Балет, йога, Кроссфіт: Дівчата про улюблених YouTube-тренуваннях
Ми багато розповідали про те, як займатися спортом самостійно, в тому числі не залишаючи меж квартири. Домашні тренування - взагалі незамінна річ: вони різноманітні і безкоштовні, проходять виключно за зручним для вас графіком, а інструкторів можна міняти хоч кожен день. Ми розпитали знайомих дівчат, які регулярно тренуються по відеоуроку на YouTube, про улюблених воркаута і Лайфхак, які допомагають не кинути заняття спортом.
Якось раз до мене прийшла сусідка знизу з питанням, навіщо я стрибаю у них над головою о восьмій вечора, - в той момент я тренувалася з додатком Nike Traning Club. Я давній шанувальник домашніх тренувань: їх простіше планувати, не потрібно нікуди спеціально йти, часу на них потрібно набагато менше, ніж на похід в спортзал, плюс не всі люблять потіти і червоніти прилюдно. Звичайно, вони вимагають від вас іншого рівня самоконтролю і організації: після приходу додому так і тягне на диван з серіалом, але є кілька способів себе перехитрити, і один з них - потрудитися і знайти саме такі тренування, які вам сподобаються. Тоді це перетвориться не в рутину і обов'язкові положення, а в ще один хороший спосіб відпочити після роботи (або прокинутися з ранку перед роботою).
Інші хитрості начебто всім відомі: по-перше, потрібно чесно вибрати час, в яке вам зручно тренуватися. Якщо вам доведеться сильно перебудовувати свій графік заради "нового життя" і вставати о шостій ранку, велика ймовірність, що через місяць ви просто виберете поспати довше (і це окей). По-друге, потрібно планувати харчування: якщо ви прийдете додому сильно голодним, швидше за все, замість воркаута ви підете готувати вечерю - і правильно зробите. По-третє, якщо здається, що вам зараз дуже ліниво займатися, але ви знаєте, що потім вас буде мучити совість, - умовте себе на 5-10-хвилинний урок. Зараз повно відео з короткими тренуваннями.
Почасти тому мені страшенно подобаються йога-тренування Тари Стайлз: навіть якщо я насилу відірвала себе від ліжка з ранку, я можу умовити себе на короткий ранкове заняття, а потім найчастіше хочеться зробити щось ще. Ну а якщо не хочеться, то цього тренування вистачає, щоб розігріти і розтягнути з ранку м'язи і підбадьоритися перед роботою. Крім цього, у Тари неймовірно приємний голос, суперделікатний ненасильницький підхід, ніяких "давай-давай, ти можеш більше" - все направлено на те, щоб прислухатися до свого тіла і отримувати задоволення від того, як воно змінюється навіть у процесі однієї-єдиної 15 -хвилинний тренування.
У мене велика спортивна домашня кар'єра: я займаюся з 2013 року без значних перерв. Починала з Кірою Лаше, американською співачкою, танцівницею і фітнес-інструктором: це приголомшливо харизматична дівчина, яка поєднує в своїх програмах танці, кікбоксинг та інтервальні навантаження. Мене спочатку полонила ще й те, що у неї дуже людське тіло - широкі стегна, великі стегна, великі груди, - в якому вона відчуває себе королевою. При цьому вона витривала і весела. Завдяки програмам Кіри я схудла - про це докладно розповідала тут.
Згодом я вивчила напам'ять всі її тренування і моє тіло до них пристосувалася, до того ж хотілося зміни картинки. Так я нагугліть Джесіку Сміт - у неї чарівний мопс і величезний архів безкоштовних тренувань для найрізноманітніших запитів і рівнів; є навіть відео, в яких вона займається разом зі своєю мамою. Коли приїлася і Джессіка, я знайшла своїх нинішніх тренерів - Fitness Blender. Це чоловік і дружина, які придумують і записують найрізноманітніші відео, а потім складають з них Челлендж - тренувальні плани, дотримуючись яких можна домогтися потрібних цілей (челендж для розвитку сили і витривалості, для зайнятих людей, для тих, хто хоче красиві ноги і стегна або плоский живіт).
