Yes We Can: Як ставити собі цілі і не кидати їх на півдорозі
олександра Савіна
Американська традиція новорічних обіцянок - правильно харчуватися, кинути палити, кожен день виходити на пробіжку і так далі - поступово стала популярною і в Росії. І так само, як і в США, багато хто визнає себе у поразці вже до лютого. Ми вже писали, чому складати плани на рік - це хороша ідея, і хоча зважитися на зміни можна в будь-який день року, січень - зручна точка відліку. Розповідаємо про засадах, які допоможуть не просто поставити перед собою мету в цьому році, але і виконати її.
Вибирайте чітку мету
Правильно формулювати мету не менш важливо, ніж домагатися її, і тут є кілька прийомів, які можуть здорово полегшити життя. Не намагайтеся встигнути все і відразу. Часто на початку року ми даємо собі обіцянку змінити життя на краще і беремося відразу за кілька серйозних справ - намагаємося більше читати, висипатися, частіше зустрічатися з друзями і працювати продуктивніше. Через те, що ми переслідуємо кілька цілей, у нас не вистачає сил на все, а ентузіазм швидко згасає. Замість оберемки завдань варто зупинитися на одній, яка для вас зараз важливіше всього.
Навіть зупиняючись на чомусь одному, ми часто зазнаємо невдачі через те, що вибираємо занадто абстрактні цілі. Замість того щоб пообіцяти собі вести більш активний спосіб життя, варто сформулювати її більш конкретно - наприклад, намагатися кожен день відправлятися в обід на 10-хвилинну прогулянку. Працювати над чіткою завданням буде простіше - до того ж її результат помітніше.
Мета також повинна бути реалістичною - це допоможе краще передбачити можливі перешкоди на шляху до неї. Подумайте, як зміни впишуться в ваш спосіб життя. Наприклад, якщо ваша мета - більше читати, то коли саме ви будете це робити? По годині після пробудження по вихідним або по п'ятнадцять хвилин щодня по дорозі додому з роботи? Подумайте, що може перешкодити вашим планам - чи не занадто ви втомлюєтеся після робочого дня, щоб зосередитися на тексті?
Зміни необов'язково повинні бути радикальними: журналіст Акшат Раті, наприклад, щороку намагається поліпшити те, що він вже і так робить. У 2014 році він пообіцяв собі читати краще - працював над швидкістю, ретельніше підходив до вибору книг і вивчав критику. Ви можете взяти з нього приклад і використовувати початок року, щоб ввести в своє життя нову корисну звичку.
шукайте причину
Часто, намагаючись змінити своє життя, ми звертаємо увагу не на саму проблему, а на її наслідок. Одне з частих новорічних зобов'язань - проводити менше часу в соціальних мережах. Але далеко не всі, хто дає його собі, замислюються, що змушує їх проводити більше часу в мережі - відчуття самотності, нудьга, бажання отримати якомога більше нової інформації або щось ще? Змінити свою поведінку, не розібравшись в його причинах, складно - так що, ставлячи собі новою метою, намагайтеся аналізувати свої емоції і те, як вони впливають на ваші звички, це напевно допоможе краще розібратися в собі і впоратися з ситуацією.
Думайте про комфорт
Обзавестися корисною звичкою легше, якщо створити собі комфортні умови. Наприклад, якщо ви хочете перестати купувати шоколадки після обіду в вендінговому автоматі, спробуйте приносити снеки з дому. Якщо ви хочете пити більше води, ставте на робочий стіл стакан або пляшку - так буде простіше згадати про корисної звичкою.
Якщо для того, щоб виконати "шкідливий" дію, вам доведеться прикладати більше зусиль, перебудуватися вийде швидше - скажімо, якщо прибрати печиво або чіпси на дальню полицю на кухні, а під рукою поставити горіхи, можливо, ви непомітно для себе виберете більш корисний перекус . Письменникові Шону Ейкору цей прийом допоміг навчитися грати на гітарі: замість того щоб прибирати гітару в шафу, він поставив її на стійку посеред кімнати - щоб не потрібно було витрачати час на те, щоб дістати її. Це працює і з іншими звичками: наприклад, якщо заздалегідь збирати форму, дійти до спортзалу буде легше.
дійте покроково
З великим завданням неможливо впоратися швидко - особливо коли мова йде про серйозні зміни в способі життя. Доведеться рухатися поступово і зробити кілька кроків - так що на початку шляху варто прикинути приблизний план дій. Цей прийом допомагає впоратися з однією з частих причин прокрастинації: абстрактні завдання зазвичай здаються неосяжними і лякають, і якщо розбити їх на конкретні і чіткі дії, впоратися буде простіше.
