За двох: 10 YouTube-тренувань для вагітних
текст: Ольга Лукинський
необхідність повного спокою під час вагітності - одне з поширених помилок. Фізична активність в цей період корисна і рекомендована, якщо, звичайно, вам її не стримав лікар. Обмежень не так вже й багато: потрібно уникати ситуацій, в яких є ризик травми або удару по животу, і пам'ятати, що підвищена гнучкість суглобів може привести до вивиху при різких рухах або стрибках. Важливо не задихатися, а підтримувати інтенсивність навантаження. Після першого триместру не рекомендується працювати з вагою, лежачи на спині, покольку при цьому може порушитися венозний відтік. З урахуванням цих обмежень можна вибрати будь-який вид активності, який вам подобається і звичний. Ми підготували добірку роликів з різними тренуваннями для вагітних.
Тренування з власною вагою на всі групи м'язів, що підходить для будь-якого триместру вагітності. Це один з безлічі роликів Емі, автора каналу BodyFit by Amy, з різними видами кардіо- та силових навантажень для вагітних; Саме ця тренування підходить практично всім. Для тих, хто любить тримати процес під контролем, на екрані є таймер зі зворотнім звітом.
Танцювальна кардиотренировка, яка підійде навіть тим, хто ніколи не танцював, і включає вправи для розвитку гнучкості попереку і сили м'язів ніг. У коментарях пишуть, що це відмінне тренування і в тому випадку, якщо ви не вагітні, але тільки починаєте вчитися танцювати (або просто хочете розігрітися і повеселитися). Окреме задоволення - голос і інтонації Кейри.
Спокійна, плавна, що не вимагає додаткового обладнання тренування виключно на м'язи сідниць. Махи ногами, стоячи на четвереньках, і присідання з опорою на стілець покращують рівновагу. Всього чотирнадцять хвилин, але можна об'єднати ці вправи з тренуванням на інші групи м'язів, якісної розтяжкою або, наприклад, медитацією.
Для тих, хто хитається: Ніколь Монір, професійна фітнесістке, розповідає про роль спорту в її житті і вагітності. Це трінадцатімінутний огляд вправ в тренажерному залі для ніг, грудей, плечей, рук і спини. Ніколь розповідає, як модифікувати вправи з вагою під час вагітності так, щоб вони були безпечні і приносили тільки користь і матері, і дитині.
Чарлі і Міша Замора, спортивна сімейна пара, розповідають, як продовжувати тренування в залі під час вагітності. Чарлі згадує поширену проблему: лікар начебто не проти фізичної активності, але якщо він сам далекий від спорту, то, швидше за все, піде по шляху зайвих обмежень, щоб перестрахуватися. Цей ролик не стільки тренування, скільки надихаючий приклад, а його автори відмінно пояснюють, що можна і чого не можна.
Знову Емі, на цей раз показує легке кардіо з елементами кікбоксингу. Це махи і випади, імітації ударів ногами і руками; боксерська груша присутній в кадрі, мабуть, лише для створення атмосфери. Рекомендуємо проявляти обережність з різкими рухами в тазостегнових суглобах, а ще запастися хорошим спортивним бюстгальтером і, можливо, еластичною підтримкою для живота.
А ось півгодини йоги для розвитку сили і рівноваги. Пренатальна йога особливо популярна, оскільки виключає різкі рухи або ймовірність задишки, непогано навантажує м'язи і, як будь-яка інша активність, покращує кровообіг. Крістін Макгі - відомий голлівудський інструктор з пілатесу і йогу, яка стверджує, що з їх допомогою цілком можна "виліпити" мускулисте тіло.
Для любителів аеробіки: тренування, для якої хочеться надіти кольорові гетри і купальник, як в 80-х. Правда, в коментарях скаржаться на надмірну позитивність інструктора, яка кожні кілька секунд хвалить або заохочує глядачів. Не забудьте про пляшку з водою і неслизьку взуття; навіть якщо ви займаєтеся будинку, з міркувань безпеки краще надягти кросівки.
Дуже гарний ролик з тренуванням у воді. У басейні можна робити вправи на все тіло, окремо на верх або низ, розтяжку і, звичайно, просто плавати. Як і йога, плавання відрізняється мінімальною травматичністю і відсутністю надмірного навантаження на дихальну систему. А ще басейн - відмінний варіант для спекотного літа, коли важко стає навіть ходити пішки.
Цей короткий ролик підійде тим, хто давно тренується самостійно. Це приклад програми для третього триместру, що включає силовий тренінг, кардіо і йогу. Відмінна опрацювання сідниць, ніг, спини і трицепса, за якою слідує аеробіка з елементами кікбоксингу (або інша кардіонагрузку), а потім йога і розтяжка. Всього дві хвилини, які можна використовувати для натхнення, щоб оновити тренувальну рутину або додати нові вправи.
обкладинка: Drobot Dean - stock.adobe.com