Завдяки Fitness Blender у мене вдома поступово утворився маленький спортзал: є боксерська груша, лава і гантелі різних форм і розмірів. Навантаження у них різноманітні - і кардіо з HIIT, і йога з пілатесом, і моє улюблене - силові вправи. Челлендж платні, але це того варто: автори докладно пояснюють техніку всіх вправ і дійсно допомагають стати дуже витривалим.
Мені подобається займатися спортом вдома, тому що я контролюю процес і точно знаю, скільки сил витрачаю на тренування і які м'язи у мене працюють. Вдома мені не потрібно боятися, що я спізнюся на заняття або що на мене косо подивляться. Я можу сама регулювати інтенсивність навантаження. Зараз займаюся п'ять-шість разів на тиждень приблизно по 50 хвилин. За ці роки я стала витривалою і сильною. А коли з якихось причин не можу вибрати тренування, то беру гантелі, включаю ось це відео Джесіки Сміт і пашу. Після нього завжди відчуваю себе як мінімум молодцем.
Півроку тому я народила сина. Перший час лікар не дозволяла взагалі ніяких навантажень і я відновлювалася будинку і нудьгувала по спорту. Рівно через два місяці я прокинулася, вибігла на стадіон і вже ввечері не могла повернути голову - застудив шию. Стало зрозуміло, що після річної перерви біг взимку - це для мене не сама посильна навантаження. Коли шия пройшла, я вирішила, що настав час повернутися до футбольних тренувань. Тут допомагала справлятися любов до нашого клубу "GirlPower" і підтримка тренерів, але і це було важкувато: фізики не вистачало, ваги за вагітність стало більше, а швидкості і витривалості менше. Загалом, все збіглося: зима, бажання тренуватися, знову стати сильніше, швидше і легше, новий ритм життя - так я виявила себе в дивовижному світі тренувань на YouTube.
Я спробувала різний - від #sekta (не пішла - по мені, вони надто сумні, хоча, кажуть, ефективні) до додатка з відеоуроками з йоги виробника моцарели, тієї самої, яка здолала всіх на фейсбуці клубом своїх любителів. Я навіть почитала ЖЖ Олени Міро. Зізнаюся в цьому тільки для того, щоб попередити. Втім, дивитися її YouTube-канал можна - вправи там даються зрозуміло, з упором на безпечну техніку. Зі спортивних каналів мені подобається XHIT daily. Він давно не оновлювався, але відеоуроків там вистачить на пару років. У них в пулі тренерів є вкрай енергійна блондинка Ребекка-Луїза, у неї хороші комплекси на прес, і вона потужно підбадьорює. Багато корисної інформації про тренування і харчування в блозі Лани Ши.
Ще я займалася по YouTube розтяжкою. Після пологів розумієш ціну власної еластичності, і взагалі чомусь хочеться стати гнучкою ланню. Я починала з Донні, з простих зрозумілих комплексів для новачків, а на ще одну засмаглу блондинку спочатку просто дивилася - у неї більш просунуті вправи на основі йоги. З YouTube найприємніше в тому, що тут мільйон уроків хорошої якості і їх записують тренери з найрізноманітніших напрямків, комплекції і темпераменту. У моєму випадку відео на YouTube стали містком до того, щоб входити в форму і поступово перейти на комфортний режим занять спортом. А тренування на розтяжку прижилися - зараз я тягнуся в залі з тренером пару раз в тиждень, а в інші дні займаюся вдома.
