Корисні звички, якими легко обзавестися

текст: Карина Семба

Здоровий спосіб життя з тренда перетворився в всюдисущу максиму і багатьом здається недосяжним ідеалом - до того ж ідеалом нудним і виснажливим. Проте ми впевнені, що збалансоване харчування, рухливість і гігієна сну - це не захмарні правила життя, а цілком очевидні, посильні і вельми корисні звички, слідувати яким стоїть без фанатизму, а тільки в радість. Радимо прищепити собі найпростіші з них - це стане хорошим початком турботи про себе.

снідайте

Зовсім не обов'язково услід за фітнес-ентузіастами починати кожен день з вівсянки з мигдалем, омлету зі шпинатом або овочевого смузі (хоча до цього можна прагнути). Якщо ви не готові снідати грунтовно, завжди можна перекусити яблуком з жменею горіхів і випити зелений чай або обмежитися склянкою кефіру і зерновими хлібцями, а вже через пару годин влаштувати собі бранч або обід. Так чи інакше, з'їсти хоч що-небудь поживне з ранку необхідно.

Дослідження доводять, що серед тих, хто не нехтує сніданками, індекс маси тіла в середньому нижче (тобто ближче до здорової нормі). Пропускаючи сніданок, ми не даємо обміну речовин "розігнатися", зате забезпечуємо собі стрибок цукру в крові на обід, що підвищує ризик цукрового діабету другого типу. Щоб сніданок доставляв менше клопоту, при наступній закупівлю продуктів продумайте варіанти ранкового меню на тиждень: запасіться сезонними фруктами і овочами, горіхами і сухофруктами, вівсяними пластівцями, цільнозерновим хлібом і кисломолочними продуктами помірної жирності.

Витрачайте 15 хвилин в день на фізичну активність

Щоб набрати м'язову масу або скинути жирову, необхідні регулярні тривалі тренування, але для тих, чия мета - залишатися бадьорими і здоровими і підтримувати форму, підійдуть і менш відчайдушні форми активності. Навіть 10-15 хвилин спорту в день не тільки приведуть м'язи в тонус, поліпшать кровообіг і нормалізують тиск, але і допоможуть боротися зі стресом: при будь-яких навантаженнях достатньої інтенсивності - від бігу до віджимань - відбувається сплеск ендорфінів.

Серед експрес-тренувань пальма першості вже якийсь час за Табата, але почати можна і з менш інтенсивних відеотреніровок на YouTube - хоч з власною вагою, хоч зі снарядами, від балету до фітнес-йоги. Якщо до повторенням і підходам душа не лежить, прогуляйтеся швидким кроком, пострибайте на скакалці або потанцюйте під улюблений трек. Головне в цій справі - не звинувачувати себе за нерегулярність: почуття провини тільки знищить мотивацію, а закріпитися їй дозволить усвідомлення того, що рух буквально рятує ваші тіло і дух.

Робіть гімнастику для очей

Зарядка для очей - користь 2 в 1 для всіх зайнятих: це і спосіб ненадовго відволіктися від думок про роботу, і можливість дати очам відпочити від монітора. Вправи для очей хороші для зняття напруги в очних м'язах, збереження гостроти зору і профілактики прогресуючої короткозорості. За деякими даними, в тривалій перспективі вони ще й покращують стан пацієнтів з дислексією і порушеннями рухливості очного яблука. Вправи для збереження зору знаходяться у вільному доступі на сайтах офтальмологічних клінік усього світу, лікарі призначають їх пацієнтам, а фармацевтичні компанії докладають інструкції до вітамінів для зору.

Якщо ви працюєте за комп'ютером, привчити себе регулярно робити зарядку для очей допоможуть програми на кшталт Time Оut, покликані нагадувати нам про необхідність перерв в роботі за монітором. Два-три рази на день під час таких перерв намагайтеся виконати кілька нехитрих вправ, і очі скажуть вам спасибі. Якщо серед іншого візьметеся робити пальминг - зарядку для очей за участю подушечок пальців, - перед цим не забудьте вимити руки антибактеріальним засобом.

