Здорове харчування: Меню на весь тиждень
Всі ми коли-небудь пробували харчуватися правильно, керуючись при цьому скоріше внутрішніми відчуттями і витають в повітрі стереотипами, ніж конкретною програмою. Немає нічого дивного в тому, що спроби не увінчалися успіхом: для того щоб якісно змінити режим харчування, потрібні і сила волі (потрібно не тільки не поглинати шоколадки одну за однією, а й готувати майже щовечора), і чітке керівництво до дії. Слідуючи рекомендаціям дієтологів, ми склали план харчування, який підійде людині з малорухливим способом життя і при цьому дозволить отримати всі необхідні вітаміни і поживні речовини.
Голодувати не доведеться, навпаки: треба не забувати пити воду, корисно перекушувати, ну і дотримуватися інші викладені поради, які полегшать перехід до нового режиму. В общем-то, вам залишається тільки закупити продукти на тиждень вперед (список з усім необхідним на одну людину - праворуч від цього абзацу) і не лінуватися готувати їжу з собою. Впевнені, що з таким різноманітним, ситним і в той же час лаконічним меню шанси на оздоровлення раціону і придбання корисних харчових звичок значно зростуть.
понеділок
Список продуктів на день:
мюслі без цукру - 60 г, нежирне молоко - 300 г, половинки консервованих персиків - 4 шт., мигдальні горіхи - 20 шт., цільнозерновий пита - 1 шт., консервований у власному соку тунець - 100 г, авокадо - половина плода, невеликий огірок - 1 шт., нежирний йогурт - 600 г, картопля - 100 г, стебла зеленої спаржі - 3 шт., рукола - 1 пучок, яйце - 1 шт., консервована квасоля - 100 г, стебло селери - 1 шт., червона цибулина - 1 шт., петрушка - 1 пучок, свіжі або заморожені ягоди - 1 стакан, оливкова олія, бальзамічний оцет
сніданок
мюслі
60 г мюслі залити склянкою молока і нарізати в чашку 4 половинки консервованих персиків.
перекус
20 мигдальних горіхів.
обід
Піта з тунцем
1 середню піту наповнити 100 г консервованого тунця і салатом (огірки, авокадо, зелений горошок, латук) з заправкою з 200 г нежирного несолодкого йогурту.
перекус
Стакан нежирного йогурту.
Навіщо взагалі харчуватися нормально, якщо необхідну кількість енергії можна отримати з кількох пачок чіпсів або шоколадок? Справа в тому, що якість їжі дійсно впливає на роботу організму: бідна в плані корисних речовин дієта підвищує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, остеопорозу та інших хвороб, яких нікому і ніколи не побажаєш. Харчові звички закладаються з дитинства, але їх можна перебороти (іноді - за допомогою дієтолога або психотерапевта): в кінці кінців, відповідальність за переїдання і вибір раціону в дорослому віці лежить вже не на батьках і вихователів.
повернутися до змісту
вечеря
Катофельная фріттата
100 г відвареної картоплі і 3 стебла зеленої спаржі порізати кубиками, підсмажити разом з оберемком руколи на середньому вогні. Залити все яйцем, змішаним з молоком, а коли фріттата буде майже готова, посипати її тертим сиром (вистачить 30 г).
квасолевий салат
100 г консервованої квасолі промити і просушити, висипати в миску. Порізати в неї ж стебло селери, чверть червоної цибулини і пучок петрушки, заправити олією і бальзаміком.
десерт
200 г несолодкого нежирного йогурту, змішаного зі склянкою свіжих або заморожених ягід.
вівторок
Список продуктів на день:
цільнозерновий хліб - 2 шматки, сирний сир - 1 ст. л., банан - 1 шт., мед - 1 ст. л., картопля - 50 г, заморожений горошок - 100 г, лимон - 1 шт., хлібні крихти - 2 ст. л., петрушка - 1 пучок, невелика цибулина - 1 шт., шампіньйони - 50 г, міні-кукурудза - 5-6 качанів, будь сезонний фрукт - 1 шт., куряча грудка - 100 г, невеликий огірок - 1 шт., латук - 1 пучок, авокадо, коричневий цукор - 2 ч. л., паличка кориці - 1 шт., яблуко - 1 шт., нежирне морозиво - 2 кульки, шпинат - невеликий пучок
сніданок
Тости
2 цільнозернових тосту з сирним сиром і банан з ложкою меду.