Чим би я не займалася останні кілька років, для будь-якого спортивного спрямування є канал на YouTube. Раніше я робила відеоуроки з йоги і вправи для бігунів, зараз же у мене немає необхідності тренуватися тільки у комп'ютера. Я ходжу на балет чотири рази на тиждень, ще пару раз в тиждень бігаю і один день відпочиваю. Вдома мені подобається робити комплекси розтяжок і взагалі будь-які уроки з каналу Лізи Марі. Звичайно, тренування по відео ніколи не замінять роботу з тренером, тому що ніхто не вкаже помилки, чи не підкаже, як краще навчитися робити ту чи іншу вправу, і не вбереже від травм. Але такі невеликі воркаута допомагають послідовно працювати над своїми слабкими місцями. Найбільше люблю це тренування для спини - вона дуже проста на вигляд, але на диво ефективна. Допомагає розправити плечі і розпрямити спину, одночасно розслабивши її після важкого дня.
У мене вже багато років як виробилася звичка до спорту - це необхідність для підтримки себе в прийнятній фізичній формі, що підігрівається вічним бажанням зробити своє тіло більш конвенционально привабливим, підтягнутися і схуднути (хоча останнім в моєму випадку сприяє тільки жорсткий контроль харчування). З роками я прийшла до двох важливих висновків. По-перше, практикувати тільки такі види навантаження, які мені цікаві і приємні, а також схвалені лікарем з урахуванням обмежень по здоров'ю. По-друге, займатися нехай короткими сеансами, але регулярно - 4-6 разів на тиждень.
Звернутися безпосередньо до тренувань на YouTube мене спонукало бажання прогресувати по частині розтяжки (я займаюся pole fitness, і розтяжка там дуже потрібна). До того ж тренування на поліпшення гнучкості і рухливості суглобів рекомендовані для моєї 10-річної дочки - таким чином у нас з'явилося ще одне спільне корисне заняття. Ось уже близько чотирьох місяців я роблю різні комплекси, в основному мені подобаються американські тренери. Також YouTube-тренування дуже виручають у відрядженнях: я додала собі в репертуар короткі, але непрості комплекси для м'язів ніг і преса Анни Цукур і суміш з пауер-йоги і стретчинга Джуліани Семенової. У Джуліани, вона ж Boho Beautiful, особливо рекомендую мою улюблену 12-хвилинне тренування "Waist Line Crusher" - мінімальна за часом, але максимально ефективна по навантаженню.
Моя мама займалася професійним спортом, і з 3 до 13 років всі мої вечора були розписані на секції. Я була в неймовірній формі, спала як бабак і отримувала задоволення від тренувань. І коли в 27 років постало питання, як привести себе в порядок раз і назавжди, іншого чесної відповіді, крім як по-справжньому займатися зарядкою кожен день, я не знала. Для людини зі спортивною підготовкою, який знає, що таке коліно під кутом 90 градусів і як в дзеркалі виглядає пряма спина, немає нічого простішого, ніж займатися вдома. У моєму житті були балет, ковзани, плавання, боротьба і танці, так що ніяких секретів в Відеотренування для мене немає.
Спортзал, кілька швидко кинутих секцій і дуже дорогий абонемент в моєму житті теж були, але я зрозуміла, що саме засмучує в цих заняттях - віддавати гроші за те, що я і так можу зробити сама, плюс витрачати близько години на дорогу. Платити, в моєму розумінні, стоїть за дороге обладнання або особливі умови (Бікрам-йога, антігравіті, поул-денс), дійсно тлумачного тренера, який поставить вас на ноги у випадку проблем зі здоров'ям, або за унікальну атмосферу на заняттях, заради якої хочеться повертатися. Мені комфортніше самої - з моїм килимком, моїм душем і моїм кави після тренування.
У моїх домашніх тренувань є кілька правил. Перше: вони завжди проходять на початку дня і на голодний шлунок. Увечері надто цікаво і дуже багато чого відбувається, щоб заняття спортом були реалістичним планом. Друге: я постійно чергую тренування: від кроссфіта для новачків до боді-балету, твёрка або тренувань на руки. Це створює нескінченні труднощі (тіло не звикає до вправ на всі групи м'язів, і підтягувати треба все по черзі), зате дивує різноманітністю відчуттів в тілі.
