Як перемогти прокрастинація: Корисні поради
саша Савіна
Практично кожен з нас стикався з прокрастинація - заходив в інстаграм замість того, щоб писати диплом, або занадто довго пив каву і читав фейсбук вранці, а в підсумку запізнювався на роботу. Вчені говорять, що, прокрастініруя, ми уникаємо завдань, які приносять неприємні емоції, і замість них робимо те, що доставляє короткочасне задоволення. Відкладаючи справи на потім, ми починаємо відчувати почуття провини і сорому - і через них продовжуємо діяти і далі.
Гарна новина полягає в тому, що з прокрастинація можна боротися: хоча і здається, що ми нічого не можемо з собою вдіяти, це далеко не так. Розповідаємо про декілька прийомах, які допоможуть зібратися і нарешті зайнятися справою.
Постарайтеся зрозуміти, чому ви прокрастініруете
У боротьбі з прокрастинація дуже важливо зрозуміти, чому ви відкладаєте справи на потім - причини можуть бути самими різними. З'ясувавши причину, по якій ви прокрастініруете, ви зможете відслідковувати хід своїх думок і аналізувати свої дії, щоб вчасно вжити заходів. Наприклад, дуже часто небажання братися за ту чи іншу задачу пов'язано з перфекционизмом: людина може так боятися, що не зможе виконати роботу ідеально, що вважатиме за краще замість цього і зовсім не починати або затягнути до останнього, допрацьовує, виправляючи і намагаючись поліпшити результат.
Часто ми прокрастініруем, тому що завдання, яке потрібно виконати, здається занадто нудним - проводити час в соціальних мережах або за переглядом серіалу набагато цікавіше і простіше. Якщо помічаєте за собою цю рису, придивіться: як багато часу ви витрачаєте на інтернет і інші відволікаючі фактори? Ще одна поширена причина прокрастинації - в тому, що ми просто не думаємо про наслідки наших дій, нам здається, що вони настануть ще не скоро і поки нема про що хвилюватися. У такому випадку корисно згадати, що за бездіяльністю обов'язково настає розплата, і змусити себе замислитися про наслідки заздалегідь, а не за годину до дедлайну, судорожно намагаючись виконати тижневе завдання.
Розбивайте завдання на частини і складайте план дій
Дуже часто ми не можемо почати працювати через страх: завдання здається такою неосяжної і незрозумілою, що це паралізує. Щоб впоратися з емоціями, можна розбити велике завдання на більш дрібні - так абстрактна об'ємна задача перетвориться в набір зрозумілих і конкретних дій. Наприклад, якщо потрібно написати реферат або довгий звіт, виберіть ту частину, яка здається вам найбільш простою і зрозумілою, і спробуйте почати з неї. Коли ви виконаєте хоча б одну невелику задачу, то відразу відчуєте себе впевненіше. Можете придумати собі невелику винагороду за виконання кожної маленької частини: так дістатися до фіналу буде легше.
Абстрактна задача завжди здається більш складною, так що перед початком роботи над великим і важливим проектом корисно скласти чіткий план дій, подумати, що саме і в якій послідовності потрібно робити. Це ще і допоможе краще спланувати робочий час: можна прикинути, скільки часу знадобиться на ту чи іншу дію, і поставити дедлайн для кожного з них - з чіткими термінами відволікатися буде складніше. Коли ви почнете рухатися від пункту до пункту, завдання, яка здавалася нездійсненною, стане більш зрозумілою і конкретною - а ви відчуєте себе краще і поступово ввімкнетеся в процес.
Грейс Маршалл, автор книги "How to be Really Productive", радить складати невеликі списки дій і ставити собі термін, за який ви повинні їх виконати. Наприклад, ви можете поставити перед собою п'ять невеликих завдань і завести таймер на годину. Якщо будете відволікатися, не страшно: головне - вкластися у відведений час.
Боріться з нудьгою
Іноді важко взятися за завдання, тому що воно здається жахливо нудним. Одноманітні і механічні завдання, які можна виконувати практично на автоматі, легше робити під улюблену музику або перегляд фільму - будь-який цікавий особисто для вас фон. Цікавіше завдання від цього, правда, не стане, але працювати буде трохи веселіше. Головне стежити, щоб ваші дії не йшли на шкоду роботі і не знижували продуктивність - є ризик, що ви захопитеся і так і не зможете закінчити роботу в строк.
Інший прийом, який допоможе впоратися з нудною завданням, від якої ніяк не відкрутитися: визначте невеликий проміжок часу, наприклад 20 хвилин, в який ви не будете займатися нічим, окрім справи - а після нього дозвольте собі трохи відпочити (прогулятися, почитати, перекусити) . За кілька таких часових проміжків ви впораєтеся із завданням - а якщо дійсно не будете відволікатися, то зробите його набагато швидше.
Позбавтеся від зовнішніх подразників
Буває і навпаки: фонова музика і інші подразники заважають зосередитися на роботі. Прислухайтеся до своїх відчуттів: якщо вам найкраще працюється в напівтемряві, сміливо завішувати вікно, якщо вам потрібна ідеальна тиша - візьміть беруші або звукоізолюючі навушники.
Можна встановити спеціальний додаток на смартфон або розширення для браузера, який обчислює, скільки часу ви проводите у соціальних мережах: побачивши масштаб проблеми, ви почнете ставитися до справи серйозніше. Якщо вам потрібно виконати важливе завдання не відволікаючись, то має сенс відключити повідомлення соціальних мереж і месенджерів і тимчасово не перевіряти електронну пошту - а можна скористатися розширенням для браузера, яке заблокує доступ в соціальні мережі на певний термін. Можна завести для справ і для розваг окремі облікові записи в комп'ютері або (спосіб для самовідданих), за прикладом Джорджа Р. Р. Мартіна, працювати на комп'ютері без доступу в інтернет.