перекус
8 штук кураги.
обід
2 картопляно-лососевих коржі і салат
Змішати 50 г тисків вареної картоплі з чвертю склянки замороженого горошку, 50 г консервованого лосося, чайною ложкою лимонного соку, порізаною петрушкою, цибулею і 2 столовими ложками хлібних крихт. Сформувати 2 коржі і обсмажити їх з мінімумом масла. Для салату змішати оберемок шпинату, кілька качанів міні-кукурудзи і 50 г печериць.
перекус
Будь сезонний фрукт.
Прийнято вважати, що для схуднення дорослій жінці, яка веде малорухливий спосіб життя, необхідно хоча б 1200 кілокалорій в день (чоловікові - як мінімум 1800). Якщо з'їдати менше, то в перший час дійсно можна скинути вагу, але потім метаболізм сповільниться. Тим же, хто хоче підтримувати форму, потрібно з'їдати більше - але теж в кілька прийомів їжі і невеликими порціями. План харчування на понеділок і інші дні розрахований якраз так: кожен день сумарна калорійність раціону складе 1500-1700 ккал.
повернутися до змісту
вечеря
Піта з куркою і овочами
100 г курячої грудки помаринувати в лимонному соці 20-30 хвилин, а потім обсмажити її на середньому вогні з невеликою кількістю оливкової олії. Нарізати її, змішати з огірком, жменею зеленого горошку, пучком салату і половиною авокадо і засунути в цельнозерновую піту.
Морозиво і яблучний компот
У каструлю з половиною склянки води додати трохи лимонної цедри, чайну ложку лимонного соку, дві чайні ложки коричневого цукру і паличку кориці, прокип'ятити все 5 хвилин і додати нарізане яблуко. Варити 10-15 хвилин, остудити і подавати з 2 кульками нежирного морозива.
середа
Список продуктів на день:
цільнозернові пластівці - 45 г, нежирне молоко - 1 стакан, консервовані персики - 150 г, цільнозерновий хліб - 2 шматки, нежирна шинка - 65 г, сир - 40 г, помідор - 1 шт., огірок - 1 шт., шпинат - 1 пучок, цільнозернові хлібці - 2 шт., сирний сир - 1 ст. л., консервована кукурудза - 100 г, консервований нут - 100 г, кінза - 1 пучок, червона цибуля - 1 шт., нежирний йогурт - 300 г, лососевий стейк - 150 г, овочева суміш - 1 стакан, ягоди або порізані фрукти - 1 стакан
сніданок
пластівці
45 цільнозернових пластівців зі склянкою нежирного молока і 150 г консервованих персиків.
перекус
Стакан овочевих паличок з 50 г хумус.
обід
Сендвіч з шинкою
На тост з цільнозернового хліба відрізати 65 г шинки, 40 г сиру, скибочки помідора і огірка і шпинат, прикрити іншим таким же тостом.
перекус
Два цільнозернових хлібця з тонким шаром сирного сиру і помідорами.
Перекушування важливі для того, щоб не налякати організм голодуванням. Так, знайти нешкідливі продукти для другого сніданку або полудня важко, але яблуко або жменю горіхів між основними прийомами їжі підкинуть необхідну кількість калорій якраз в той момент, коли тіло приготується знизити швидкість метаболізму, щоб витрачати рідко надходить їжу повільніше. Очевидно, що не варто перекушувати солодкими батончиками і іншими повними простих вуглеводів продуктами: цукор викликає залежність, та й цукерки зазвичай жирні. До слова, будь-перекус в цьому тижневому меню можна замінити на вподобаний: краще з'їдати по 40 горішків в день, ніж в кінці кінців заковтнути "Марс", що не наївшись йогуртом.
повернутися до змісту
вечеря
Лосось з салатом
Для салату змішати по 100 г консервованої кукурудзи і нуту, трохи червоної цибулі і кінзи, заправити нежирним йогуртом. 150-грамовий лососевий стейк обсмажити з кожного боку 2 хвилини і подавати з салатом і жменею обсмаженої овочевої суміші (можна взяти заморожену).
десерт
200 г несолодкого йогурту зі склянкою ягід або порізаних фруктів.
