Питання експерту: Чи можна пити під час тренувань
ВІДПОВІДІ НА БІЛЬШІСТЬ хвилює нас ми звикли шукати онлайн. У новій серії матеріалів задаємо саме такі питання: актуальні, несподівані або поширені - професіоналам в самих різних сферах.
Нещодавно засновниця балетної студії Аліна Звєрєва розповідала, як вона зробила простір для учениць комфортним - в тому числі там дозволено вільно пити воду під час занять. З заборонами на питво на тренуваннях стикалися багато - починаючи з фізкультури в школі і закінчуючи персональними уроками в тренажерному залі. Обгрунтована відмова від води під час фізичної активності? Чи правда, що "зайва" рідина навантажує серце або викликає набряки? А якщо пити можна, то скільки і що краще вибрати? Ми поставили ці запитання експерту.
Леонід Остапенко
спортивний дієтолог, член Міжнародної асоціації спортивних наук (ISSA)
Основа дієтології не заборони і обмеження, а адекватний збалансований раціон, і включає він не тільки білки, жири, вуглеводи, клітковину, вітаміни, але і, звичайно, воду. При расспросе майже всіх моїх клієнтів з'ясовується, що люди отримують недостатньо рідини. При цьому багато, в тому числі спортсмени, роблять це свідомо - самі або за інструкцією тренера.
Тіло людини складається з води приблизно на 70%. В основному вона надходить в організм у складі щільної їжі і рідин, а залишився невеликий відсоток утворюється в результаті різних метаболічних процесів. Виводиться вода в основному через нирки, але вона також випаровується з поверхні шкіри, виділяється у вигляді поту і виходить з повітрям, що видихається. Це великі обсяги: наприклад, шляхом прямого випаровування з шкіри людина втрачає близько 300 мл води на добу, а з повітрям видихає півлітра. Обсяг поту може бути різним у залежності від навантаження і клімату, але це не менше 500 мл в день. Вода постійно використовується шлунком і кишечником для формування травних соків, загальна кількість яких досягає 8 літрів на добу. Загалом, відновлювати її запаси життєво необхідно: ВООЗ рекомендує жінкам і чоловікам отримувати з їжі і напоїв 2,7 і 3,7 літра рідини на добу відповідно.
Утримання від пиття часто пояснюють тим, що надлишок рідини збільшує обсяг циркулюючої крові і нібито перевантажує серце - але це помилка. Навпаки, труднощі виникають при недостатній гідратації, коли частина води для покриття потреб організму витягується з крові - і остання стає більш в'язкою. Міокарду доводиться виконувати значно більше роботи в спробах проштовхнути кров в найдрібніші судини. Ще недопіваніе часто намагаються пояснити профілактикою набряклості, а й це невірно. Вода не затримується сама по собі - її пов'язують в першу чергу натрій (який ми отримуємо з солі) і вуглеводи, особливо цукор. Кожен грам солі або цукру утримує приблизно 3,78 грама води - тобто 100 грам цукру затримають майже 400 мілілітрів. Цією воді потрібно кудись діватися, і самими реальними претендентами на місця її зберігання є кров, внутрішньоклітинна і міжклітинна п'ятниця - ось і причини підвищення артеріального тиску і набряків.
Разом з потом йдуть мінеральні солі, що призводить до порушень проведення електричних імпульсів. У перспективі це загрожує порушеннями роботи серця
І, звичайно, якщо людина займається спортом не просто в задоволення, а ставить певні цілі, будь то збільшення м'язової маси, схуднення або підвищення швидкості і витривалості - домогтися цих цілей буде важче, якщо рідини в організмі недостатньо. Без нормальної гідратації знижується активність біохімічних процесів в клітинах, загальмовується синтез білка, падають сила і працездатність. Ще гірше, що на тренуванні рідина стрімко втрачається, адже людина пітніє. Разом з потом йдуть і мінеральні солі, а це призводить до порушень проведення електричних імпульсів - в короткостроковому періоді це може загрожувати спазмами м'язів (наприклад, коли уві сні болісно зводить ногу), а в перспективі - порушеннями роботи серця.
Щоб визначитися, скільки води ви втрачаєте при заняттях спортом, проведіть експеримент: не пийте на тренуванні і зважте до і після неї без одягу. Різниця у вазі і буде приблизно тією кількістю води, яке ви повинні випивати до і під час фізичної активності. Якщо ви любите точність, можете спробувати зробити такий підрахунок для різних навантажень (наприклад, силовий і кардіо) - тоді стане зрозуміло, скільки вам точно потрібно випивати в кожному випадку. Щоб не відчувати дискомфорту, особливо якщо ви не звикли пити під час занять, робіть часто і потроху, буквально по парі ковтків - і почніть зі склянки води за п'ятнадцять-двадцять хвилин до тренування.
Спеціальні спортивні напої теж корисна штука, вони допомагають відновлювати мінеральний баланс і містять невелику кількість вуглеводів (глюкози, фруктози або рибози). Їх називають ізотонічними, але треба розуміти, що ізотоніки - це водний розчин різних речовин з концентрацією не вище 0,9%, тобто по щільності він ідентичний плазмі крові. Більш концентровані розчини - гіпертонічні, вони повільніше засвоюються і не підходять для пиття під час тренувань. Більш того, вживання таких напоїв може навіть прискорити зневоднення: організм буде віддавати воду в кишечник, щоб розчиняти вміст до концентрації, необхідної для всмоктування.
Звичайна вода в пляшках, як правило, являє собою гіпотонічний розчин, тобто мінералів в ній замало; вона дуже швидко всмоктується, але при серйозних навантаженнях (наприклад, якщо ви біжите крос під жарким сонцем) не компенсує втрату мінералів. Якщо тренування не дуже тривалі або інтенсивні, підійде вода, якщо більш важкі - варто перейти на ізотоніки. І, якщо ви купуєте склад для приготування напою в порошку, дотримуйтесь вказівок на етикетці, щоб не отримати гіпертонічний розчин замість ізотонічного.
фотографії: Shopee, karandaev - stock.adobe.com