"Нове куріння": Чи повинні ми відмовитися від цукру
Здається, що відмова від цукру - це новий чорний. Все частіше цукор називають причиною всіх хвороб, а заодно приписують йому наркотичні властивості - нібито він викликає справжню залежність. І хоча ці твердження дещо перебільшені, вчені та представники систем охорони здоров'я теж стурбовані надлишком цукру в раціоні. Розбираємося, в яких кількостях він і правда шкідливий і чи потрібно відмовлятися від нього повністю.
текст: Маша будру
Що таке цукор
У широкому сенсі під цукрами на увазі невеликі кристали вуглеводів, які роблять їжу солодкою. Вони діляться на дві групи: моносахариди і дисахариди. До моносахаридам відносять глюкозу, фруктозу і галактозу. Дисахарид - молекула з двох моносахаридів. Найпоширеніші з них - сахароза, що складається з молекул глюкози і фруктози і відома як звичайний столовий цукор, лактоза, що складається з глюкози і галактози і є основним цукром в молоці, і мальтоза, що складається з двох молекул глюкози. Моно- і дисахариди легко засвоюються і можуть відразу використовуватися як джерело енергії - швидше, ніж довші вуглеводні ланцюжки, наприклад крохмаль.
Сахара містяться в тканинах багатьох рослин - в овочах, фруктах, горіхах, злакових і інших. Промислово цукор виробляють з цукрової тростини і цукрового буряка, а в США в харчовій індустрії використовується ще високофруктозний кукурудзяний сироп.
Як змінювалося ставлення до цукру
Ставлення до цукру довго було позитивним або нейтральним, практично до кінця минулого століття цукру (в першу чергу сахароза) вважалися корисним видом углеводом, який пригнічує відчуття голоду і приносить енергію. До 1950-х років люди їли мало солодкого - в тому числі тому, що під час двох світових воєн і деякий час після доступність цукру в світі була обмежена. Але до п'ятидесятих споживання цукру стало стрімко рости, і це було не єдиною зміною в раціоні людей. Змінилася сільськогосподарська індустрія, кількість і якість доступною людству їжі стали рости. Приблизно тоді ж з'явилися перші мережі швидкого харчування і людям різко стало доступно більше калорій для споживання.
В середині XX століття в США різко зросла смертність від серцево-судинних захворювань, в першу чергу серед чоловіків, причому з різними доходами і рівнем освіти. На це звернули увагу лікарі та вчені, і тоді почалася велика робота по вивченню зв'язку харчування і здоров'я. Експерти розділилися на два табори: одні стверджували, що проблема полягає в різкому збільшенні споживання жиру, а інші - що причину потрібно шукати в цукрі.
Що гірше - цукор або жир
Одним з основних противників жиру в раціоні став американський фізіолог Ансель Кейс. Його основна праця - дослідження того, як їдять жителі семи країн в чотирьох частинах світу, з дуже різними раціонами. Кейс звернув увагу, що в країнах з підвищеним вмістом тваринного жиру в дієті смертність від серцево-судинних захворювань була вище. Найбільш "здоровими" виявилися країни середземноморського басейну, в регіонах, де люди їли мало тваринних жирів. Кейс прийшов до висновку, що високий вміст насичених жирів в раціоні веде до підвищення рівня холестерину, який в свою чергу викликає запалення в судинах і звуження їх просвіту. Якщо цей процес відбувається в коронарних судинах серця, то результатом може стати інфаркт міокарда.
Ідеї Кейса швидко стали популярними, він написав кілька книг про середземноморську дієту, які стали бестселерами, а в 1961 році навіть потрапив на обкладинку журналу Time. Його рекомендації по насиченим жирам стали мейнстрімом: з одного боку вони вписувалися в сучасні уявлення науки про здоров'я, а з іншого - давали можливість представникам системи охорони здоров'я озвучити хоч якісь відповіді публіці. В результаті насичені жири надовго стали головним ворогом здорового харчування, а боротьба з вершковим маслом розгорнулася і в інших країнах. Став зростати попит на продукти з низьким вмістом насичених жирів, і харчова індустрія підлаштувалася під "моду" на боротьбу з жиром. Правда, щоб зберегти привабливість продуктів, виробники стали замінювати жир на цукор.
Погоджувалися з ідеями Кейса не все - наприклад, Джон Юдкін, один з британських провідних фахівців в області харчування, бачив проблему в цукрі. Гіпотеза Юдкін пов'язувала підвищене споживання цукру з метаболічними розладами, в тому числі змінами в секреції інсуліну, що, на його думку, призводило до цукрового діабету та захворювань судин. Але на той момент Юдкін не підтримали: його ідеї суперечили поточному стану науки. Британська цукрова промисловість бачила в ньому загрозу - за твердженнями самого фахівця, виробники солодкого втручалися в рішення, пов'язані з грантами і підтримкою його досліджень. До моменту, коли до його ідей прислухалися, вчений не дожив.