четвер
Список продуктів на день:
цільнозерновий хліб - 2 шт., банан - 1 шт., нежирне молоко - 2 склянки, мед - 1 ст. л., мигдаль - 20 шт., гарбуз сквош - 150 г, консервований нут - 200 г, болгарський перець - 2 шт., шпинат - 1 пучок, будь-який гострий нежирний соус - 2 ст. л., цибулина - 1 шт., томатна паста - 100 г, нежирний фарш - 100 г, морква - 1 шт., селера - 1 стебло, сухі спагеті - 40 г, авокадо - половина плоду, огірок невеликий - 1 шт., насіння зіри і коріандру, рапсове масло, сіль, перець, лимонний сік
сніданок
тости
2 цільнозернових тосту з тонким шаром масла і банановий смузі з 1 банана, склянки молока і столової ложки меду.
перекус
20 мигдальних горіхів.
обід
Салат з гарбузом і нутом
150 г гарбуза сквош нарізати і гріти в мікрохвильовці, поки не стане м'якою. Змішати її з 200 г консервованого або вареного нуту, болгарським перцем, жменею шпинату і насінням коріандру і зіри, заправити гострим нежирним соусом.
перекус
Склянка молока.
Крім вірного співвідношення білків, жирів і вуглеводів важливо кількість чистої води, випитої за день. Майже будь-який процес в організмі не обходиться без води, тому зневоднення уповільнює метаболізм, а це впливає на загальне самопочуття і продуктивність. Зокрема, при зневоднення здатність тіла спалювати жир значно знижується, а 1,5 літра води в день допомагають без зусиль втрачати приблизно два кілограми на рік. До речі, якщо почуття голоду відвідує дуже вже часто, варто випити води: сигнал спраги дуже важко відрізнити від голодного до тих пір, поки не витягнеш усе стакан.
повернутися до змісту
вечеря
Спагетті болоньєзе
Чверть невеликої цибулини обсмажити в рапсовій олії до прозорості, додати 100 г нежирного фаршу, через 5 хвилин - по жменьці порізаної морквини, селери і болгарського перцю і 100 г томатної пасти. Гасити всі хвилин 15, приправити сіллю і перцем і додати до відвареної пасті (40 г в сухому вигляді).
овочевий салат
З шпинату, болгарського перцю, горошку (якщо знайдеться), огірка та авокадо, приправлений олією і лимонним соком.
десерт
Пара слив, карамелізований з чайною ложкою цукру і политих 200 г несолодкого йогурту.
п'ятниця
Список продуктів на день:
цільнозернові пластівці - 45 г, нежирне молоко - 2 склянки, банан - 1 шт., курага - 8 шт., японські роли з рибою або овочами - 6 шт., сезонний фрукт - 1 шт., сир - 40 г, яблуко "Гренні сміт "- 1 шт., виноград - 100 г, цільнозерновий хліб - 1 шт., будь-який нежирне м'ясо - 100 г, картопля - 1 середній плід, морква - 1 шт., брокколі - 200 г, зелений горошок (свіжий або заморожений) - 100 г, болгарський перець - 1 шт.
сніданок
пластівці
45 г цільнозернових пластівців залити склянкою молока, дорізати в чашку 1 банан.
ПЕРЕКУШУВАННЯ
8 штук кураги.
обід
роли
6 японських ролів, овочевих або з рибою.
напій
Стакан кави або какао з нежирним молоком.
перекус
Будь сезонний фрукт.
Одна з головних проблем з планом харчування - необхідність готувати все заздалегідь і носити з собою купу контейнерів. Насправді все не так складно, як здається: їжу можна приготувати з вечора, приготування двох страв займе близько години. З контейнерами теж не біда: у тій же IKEA є прості ємності і герметичні пакети (якраз влізе сендвіч), а є і симпатичні компактні ланчбокси з відділеннями для кількох страв.
повернутися до змісту
вечеря
стейк
100-грамовий стейк з будь-якого м'яса (перед смаженням зрізати весь жир) з вареної картоплиною і двома склянками тушкованих овочів: морквою, горошком, болгарським перцем, броколі.
Сирна тарілка
40 г сиру, яблуко "Гренні Сміт" і половина склянки винограду. Можна додати тост з цільнозернового хліба.