Адекватно оцінюйте обсяг роботи
Іноді ми відкладаємо роботу, тому що вона виглядає надто легкою і здається, що ми справимося з нею швидко і без особливих зусиль. На жаль, часто це враження буває оманливим, і, коли наближається дедлайн, несподівано з'ясовується, що ми заклали занадто мало часу на роботу. Щоб уникнути цього, важливо правильно оцінити обсяг роботи: якщо ви думаєте, що поспішати нікуди, прикиньте, скільки часу піде на виконання кожного окремого етапу завдання (наприклад, вам потрібно повторити до іспиту 30 квитків, порахуйте, скільки часу ви в середньому витрачаєте на один квиток) - можливо, з'ясується, що доведеться попрацювати куди довше, ніж здавалося, і за справу варто взятися прямо зараз.
Якщо завдання дійсно дуже легка і ви ніяк не можете змусити себе сісти за неї, подумайте, як вона пов'язана з основним результатом вашої роботи і яке значення вона має для робочого процесу і для вашої компанії в цілому. Це допоможе поставитися навіть до самого пересічному та легкому справі серйозніше. Простий приклад: збирати в один файл дані про клієнтів або партнерів компанії не саме захоплююче заняття - зате робити розсилки після цього буде набагато простіше.
Просто почніть діяти
Якщо ви відкладаєте роботу, тому що боїтеся, що не зможете виконати її ідеально, то найкорисніший (нехай і невдячний) рада - просто почніть діяти. Навіть якщо ви зробите щось неідеально, це в будь-якому випадку краще байдикування, а з кожним наступним кроком ви будете почувати себе впевненіше. До того ж чим раніше ви почнете, тим більше часу залишиться на те, щоб виправити можливі помилки і виконати роботу по-справжньому добре.
Ще один дієвий прийом - почати з чернетки: наприклад, якщо вам належить важливе виступ, можна накидати приблизний план мови й подумати, що в ній варто згадати. Працюючи над чернеткою, ви не будете відчувати такого тиску, як якщо б виконували саме завдання - а значить, і почати буде простіше. Пізніше чорновий варіант можна доопрацювати і довести до потрібного стану. Якщо ж завдання здається занадто складною або ваших знань і умінь недостатньо - не бійтеся просити про допомогу: так, просити ради буває ніяково і некомфортно, але це точно краще, ніж сидіти склавши руки і відкладати роботу на потім.
задіюйте емоції
Прокрастинація можна перемогти за допомогою позитивних емоцій. Можна, наприклад, подивитися мотивуючу лекцію TED або поставити пісню, яка налаштовує вас на нові звершення. Націлюйтеся на вдалий результат справи: уявіть, як добре ви будете себе відчувати, коли нарешті завершите роботу, - приємні емоції (нехай поки вони викликані тільки силою вашої уяви) допоможуть взятися за завдання. Невпевненість в собі заважає нам розкрити свій потенціал; ми прокрастініруем, тому що боїмося помилитися або впасти в бруд обличчям. І коли й вдається подолати цей страх і вийти із зони комфорту, радість від того, що ми насправді здатні на набагато більшу, ніж думали, з лишком окупає всі витрачені зусилля.
Чи не перекладайте відповідальність на себе в майбутньому
"Коли ми відкладаємо якусь справу, ми робимо козлом відпущення себе ж, але в майбутньому, - говорить Фуксія сиру, психолог, яка викладає в Шеффілдського університету. - Завтра у мене буде більше енергії, на наступному тижні у мене буде більше часу". Реальність, як правило, виявляється більш прозаїчною: час і сили не перебувають ні на наступний день, ні на наступному тижні - найчастіше ми ведемо себе так само, як раніше, і використовуємо всі ті ж відмовки.
На жаль, ніякого абстрактного "майбутнього вас" не існує: відповідальність за всі справи, які ви не зробите, в будь-якому випадку ляже на вас. Коли ви це усвідомлюєте, ви навряд чи зможете користуватися тими ж самими відмовками - замість цього краще подумати, як організувати свій розклад, щоб нарешті викроїти час на те, що ви постійно відкладали.
Прокрастініруйте з користю
Якщо жоден з попередніх рад не допоміг, спробуйте навчитися отримувати з прокрастинації користь. Час від часу робити паузу в роботі корисно: прокрастинація (природно, в помірних дозах) дає час подумати над нестандартним рішенням проблеми і подивитися на завдання під новим кутом. Адам Грант, організаційний психолог, який викладає в Уортонской школі бізнесу, вважає її важливою частиною творчого процесу.
Правда, треба враховувати, що не всі паузи та перерви однаково корисні. Психолог Марія Коннікова, наприклад, радить прокрастініровать, відправившись на прогулянку і залишивши смартфон будинку - щоб дійсно подумати про проблему, не відволікаючись на соціальні мережі та інші справи, які не мають відношення до роботи. Головне, не вимагайте від себе занадто багато чого: ми не можемо, як машина, працювати кілька годин без перерви. Невелика пауза допоможе перезавантажитися і продовжити роботу з новими силами. Ну а якщо боротися з прокрастинація ніяк не виходить, що не корите себе: почуття провини - поганий мотиватор.