Остання моя сильна емоція - відчувається кожен міліметр тіла після боксерської тренування і ноги, без яких я прокинулася після двох годин лонгборда. Третє правило: тренування - це моя інвестиція в здоров'я і тривалість життя, а не те, що я роблю з почуття провини і незадоволеності собою. Моїй бабусі 77, і вона займається зарядкою з 25 років: до сих пір ходить з прямою спиною і відмінно орієнтується в просторі. Такі приклади перед очима завжди надихають на здорове ставлення до свого тіла. Не подобається рельєф м'язів? Його завжди можна поліпшити вправами. Але ось страждати на тренуваннях, потіти і ненавидіти себе, чекаючи, що коли-небудь станеш що треба, - це проти правил.
Мій найулюбленіший тренер - Кіра Лаше, неймовірна афроамериканка, яка розкладає на складові танці Ріанни в "Work", вчить літати як птахи савани, мотивує танцювати хіп-хоп 90-х і пояснює, з чого складається бразильська танцювальна традиція. Є оману, що танці - це не тренування. Розкажіть це моєму тілу, яке мокне і гнеться після кожного уроку з Кірою. Найголовніше - на заняттях з нею неможливо занудьгувати: все швидко змінюється, руху чергуються, а музика качає - і страшно хочеться повторювати за нею. Щеплення Кірою - обов'язкове протиотруту від скутості, скутості м'язів і злості на своє тіло. Мати великі груди, попу, широкі стегна і бути при цьому підтягнутою і життєрадісною - тобто підкреслювати своє тіло, а не ховати його - то, чому в тому числі можна навчитися у Лаше.
Інші мої улюблені тренування, до яких я найчастіше вдаюся, - це суперінтенсивного заняття у Джилліан Майклс, вбивчий пілатес-забіг з Джейком Дюпрі, заспокійлива йога з Менді Інгбер і два танцювальних кілера, стрибків у яких вистачає на те, щоб навіть самий безглуздий день почався з потужного заряду дофаміну.
Домашні тренування для мене - крайній захід. Займаюся в тих випадках, коли не вийшло піти в зал або погана погода зірвала пробіжку. Я звикла тренуватися по точному графіку. Зрештою - просто прийти в зал це більша частина справи, далі залишається тільки виконати вправи. А вдома мені складно налаштуватися на роботу, постійно щось відволікає, від прийняття рішення позайматися до безпосереднього початку тренування може пройти цілий день. Потім стоїш в планці і думаєш не про м'язи, а про те, скільки пилу під ліжком, подумки додаєш до списку справ ще один пункт.
Кілька років тому я займалася тільки вдома, могла присісти 300 разів і робити скручування 10 хвилин без зупинки, але толку від цього було мало. Потім я познайомилася зі своїм тренером. Під її керівництвом я навчилася техніці виконання вправ. Дізналася, що коли тобі важко (по-хорошому) - значить, ти все робиш правильно, а печіння в м'язах - знак, що можна зробити ще парочку повторень. Тепер ці знання роблять домашні тренування більш осмисленими (якщо не відволікатися на пил).
Вдома я зазвичай роблю щось на прес, як правило, такі тренування не вимагають багато місця, або який-небудь стретчинг, щоб зменшити крепатуру. Відео з тренуванням вибираю на каналі Fitness Blender. Це проект пари фітнес-тренерів. Приємна дівчина Келлі, за її ж словами, чадіють по спорту не заради попи-горіха, а щоб не хворіти і жити довго. На каналі хлопці розміщують безліч воркаута різних типів і рівнів складності. Наприклад, недавно у них з'явилася серія тренувань для тих, кому швидко набридають монотонні повторення одних і тих же вправ.
СВІТЛИНА: Forgiss - stock.adobe.com