Гасити, варити або їсти сирими: Як приготувати овочі з користю
За даними ВООЗ, в одному тільки 2013 роціприблизно 5,2 мільйона чоловік померли через хвороби, які можна було запобігти, регулярно з'їдаючи достатню кількість овочів і фруктів. Мова йде про неінфекційних захворюваннях, в першу чергу онкологічних і серцево-судинних. Організація рекомендує дорослим людям вживати чотириста грамів овочів і фруктів в день, причому ця кількість не включає картоплю та інші крохмалисті коренеплоди. Клітковина і вода в складі овочів допомагають нормальній роботі кишечника; звісна річ, яскраві овочі та зелень - це ще й відмінне джерело вітамінів і мінералів.
Питаннями про правильному зберіганні та приготуванні овочів задаються багато: чи залишаються вітаміни на місці після готування? Чи не зводить чи шкода нітратів користь клітковини нанівець? Що краще - очищати овочі або їсти зі шкіркою? Розбираємося разом з експертами: кандидатом медичних наук, дієтологом і засновником компанії здорового харчування SOLO Маргаритою Корольової, терапевтом мобільної клініки DOC + Ельвірою Тер-Оганесянц і кандидатом медичних наук, лікарем спортивної медицини, дієтологом федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit Олегом Іришкіним.
Щоб овочі довше не псувалися, виробники і роздрібні магазини намагаються тримати їх при низькій температурі або використовують шокову заморозку. Картопля, капуста, морква, буряк добре зберігаються в прохолодному сухому темному місці, наприклад на продуктовому складі. Правда, втрата частини вітамінів неминуча, і вплинути на це навряд чи вдасться - мало хто готовий регулярно викопувати пару свіжих картоплин на вечерю. Залишається сподіватися тільки на дотримання температурного і світлового режиму, при порушенні яких вітаміни втрачаються ще швидше.
Свіжість більш тендітних овочів - брокколі, цвітної капусти, зеленого горошку, кукурудзи, стручкової квасолі - підтримують за допомогою шокової заморозки, в процесі якої продукти дуже швидко охолоджують приблизно до двадцяти градусів нижче нуля. Цей спосіб дозволяє зберегти не тільки смак, але і велика кількість корисних мікроелементів. Тут головне - не допускати відтавання і повторної заморозки. Зрозуміти, як зберігалися заморожені овочі, нескладно: якщо порушень не було, всередині упаковки не виявиться льоду, а самі овочі будуть покриті легким шаром інею.
Обробка - інший варіант продовжити термін придатності продуктів. З цією метою морква обмазують глиною, вимочують у розчині крейди або обробляють антисептиками, а огірки покривають сумішшю мінеральних речовин і упаковують в поліетилен. Помідори, баклажани і болгарський перець обробляють парафіном і сорбінової кислотою - природним консервантом, який міститься в ягодах горобини. Оброблені цими засобами овочі глянцево блискучі, але шкоди організму ці консерванти не завдадуть - для цього потрібно дуже велика їх кількість.
За словами лікаря Ельвіри Тер-Оганесянц, дифеніл (E230) - найбільш шкідливий хімічна речовина, яким обробляють свіжі овочі. Цей харчовий консервант уповільнює поява цвілі і бактерій - але є дані про його зв'язки з розвитком різних видів алергії і навіть злоякісних пухлин. В Австралії застосування дифеніл заборонено, в США закликають ставитися до нього з обережністю, а в Європі вільно використовують. Відносно речовини зі схожою назвою - дифениламина - політика зворотна: він заборонений в Європі, але застосовується в Америці, де не визнаний небезпечним. Є думка, що висновки FDA США про низького ступеня ризику пов'язані лише з поганою якістю досліджень, а тим, хто хоче уникнути накопичення токсичних компонентів в організмі, радять переходити на більш дорогі, але безпечні органічні фрукти.
Нітрати - це солі азотної кислоти, якими удобрюють землю, щоб виростити багатий урожай. Ці речовини можуть накопичуватися не тільки в грунті, а й у вирощених в ній рослинах і їх плодах. В ході травлення нітрати розпадаються на безпечний оксид азоту і нітрити, які в свою чергу перетворюються в нітрозаміни - токсичні сполуки, в великих кількостях шкідливі, особливо для нирок і печінки. Правда, не все так страшно: організм прекрасно справляється з нітритами і навіть сам їх синтезує. Питання в кількості: за добу можна безпечно з'їдати 5 міліграм нітратів на кожен кілограм маси тіла; тобто людина вагою 60 кг може з'їсти до 300 мг нітратів - це цілий кілограм помідорів.
Правда, деякі овочі накопичують більше нітратів - до лідерів відносяться буряк, редис, кочанні салати і селеру. Крім того, накопичуються ці речовини нерівномірно: у капусти їх найбільше в качані, у моркви - в серцевині, у огірка - в "попка", а у листових овочів (зелені) - в стеблах. Зменшити кількість нітратів в овочах можна термічною обробкою (правда, користі від варених, тушкованих і запечених плодів буде менше), а також видаленням шкірки або стебел зелені. Руйнування нітратів сприяє лимонний сік, так що є сенс додавати його в салати з овочів. Є думка, що від нітратів можна позбутися, замачівая овочі в холодній воді або додаючи в блюдо картоплину, яка "вбере" ці речовини - але при цьому, "віддавши" воді або картоплі невелику частину нітратів, овочі втратять і корисні солі калію і кальцію.
На овочах можуть залишатися частинки грунту і пилу, заражені хвороботворними бактеріями і яйцями паразитів, а також шкідливі хімічні сполуки, тому мити їх треба обов'язково. Пестициди, якими обробляють нирку, теж нерідко потрапляють і на плоди. Чим ближче до землі ріс овоч, тим ретельніше його потрібно мити - якщо помідори досить обполоснути теплою проточною водою, то редис і моркву краще потерти губкою або щіткою.
Існують і спеціальні миючі засоби для овочів і фруктів, покликані змивати пестициди, бруд і віск. Хоча їх застосування може заспокоювати (приємно усвідомлювати, що робиш щось корисне для себе), офіційні джерела рекомендацій вважають його зайвим. За даними досліджень, звичайна вода справлялася з очищенням продуктів не гірше або навіть краще спеціальних засобів. Мити овочі рекомендується незадовго до використання. Якщо ви хочете витерти їх насухо, використовуйте чистий рушник або паперову серветку. Якщо ви купили упаковку з митими овочами або зеленню, заново перемивати їх не потрібно.
Коренеплоди краще зберігати в сухому і прохолодному місці - в коморі, на балконі (не влітку) або в звичайному шафці на кухні. Капусту, помідори, огірки, баклажани, болгарський перець, селера досить тримати в холодильнику, у відділенні для овочів. Не варто зберігати рослинні продукти на світлі: під впливом ультрафіолету вони втрачають частину поживних речовин, в тому числі вітаміни В2 і K, так що кошик з яблуками краще не ставити на підвіконня. Зелень погано переносить тривале зберігання і швидко втрачає корисні властивості. Перед зберіганням її рекомендується промити, обрізати корінці (якщо вони є), просушити і загорнути в паперовий рушник або прибрати в пакет.
За словами дієтолога Маргарити Корольової, в шкірці багатьох плодів концентрація вітамінів і мікроелементів вище за все - але і токсичні речовини накопичуються саме в ній. Наприклад, в шкірці огірка скупчуються нітрати, але одночасно в ній багато вітамінів С, В1, В2, біотину і каротину, а також кальцію, калію і магнію. Виходить, що фермерські, необроблені овочі краще їсти зі шкіркою. Якщо ви чистите овочі - з міркувань корисності або просто смакових уподобань, - їх все одно попередньо потрібно мити. В іншому випадку бруд з шкірки при очищенні може потрапити на м'якоть плоду.
Свіжі овочі, як правило, приносять більше користі, але є винятки. Наприклад, хрестоцвіті (брокколі та інші види капусти) в сирому вигляді через великої кількості клітковини можуть спровокувати здуття живота і метеоризм. При цьому чим довше термічна обробка і вище температура, тим менше корисних речовин зберігають продукти. Шпинат в процесі приготування втрачає близько 60% вітамінів, а морква - до 95%, тому краще їсти їх сирими. З іншого боку, щоб отримати один і той же кількість лікопену, важливого антиоксиданту томатів, потрібно з'їсти меншу кількість приготованих овочів, ніж сирих (а найбільше його міститься в томатній пасті).
Овочі важливо не готувати занадто довго. При ступеня готовності al dente зелена квасоля, спаржа, буряк, кабачки, брокколі, цвітна капуста будуть злегка жорстким і хрусткими - і збережуть достатньо вітамінів, мінералів і клітковини. Звичайно, важливо враховувати і власні смаки: якщо вам подобається суп або соус до пасти з розвареними, м'якими шматочками овочів, не варто собі відмовляти. Різати овочі краще прямо перед їжею або приготуванням - інакше багато речовин, в тому числі вітамін С, встигнуть окислюватися на повітрі.
Глікемічний індекс більшості овочів збільшується в процесі приготування - тобто чим довше продукт варився або смажився, тим швидше з нього засвоюється цукор. Це відбувається через часткове руйнування складних вуглеводів - вони стають більш доступними для перетравлення. Наприклад, глікемічний індекс свіжих кабачків - 15, а смажених - вже 75. Скачки рівня глюкози небажані в першу чергу для людей з цукровим діабетом або його ризиком. Щоб уникнути неприємних наслідків, вживати овочі слід сирими або злегка обробленими, але хрусткими. Варити їх краще всього кілька хвилин в невеликій кількості води і обов'язково на сильному вогні - так їх глікемічний індекс підвищиться незначно і продукти не залишать у воді занадто багато корисних речовин.
Іноді можна чути про шкоду продуктів, що сприяють утворенню слизу в кишечнику - і навіть про необхідність "очищати" організм від слизу. Але це така ж легенда, як необхідний всім підряд "детокс від шлаків". Насправді багато злаки, фрукти і овочі, такі як овес, рис, насіння льону, банани, гарбуз, картопля, містять особливий вид вуглеводів (гетерополісахаріди), які володіють гелеутворюючий властивостями. Потрапляючи в кишечник, фрагменти такої їжі розм'якшуються і збільшуються в обсязі через що утворюється слизу - як і вживання клітковини, це сприяє повноцінній роботі кишечника. За словами дієтолога Олега Іришкіна, при виборі продуктів слід зважувати різні характеристики: той же картопля корисний для травної системи як слізеобразующій продукт, але в поєднанні з іншими компонентами раціону конкретної людини може містити занадто багато вуглеводів або калорій.
фотографії: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com