Конфлікт інтересів
До початку XXI століття виявилося, що хоча люди стали їсти менше насичених жирів, проблеми з цукровим діабетом, ожирінням і серцево-судинними захворюваннями не зменшилися. З'являлося все більше досліджень про можливу шкоду високоуглеводних дієт і доданого цукру. З жирами все теж виявилося не так просто: з'ясувалося, що існують і "корисні" жири; вчені стали приходити до висновку, що насичені жири можуть бути фактором ризику, але не єдиною причиною захворювань судин.
Стандарти написання наукових робіт теж змінилися: зараз складніше приховати конфлікт інтересів. Так було не завжди, і в XX столітті харчова індустрія виявлялася залучена і в дослідження, і в розробку рекомендацій по харчуванню. Свіжий погляд на дослідження минулих років показує, що в тих випадках, коли вчені були пов'язані з представниками цукрової індустрії, вони з більшою ймовірністю "доводили", що цукор не пов'язаний з ожирінням або метаболічними розладами. У 2016 році було опубліковано дослідження, згідно з яким харчова індустрія прийняла чимале участь у формуванні політики охорони здоров'я в 1960-1970-ті роки - це призвело до демонізації жиру і практично повного ігнорування ефектів сахарози.
Що кажуть вчені зараз
Сьогодні вважається, що надлишок цукру в раціоні може бути фактором ризику метаболічних порушень, ожиріння і проблем з серцево-судинною системою. Велика кількість цукру підтримує субклінічне (тобто ніяк що не виявляє себе) запалення - і це сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, деменції, депресії і підвищенню смертності. Про прямого зв'язку цукру з онкологічними захворюваннями може йтися (іноді можна почути, що "ракові клітини харчуються глюкозою", тобто відмова від цукру нібито допоможе запобігти або навіть вилікувати рак - але не все так просто). Правда, непрямий зв'язок все ж є: надлишок калорій в їжі сприяє збільшенню ваги і ожиріння, а це доведено підвищує ризик тринадцяти різних видів злоякісних пухлин.
ВООЗ ділить цукру на "вільні" і "природні" - останні містяться в овочах і фруктах, а під вільними маються на увазі моно- і дисахариди, що додаються в їжу, а також компоненти меду, сиропів і фруктових соків. ВООЗ настійно рекомендує обмежувати споживання вільних цукрів десятьма відсотками від загальної калорійності раціону (в середньому це близько 60 грам цукру в день), для додаткової користі рекомендується зменшити цю кількість ще вдвічі - щоб з цукрів надходило не більше 5% енергії.
Виміряти кількість цукру, яке з'їдають люди, складно - адже його додають буквально всюди. Вважається, що середньостатистичний житель США вживає сімнадцять чайних ложок цукру в день. За даними Мінсільгоспу РФ від 2017 року, в добовому раціоні середнього росіянина близько 100 грам цукру - це також перевищує рекомендації ВООЗ. Джерела цукру - далеко не тільки цукерки, тістечка і солодка газована вода. Він є у фруктових соках, кукурудзяних пластівцях, хлібі, фруктових йогуртах, соусах начебто кетчупу і навіть в чіпсах та сосисках.
Чи існує цукрова залежність
Про "залежності" від цукру можна почути часто - часом його навіть порівнюють з кокаїном і героїном. Дійсно, цукор стимулює вироблення дофаміну і приносить гостре відчуття задоволення - колись цей механізм допомагав виживати, правда, найсолодшим для наших предків були фрукти і овочі. Кокаїн, нікотин та інші наркотичні речовини теж впливають на механізми вироблення дофаміну і викликають задоволення, яке хочеться повторити - тому деякі фахівці ставлять цукор в один ряд з наркотиками. Часто наводять дослідження 2007 року, де піддослідних мишей намагалися "посадити" на кокаїн і на цукор - і залежність від цукру була сильнішою. Проте на сьогодні немає досліджень, де була б продемонстрована залежність від цукру, порівнянна з наркотичною у людей.
Однак часте і високе споживання цукру може викликати звикання - коли для порівнянного "задоволення" буде потрібна все більша доза. Солодке приносить фізичне задоволення - і саме шоколадом і морозивом часто хочеться заїсти конфлікт на роботі або сварку з близькими. Звичайно, якщо ситуацію не відрефлексувати, це може привести до надлишку цукру в раціоні з усіма його негативними наслідками.
Повна відмова або баланс
Фахівці з харчування не втомлюються нагадувати, що головне в раціоні - баланс і різноманітність. Повна відмова від цукру або перехід на цукрозамінники не обов'язково означає, що якість дієти покращиться - і навпаки, цукор цілком може бути частиною збалансованого раціону, що приносить радість. Цукрозамінники самі по собі не шкідливі, але вони заважають перебудувати звички, коли замість заміни солодкого фруктами або горіхами людина замінює солодке солодким.
Варто працювати над зміною звичок, вводити в раціон більше овочів, фруктів і ягід, є менше промислових продуктів на зразок готових соусів, хліба або протеїнових батончиків - в такій їжі начебто з несолодким смаком доданого цукру може бути на диво багато. Як і з трансжирами або сіллю, щоб знати, скільки цукру ви з'їдаєте, потрібно частіше готувати вдома і читати етикетки на продуктах. Поступово солодкий смак стане відчуватися сильніше - та й їжа в цілому може здатися більш смачною.
ФОТОГРАФІЇ: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
