Милі кістки: Як уникнути переломів
ВАЖКО ШУКАТИ ЛЮДИНИ, У ЯКОГО Б ХОЧ РАЗ В ЖИТТІ НЕ хворів КОЛІНО, Спина або шия - але мало хто знає, як правильно піклуватися про своїх кістках і суглобах. Чи потрібно пити хондропротектори - препарати, що забезпечують захист суглобового хряща? Чи небезпечний біг для колін? Що таке "відкладення солей"? Чи правда, що у жінок ризик переломів кісток вище? Розбираємося в цих та інших питаннях.
Чи небезпечно бігати?
Значні навантаження можуть завдавати шкоди організму - і професійним спортсменам, наприклад футболістам, іноді доводиться навіть йти на заміну, або протезування, колінних або тазостегнових суглобів. Але наскільки небезпечні звичайні, любительські заняття спортом? У 2008 році в Стенфордському університеті провели дослідження за участю близько тисячі чоловік, які захоплюються бігом. Стан колін бігунів і тих, хто ніколи не бігав, було однаковим.
Варто пам'ятати, що здоровий суглоб НЕ видає клацань і не скрипить, не хрумтить і не болить, а амплітуда рухів в ньому нічим не обмежена. При появі будь-яких насторожуючих симптомів краще звернутися до лікаря - цілком можливо, це артрит або артроз. Слово "артрит" дослівно означає запалення суглоба - і воно може бути самого різного характеру. Буває інфекційний артрит, травматичний або, наприклад, артрит як прояв системних аутоімунних порушень - всього розрізняють більше ста видів. Як би там не було, потрібно разом з лікарем визначити причину артриту або артрозу і зайнятися лікуванням.
Найчастіше люди лякають один одного таким собі "відкладенням солей" - в медицині такого поняття не існує, а в побуті так називають остеофіти - вирости кісткової тканини, спрямовані всередину суглоба. Найчастіше остеофіти зустрічаються в хребті, виявляються при рентгенівському обстеженні. Якщо остеофіт ніяк себе не проявляє (наприклад, не викликає болю), то і лікувати його не потрібно.
Чи потрібна "чарівна" таблетка?
Якщо вірити рекламі, то хондропротектори - біодобавки для профілактики захворювань суглобів - потрібні абсолютно всім. Велика частина цих добавок заснована на комбінації глюкозаміну та хондроітінсульфата; ці речовини знімають набряк, знижують запалення, перешкоджають руйнуванню і стимулюють утворення хрящової тканини в суглобі. Теоретично вони повинні відновлювати суглобовий хрящ і запобігати його пошкодження в майбутньому. Але доказів їх ефективності поки немає: в січні 2017 року опубліковані дані дослідження цих активних речовин - і в лікуванні остеоартритів колінного і тазостегнового суглобів вони, хоча і не завдавали шкоди, були неефективними. Що стосується профілактичної ролі хондропротекторов, вчені вважають, що наявних даних недостатньо для однозначних висновків.
Здоровий сон? Побільше рухатися, зміцнювати м'язи і позбавлятися від зайвої ваги - він підвищує навантаження на суглоби. Щоб уникнути травм потрібно стежити за технікою вправ і обов'язково розігріватися перед тренуванням, а після неї - робити розтяжку. Взуття має відповідати обраному виду активності - наприклад, бігати потрібно в кросівках для бігу. Тим, у кого вже є проблеми, рекомендуються тренування в воді: вода знімає навантаження на суглоби, але досить добре навантажує м'язи - плавання може навіть полегшувати біль.
Чому кістки жінок особливо тендітні?
Якщо щільність кісткової тканини знижується, то розвивається остеопороз - підвищена крихкість кісток, при якій найлегша травма може привести до перелому (а іноді досить чхнути або покашляти). Причина полягає в зменшенні вмісту сполук кальцію в кістках; до цього можуть призвести різні стани, але найчастіше з них - менопауза. Естрогени відповідають в тому числі і за щільність кісток - і за перші п'ять років менопаузи, коли їх рівень починає знижуватися, маса кісткової тканини зменшується приблизно на десять відсотків. За даними Міжнародного фонду остеопорозу, він спостерігається приблизно у третини жінок в постменопаузі в США і Європі - і майже у половини з них відбудеться хоча б один перелом. Типова сутулість літніх людей буває пов'язана з компресійними переломами хребців через занадто сильного зниження їх щільності.
Остеопороз може виникати і в молодому віці, навіть у дітей і підлітків, але зазвичай пов'язаний з іншими захворюваннями (наприклад, цукровий діабет або анорексією) або прийомом ліків. Тим, хто отримує хіміотерапію, навіть призначають спеціальні препарати, що допомагають в боротьбі зі зниженням маси кісток. Але найважливішими факторами ризику залишаються жіноча стать, вік, етнічна приналежність (він вищий у європеоїдних жінок і азіаток), сидячий спосіб життя, куріння і зловживання алкоголем. Іноді кажуть, що кофеїн "вимиває" з кісток кальцій - але в кількох дослідженнях зв'язку між вживанням кави і щільністю кісток знайдено не було. При цьому, наприклад, у жінок, що палять мінеральна щільність кісток була нижче, ніж у тих, хто не курив.
Чи допоможуть молоко і спорт?
Для підтримки нормального рівня кальцію в кістках він повинен надходити з їжею, а норма цього надходження варіює залежно від віку та гормонального статусу. Молодим жінкам потрібно близько 1000 мг в день, коли вони постменопаузи - 1200, вагітним - від 1000 до 1300. Дізнатися, чи достатньо кальцію ви отримуєте з їжею, можна за допомогою цього калькулятора. Основні джерела кальцію - це молоко і молочні продукти, зелені овочі на зразок брокколі, деякі фрукти - апельсини і абрикоси, мигдаль, бразильські горіхи. Багато кальцію в рибних консервах, які можна їсти прямо з кістками - наприклад, сардини і лосось. У засвоєнні кальцію велику роль грає вітамін D, прийом якого показаний практично всім, а дозування повинна визначатися лікарем.
Найважливіший доведений факт: щільність кісток можна підвищити силовими тренуваннями. Міжнародний фонд остеопорозу опублікував рекомендації, де докладно описані конкретні вправи для людей різного віку - і для профілактики, і для тих, хто вже страждає остеопорозом. В цілому більшості людей показані силові тренування по тридцять-сорок хвилин три-чотири рази на тиждень. Дослідження показали, що при сидячому способі життя переломи виникають частіше: у жінок, які сидять по дев'ять годин на день, переломи зустрічаються на 50% частіше, ніж у тих, хто активний і сидить менш шести годин в день. Ще один важливий спосіб профілактики остеопорозу при настанні менопаузи - це замісна гормональна терапія. Підтримуючи адекватні рівні естрогенів, вона не тільки покращує настрій і усуває "припливи", але і захищає кістки від втрати щільності.
фотографії: John Karel / Tumblr, marky21 - stock.adobe.com, phirakon jaisangat - stock.adobe.com