субота
Список продуктів на день:
бездріжджовий хліб - 2 шматки, цільнозернові хлібці - 2 шт., авокадо - 1 шт., помідор - 3 шт., свіжі сезонні овочі - 2-3 шт., хумус - 50 г, цільнозерновий пита - 1 шт., яловичина - 65 г, зерниста гірчиця - 1 ч. л., латук - 1 пучок, молоко - 1 стакан, шоколадний соус - 1 ч. л., сирний сир - 1 пачка, куряча грудка - 100 г, курячий бульйон - 100 мл, цибуля порей - 1 шт., рис арборіо - 1/3 склянки, пармезан - 30 г, консервовані персики - 150 г, нежирне морозиво - 2 кульки
сніданок
сендвіч
2 шматки бездріжджового хліба прокласти половиною авокадо і двома помідорами (сіль і чорний перець за смаком).
перекус
Стакан овочів з 50 г хумус.
обід
Піта з м'ясом
В одну цельнозерновую піту покласти 65 г нарізаної відвареної яловичини, 1 чайну ложки зернистої гірчиці і оберемок нарізаного салату.
десерт
Шоколадний молочний коктейль зі склянки нежирного молока і з чайною ложкою шоколадного соусу (краще дієтичного).
перекус
Два цільнозернових хлібця з помідорами і тонким шаром сирного сиру.
Цей план передбачає трохи більшу кількість калорій для суботи і неділі: розрахунок на те, що у вихідні темп буде трохи вище, ніж в дні з сидячою роботою і рідкісними півгодинними прогулянками. Навіть невелика кількість додаткової активності дійсно може посилити голод, так що в разі якщо ви весь день граєте в рухливі ігри або катаєтеся на велосипеді, не бійтеся з'їсти додаткове яблуко або порцію сиру - голодувати, як ми говорили, шкідливо.
повернутися до змісту
вечеря
Різотто з куркою
100 г курячої грудки обсмажити майже без масла, нарізати на невеликі шматочки і залишити в накритому посуді. У сотейник влити по півсклянки курячого бульйону і води, довести до кипіння, залишити на повільному вогні. Посмажити на маслі зубчик часнику і половину білого стебла цибулі-порею, всипати до них третину склянки рису арборіо і пару хвилин потомить. У три заходи влити бульйон в рис і готувати, поки він не стане кремовою консистенції. Зняти з вогню, вмішати жменю тертого пармезану і курячу грудку.
десерт
150 г консервованих персиків з двома кульками нежирного морозива.
неділя
Список продуктів на день:
цільнозерновий хліб - 3 шматки, яйце - 1 шт., помідор - 1 шт., авокадо - 1 шт., будь-який сезонний фрукт - 1 шт., нежирний йогурт - 400 г, відварна курка - 65 г, латук - 1 пучок, тофу - 100 г, соус чилі - 2 ст. л., соєвий соус - 2 ст. л., рисова локшина - 100 г, овочева суміш - 1 стакан, кешью - 10 шт., банан - 1 шт., молоко - 1 стакан, мед - 1 ст. л.
сніданок
Тости
2 шматки цільнозернового хліба з відвареним яйцем, 1 помідором і 2 скибочками авокадо (чорний перець за смаком).
перекус
Будь сезонний фрукт.
обід
Сендвіч з куркою
На шматок цільнозернового хліба покласти 65 г відвареної курки і зелений салат. До нього можна додати чайну ложку нежирного майонезу або з'їсти 200 г нежирного йогурту.
перекус
Стакан нежирного йогурту.
Не поспішайте зважуватися на сьомий день корисного харчування: як ми вже обмовилися, цей план розроблений не для того, щоб схуднути (хоча невеликий схил напевно не змусить себе чекати), але щоб краще зрозуміти свій організм і спробувати харчуватися по режиму. У неділю, якщо не раніше, вже можна буде помітити відсутність дискомфорту після їжі, явного голоду протягом дня і наявність достатньої бадьорості, щоб не тільки працювати, а й активно проводити вечори.
повернутися до змісту
вечеря
Локшина з тофу і овочами
100 г тофу замаринувати в суміші солодкого соусу чілі і соєвого (по 2 столових ложки). 100 г рисової локшини залити окропом на 3 хвилини, злити і обсушити. Обсмажити на сковороді нарізаний кубиками тофу, через 2 хвилини додати склянку замороженої овочевої суміші і все підсмажити. У тарілку з локшиною висипати тофу з овочами, покришити десяток горіхів кешью.
смузі
З 1 банана, склянки молока і столової ложки меду.
фотографії: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock