Мінімум рухів: 10 ледачих способів зберегти активність взимку

У холодний сезон більшість людей відчуває себе не дуже добре - виною цьому і сезонний занепад сил, і сірість за вікном і передноворічний режим "я більше не можу". Навіть якщо не брати до уваги "зимовий блюз", в холоди наш організм стає менш рухливим - і більш "ледачим" - через зниження швидкості кровотоку. Але це не означає, що потрібно віддаватися впливу зими повністю. Дослідження показують, що і мінімальна активність сприяє поліпшенню показників здоров'я, і навіть коли погода не сприяє занять спортом, повністю відмовлятися від руху не варто. Чи не хочете ворушитися? Особливо і не доведеться. Розповідаємо про десяток простих, але ефективних дій, які допоможуть залишатися активними в холоди.

текст: Марина Левичева

більше гуляйте

Легендарна користь прогулянок - зовсім не вигадка. Наприклад, дослідники з Гарварду з'ясували, що ходьба протягом години або більше може уповільнити активність генів, пов'язаних з ожирінням, на вражаючі 50%. А вчені з Ексетерського університету встановили, що навіть коротка прогулянка може вдвічі знизити тягу до солодких вуглеводів на роботі. І це без стандартних бонусів, в числі яких позитивна зміна імунних параметрів всього за тридцять хвилин і поліпшення роботи серцево-судинної системи всього за двадцять хвилин.

Боїтеся замерзнути на прогулянці? І дуже даремно. Нові дослідження показують, що низькі температури несуть в собі масу переваг - від поліпшення якості сну до збільшення швидкості спалювання жиру в організмі. Звичайно, доводити ситуацію до екстриму не варто - стане в нагоді термобілизна, хороші шкарпетки і не продувається куртка.

Використовуйте фітнес-трекер

Відповідно до щорічного опитування ACSM Health & Fitness Journal, трекери, смарт-годинник і інші технології, які можна носити з собою (і на собі), стануть головним фітнес-трендом 2019 року. Якщо ви купили такий гаджет на попередній хвилі популярності, а тепер він десь валяється, то зима - саме час його там пошукати.

Можливо, ви чули, що трекери і додатки для фітнесу не працюють - і такі дослідження дійсно були. Але проблема, кажуть вчені, не в тому, що технології для здоров'я не приносять користі, а в тому, що нам стає нудно. За даними досліджень, 30% людей перестають використовувати фітнес-трекери через півроку після покупки. Звідси і всі ці невтішні висновки про те, що використання трекера не впливає на здоров'я людей навіть при наявності фінансового стимулу, і про те, що без трекерів люди худнуть швидше, ніж з ними.

Як тоді використовувати гаджети, щоб зберігати зимову активність на рівні? Візьміть на замітку дослідження, яке показало, що додатки з "мережами підтримки" - наявністю групи однодумців, які можуть стежити за вашими успіхами, - працюють навіть при дуже низькій мотивації до занять. І завантажуйте такі додатки, де є ця функція.

танцюйте

Чи не можете змусити себе піти в зал? Тоді вирушайте на вечірку - зважитися на це куди простіше. Тим часом дослідження показують, що танці - це гідна альтернатива фітнесу як в сенсі гальмування процесів старіння, так і в сенсі поліпшення загальних фізичних і психічних показників. Вибираючи вид танців, втім, майте на увазі, що зумба недавно виявилася одним з найбільш травматичних стилів.

Якщо ж погода або настрій не мають до розваг поза домом, танцюйте у власній квартирі. У пошуках натхнення можна ознайомитися з фінської філософією "калсарікянні" як мистецтва випивати вдома в піжамі або нижній білизні. Тільки краще все-таки звести до мінімуму кількість алкоголю, тому що його позитивний вплив на здоров'я - досі предмет жвавих наукових дискусій.

Не забувайте відпочивати

Ви напевно знаєте, що для отримання вражаючих результатів від фітнес-активності потрібно постійно збільшувати навантаження. Що, втім, не означає, що ви повинні тренуватися в режимі 24/7. Більш того, робити це як раз не потрібно - а ось відпочивати абсолютно необхідно.

Вправи високої інтенсивності провокують запальну реакцію, яка допомагає м'язам (і всього іншого) відновитися. Але якщо часу на відновлення недостатньо, цей запальний відповідь може спрацювати проти вас, зробивши тіло більш сприйнятливим до інфекцій. А в сезон грипу, який триває аж до березня, цей момент не можна не враховувати. Рекомендуємо не переживати через пропущених днів, постійна стурбованість пропуском тренувань сама по собі здатна нанести шкоду.

робіть прибирання

Може здатися, що прибирання - це так собі активність, але результати декількох досліджень дозволяють впевнено говорити, що прання, приготування та прасування можуть виступати альтернативою фітнесу. У всякому разі, якщо мова йде про вплив фізичних навантажень на здоров'я серця.

Однак не варто захоплюватися - надто активне домогосподарство, навпаки, негативно позначається на стані здоров'я, включаючи все ту ж серцево-судинну систему і функцію легенів. Тобто тут, як і в спорті, важлива помірність і вміння вчасно зупинитися.

Займіть вертикальне положення

Побільше стояти - ще один варіант умовної активності. Одне цікаве дослідження, опубліковане Європейським товариством кардіологів, дозволило говорити про те, що якби протягом шестигодинного робочого дня людина не сидів, а стояв, то він зміг би втратити десять кілограмів за чотири роки. І нехай цифри в перерахунку на дні не дуже вражають, спосіб, очевидно, працює.

З цими даними, до речі, співвідносяться і наукові міркування про те, що одна з головних речей, які ми можемо зробити, щоб знизити ризики сидячої роботи, - це якомога частіше вставати. А ще, бажано, ходити. Так що якщо озброїтися книжкою і, читаючи, прогулюватися по кімнаті, зимовий вечір може вийти якщо і не активним, то вже точно не пасивним.

Нарешті, хто сказав, що покупка вбрання до новорічної вечірці не може бути фітнесом? Дуже навіть може, якщо не розмірено гуляти по торговому центру (і не замовляти в інтернеті), а рухатися між Рейлі досить активно. З залом, будемо справедливі, не порівняти - зате скільки задоволення.

приймайте ванну

Неймовірно, але факт: в ті дні, коли тренуватися хочеться, але не можеться, допомогти здатна ванна з піною і ароматичною олією, а можливо, і візуальним супроводом у вигляді свічок. Головне - якомога більше гаряча. Тому що якщо говорити не про силовий, а про общеукрепляющей складової фізичних вправ, то гаряча вода тут працює схожим чином.

До такого висновку прийшли американські вчені, які з'ясували, що підвищення температури тіла стабілізує маркери запалення, рівень цукру в крові і рівень інсуліну протягом двох тижнів. Те ж саме відбувається після тренування. І незважаючи на те, що автори дослідження зафіксували підвищення тільки одного важливого маркера здоров'я з двох вивчених, цей спосіб можна і потрібно взяти на озброєння.

Не забувайте про секс

Чи можна замінити фітнес сексом? Так, але тільки якщо говорити про низькі або помірних навантаженнях. Дослідження показують, що за хвилину сексу витрачається близько 4 кілокалорій, в той час як при легкому бігу спалюється в два рази більше. Але секс, звичайно, може виступати як здоровим доповненням, так і заміщенням фізичної активності. І особливо взимку, коли - ось пощастило - зовсім не хочеться вилазити з ліжка.

Нагадаємо, що секс також покращує сон, зменшує наслідки стресових перевантажень, та й взагалі являє собою гарну аеробне (читай: здатну знизити будь-які серцеві ризики) навантаження. І це не кажучи вже про легендарного постсексуальном світіння, яке може зберігатися до 48 годин.

медитуйте

В середньому взимку навіть кращі з нас тренуються на 11 хвилин менше, що викликає занепокоєння при спробі аналізу. "Чому я завжди нормально почувала себе все 45 хвилин, а тепер витримую тільки 35?" Тому що зима - ось правильна відповідь. Але така відповідь, втім, наш мозок не влаштовує, і мотивації стає все менше.

На щастя, тут є несподіване і дуже ефективне рішення для збереження спортивного настрою - медитація. До такого висновку прийшли вчені, виявивши, що якщо почати заняття з десятихвилинної медитації, то його тривалість буде зберігатися, а тривожність з цього приводу піде. Різного роду позитивні ефекти, пов'язані з медитацією - від підвищення уважності до зменшення чутливості до болю, - стануть приємним бонусом.

Не давайте собі занудьгувати

Точно так же, як ми під час рутинної діяльності відчуваємо нудьгу, так і наш організм "нудьгує", коли йому пропонують одне і те ж кожен день. Дослідження показують, що саме адаптація тіла до того чи іншого типу вправ стає причиною, по якій ці вправи не приносять бажаного результату. А взимку це важливіше, ніж влітку, якраз через знижену мотивації.

Так що челлендж, в рамках якого ви пообіцяєте собі спробувати якомога більше напрямків, стане відмінною ідеєю. Скільки б раз в тиждень ви не тренувалися (навіть один), нехай щотижня це буде щось нове. Трохи оптимізації фітнес-режиму? Слідкуйте за тим, щоб в "меню" були і кардіо, і силові навантаження. Тому що в зв'язці це, здається, працює краще за все.

ФОТОГРАФІЇ: h & m, Smallabale, legacybathboutique