Користуйтеся міжзубної ниткою

Всім давно зрозуміло, що догляд за зубами вкрай важливий - і, схоже, важливіше, ніж ми думали. Ряд досліджень довів зв'язок між станом зубів і здоров'ям серця - з'ясувалося, що турбота про порожнини рота і профілактика локальних запалень може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. Так що не завадить з належною увагою поставитися до всіх етапів очищення ротової порожнини, адже вона у нас одна (що часом не заважає із задоволенням їсти за двох).

Для позбавлення від великих залишків їжі і нальоту у важкодоступних місцях пародонтологи настійно рекомендують користуватися міжзубної ниткою. Щоб не ухилятися, купіть хороший флос (нам подобається чорна нитка R.O.C.S.). Зробіть використання міжзубної нитки обов'язковим етапом чищення зубів - тим більше що медики рекомендують вдаватися до неї перед використанням зубної щітки.

Спіть в повній темряві

Чому сон так важливий і як зробити його повноцінним і здоровим, ми розповідали не раз. Крім іншого, вчені радять спати в повній темряві, оскільки тільки в ній виробляється мелатонін - нейромедіатор, який повідомляє мозку, що пора засипати. Якщо сон дається непросто, темряву можна згустити: завісити вікна щільними шторами, вимкнути всі електронні пристрої і обзавестися маскою для сну.

На ринку представлена маса опцій з вбудованими бонусами - від трекерів для сну до патчів для очей, а деякі виробники навіть обіцяють позбавлення від мігрені за допомогою їх масок, у що віриться насилу. Краще почати з базових масок для сну з м'яких натуральних матеріалів. Єдиний недолік маски в тому, що прокинутися вранці від природного або симулируемого сонячного світла не представляється можливим, а саме такий механізм пробудження, згідно з дослідженнями, нормалізує добові ритми.

Міняйте наволочки щотижня

Ми так старанно доглядаємо за шкірою, але раз у раз забуваємо про зовнішні чинники впливу на неї крім сонця, вітру і морозу. Люди проводять третину життя, сховавши обличчя в подушку. На наволочках накопичується шкірне сало з волосся і обличчя, пил, залишки коштів по догляду за шкірою і навіть прального порошку і ополіскувача для білизни. Все це, змішуючись з бактеріями, часто стає однією з причин роздратування і забруднення шкіри, появи алергії і акне.

Дерматологи рекомендують міняти наволочку щотижня, а людям з чутливою шкірою, зі схильністю до акне або страждають на алергію на домашній пил - і того частіше. Ставтеся до цього як до важливого етапу догляду за обличчям - зміна наволочки не менш важлива, ніж щотижневий пілінг. Тканина для постільної білизни дерматологи радять вибирати натуральну і нещільний (найкраще підійде шовк або бавовна) і нагадують, що не варто лягати спати з мокрим волоссям, якщо не хочете, щоб шкіра страждала від вологого місива з пилу, кондиціонера для волосся і ворсинок тканини.

Якщо п'єте - то чистий алкоголь

Вітчизняна барна культура не просто нарешті з'явилася, але і ґрунтовно взяла в оборот все розмаїття коктейлів. Ті з нас, кому ніяк не вдавалося пристосуватися до смаку чистого віскі або джина, нарешті знайшли спосіб "смачно напитися". Але, здається, пора притримати коней. По-перше, нешкідливі на смак коктейлі п'янять непомітно, але не менш серйозно, ніж бурбон (в них він нерідко сусідить з кампари, вермутом і джином). По-друге, в найпростіший за складом коктейль зазвичай додають лікери, цукор, кленовий сироп або солодку содову.

"Порожні" вуглеводи, що не несуть поживної цінності, самі по собі нехило б'ють по травленню і станом шкіри, не кажучи вже про їх ефекті в поєднанні з алкоголем, який теж впливає на рівень цукру в крові: в помірних кількостях забезпечує його стрибок, а в надмірних може привести до критичного зниження, що особливо небезпечно для діабетиків. Що стосується міцної випивки на кшталт віскі, горілки або рому, більш "здоровими" вважаються напої в чистому вигляді або з льодом. Корисні властивості сухого вина заперечувати складно, головне - знати свої межі.

фотографії: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock, Amazon (1, 2)