже повітря?
Вибирайте прості поживні страви
Не перевантажуйте організм важкою їжею, солодощами і алкоголем. Взимку як ніколи сильний спокуса заїсти стрес і нагородити себе чимось смачненьким, але краще віддавати перевагу складним вуглеводам, наприклад живильним каш, а також сезонним овочам. Дарунки глобалізації у вигляді свіжих помідорів і спаржі взимку в наших широтах - сумнівне задоволення: наскільки вони корисні, підкаже тільки хімічний аналіз в лабораторії. Сезонних зимових овочів чимало, головне - знайти нетривіальні способи їх використовувати: салат з сочевиці з буряком, гратен з ріпи або оладки з селери урізноманітнюють ваш раціон і прекрасно наситять. У тих, хто подбав про заготівлю солінь і маринадів, завжди знайдеться чим перекусити, а в якості нешкідливого десерту підійдуть домашні варення і консервовані фрукти.
Використовуйте більше спецій
Якщо шлунок не доставляє вам клопоту, спробуйте поекспериментувати зі спеціями. Є дані про те, що пряна їжа підвищує температуру тіла. Як працює цей механізм, поки до кінця не ясно. Імовірно, прянощі впливають на ті ж рецептори, які реагують на тепло. Мозок отримує схожі стимули і віддає наказ центральній нервовій системі підкрутити внутрішній термостат, викликаючи підвищення температури тіла і стимулюючи потовиділення. Купіть перець, гірчицю, корицю та інші прянощі, спробуйте змінити звичні суші або бургери в ресторані на різноманітність страв тайської, індійської і китайської кухні. До того ж відомо, що пряна їжа прискорює метаболізм і швидше призводить до відчуття ситості. Головне - не переборщити зі спеціями, щоб не нашкодити організму.
Не бійтеся зимової хандри
Англійська сплін, російська хандра - все це називається медичним терміном SAD - Seasonal Affective Disorder. Сезонне афективний розлад - це пригнічений стан, викликане нестачею сонячного світла. Апатія, підвищена стомлюваність, розсіяна увага - всі ознаки клінічної депресії присутні, але для багатьох людей така нудьга в цілому не є небезпечною. Як правило, меланхолія наздоганяє восени або взимку і йде з настанням весни. Тому не варто переживати через те, що життя втратило смак: поставтеся до цього з розумінням і спробуйте переключити увагу з внутрішнього світу на навколишній. З іншого боку, загострення депресії теж може маскуватися під САР. Будьте уважні до себе: якщо ваше життя місяцями нагадує сюжет роману "Нудота", можливо, варто звернутися за допомогою до лікаря.
займіться рукоділлям
Ми вже розповідали, як рух Slow Living вчить заново радіти простим речам і отримувати задоволення від повсякденності. Взимку багато хто починає вести більш розмірене життя: ми менше соціалізуємо і більше часу проводимо вдома. Холод і сльота - не тільки привід переглянути всі сезони улюбленого серіалу. Це можливість зробити паузу і придивитися до свого способу життя. Для знайомства з собою відмінно підійдуть йога, медитація або рукоділля.
Створення речей своїми руками робить медитативний ефект на організм: наприклад, в'язання зменшує рівень кортизолу і знижує кров'яний тиск, допомагає впоратися з нервовою анорексією і хронічною депресією. У в'язальниць зі стажем нижче ризик втрати пам'яті і розвитку інших когнітивних порушень у міру старіння. Такі бонуси є у будь-яких неспішних процесів, що вимагають зосередженої уваги, в тому числі кулінарія та домашнє садівництво. Чим не привід освоїти ази селянської кухні або організувати сад сукулентів?
Влаштуйте собі відпустку
Доведено, що канікули знижують рівень стресу і серцевих захворювань, покращують роботу мозку і позитивно впливають на особисті відносини. Навіть саме очікування відпустки робить людину щасливішою. Якщо стало сумно, влаштуйте собі довгі вихідні. Дозвольте собі розслабитися і кілька днів робити тільки те, що приносить вам задоволення: сон, читання, прогулянки по місту. Хороший варіант - відправитися в подорож. Не обов'язково два тижні засмагати в Таїланді або об'їдатися хачапурі в Грузії: навіть поїздка в інше місто додасть дофаміну в ваше життя. Вилазки на вихідні коштують недорого, так що робити їх можна регулярно.
Приділіть увагу якості сну
Взимку ще більше хочеться спати, а іноді і зовсім не прокидатися, і цьому є пояснення. Гормон мелатонін, який відповідає за наші добові ритми, починає вироблятися саме з настанням темряви, готуючи організм до сну. Коли за вікном сіро і сутінки починаються відразу після обіду, мелатонін все так само сумлінно працює, і ми впадаємо в зимову сплячку. Правда, 12 годин на ліжку не означають, що після них ми будемо відчувати себе відмінно. Важливо не тільки кількість сну, але і його якість. Ми вже писали про важливі умовах повноцінного відпочинку: краще не переїдати, не зловживати алкоголем, лягати і вставати приблизно в один і той же час. За годину до відбою відкладіть всі гаджети, помедитируйте або почитайте книгу.
Попрацюйте над освітленням житла
Коли небо затягнуте хмарами, вся надія на штучне освітлення. Поміняйте лампочки розжарювання на світлодіодні: вони набагато довговічніші і економніше. При покупці звертайте увагу на індекс передачі кольору і колірну температуру. Індекс передачі кольору, він же CRI або RA, означає здатність людського ока розрізняти кольори під світлом лампи. Лампи з передачею кольору, близькою до ста, використовують, наприклад, в друкарнях. Для будинку вибирайте варіанти з RA не нижче 80, а можливо, і вище 90. Колір освітлення залежить від колірної температури. Для роботи краще всього підходить денний білий світ: це освітлення в діапазоні 4 000-4 500 градусів Кельвіна і максимально наближене до природного. По можливості вибирайте лампи з нульовим індексом мерехтіння: так ви уникнете таких проблем, як головний біль, втома і погіршення зору.
Обкладинка: Тимур Зима
фотографії: Amazon, Ali Safarov-stock.adobe.com, bigw