Наприклад, ви хочете домогтися підвищення. "Визначте, що від вас вимагається, щоб отримати цю позицію, - каже Шеронд Гловер, CEO компанії Business Practitioner, що спеціалізується на бізнес-консультуванні та тренінгу. - Можливо, вам не вистачає лідерських навичок і вміння виступати на публіці: тоді ваша перша задача - попрацювати над ними. Можливо, вам доведеться приєднатися до однієї з освітніх груп Toastmasters, пройти курс менеджменту або попрацювати з коучем. Визначте, що має відбутися через три, шість і дев'ять місяців ". Впоравшись з меншими завданнями, ви відчуєте задоволення - і помітите, що рухаєтеся вперед.
Зрозумійте, що вас мотивує
Одного-єдиного прийому, який допоможе всім без винятку дотримуватися поставленої мети, на жаль, не існує - кожному з нас потрібен індивідуальний підхід. Гретхен Рубін, автор кількох книг і подкасту про саморозвиток, виділяє чотири типи формування звичок в залежності від того, як ми реагуємо на очікування інших людей (наприклад, робочі дедлайни) і наші власні очікування (наприклад, обіцянки, які ми даємо самі собі).
Люди першого типу - "прихильники" - активно реагують і на свої, і на чужі очікування - їм, як правило, порівняно легко дається зміна звичок. Люди другого типу - "сумніваються" - погоджуються тільки з тими установками, які, на їхню думку, виправдані: їм потрібні чітка причина і переконливе пояснення, чому їм необхідно ту чи іншу зміну. Люди третього типу - "прихильники зобов'язань" - намагаються виправдовувати очікування інших людей, але часто не можуть відповідати власним очікуванням: для того щоб обзавестися новою звичкою, їм треба мати відповідальність перед іншими людьми. Нарешті, люди четвертого типу - "бунтарі" - противляться і своїм, і чужим очікуванням: їм потрібна свобода вибору.
Для того щоб обзавестися новою звичкою, комусь із нас треба обговорити її з одним, кому-то - переконатися, що вона дійсно принесе користь, а кому-то досить просто намітити план дій. Дотримуватися цієї класифікації необов'язково - а ось задуматися про те, що мотивує саме вас, корисно кожному. Це може бути що завгодно, навіть маленький прийом: наприклад, комік Джері Сайнфелд відзначав хрестиком в календарі кожен день, коли йому вдавалося писати - в кінці кінців, його початку мотивувати безперервна низка хрестиків, яку йому не хотілося розбивати.
Думайте про майбутнє
Ніхто з нас не застрахований від помилок і зривів. Коли ви ставите перед собою велику мету, проаналізуйте, де ви можете зірватися, і подумайте, як будете вести себе в тому чи іншому випадку. Наприклад, як ви будете дотримуватися плану здорового харчування, якщо вас запросять на вечірку з піцою? Що ви будете робити, якщо сил на тренування, яку ви збиралися виконати після роботи, не залишиться?
Чим більше подібних ситуацій ви собі представите, тим краще. Це стосується не тільки "підводних каменів" - подумайте про схемах і сценаріях, які допоможуть вам дотримуватися плану: наприклад, щоб не пропустити домашнє тренування, можна, як тільки ви приходите додому, переодягатися в спортивну форму, а щоб позбутися від імпульсивних витрат - зберігати кредитну картку не в гаманці, а окремо, так, щоб довелося довше її діставати, і так далі.
Не поспішайте
"Все й одразу" - поширений, але не найкращий принцип, коли справа стосується цілей. Часто з його наслідками стикаються ті, хто вирішує більше і частіше займатися спортом: після тижня щоденних тренувань новачкові продовжувати зовсім не хочеться. Рухайтеся в своєму темпі: не обов'язково вигадувати мета відразу на весь рік або на місяць - можна ставити перед собою завдання на тиждень, а потім переходити до наступного тижня. Наприклад, на першому тижні сходити на два тренування, наступного - ще на дві, і так поступово втягнутися в режим. Зміни необов'язково повинні бути різкими - особливо коли ви хочете змінити усталені звички.
Обговорюйте з оточуючими
Один з найпоширеніших рад про те, як досягати задуманого: обговорювати поставлену мету з близькими. Можна домовитися з одним, який буде раз на тиждень довідуватися про ваші успіхи, а можна використовувати соціальні мережі, щоб розповідати про свої досягнення або, наприклад, викладати маршрути пробіжок. Багатьом з нас важче порушити обіцянку, дану іншим, а не собі, але тут потрібно бути обережніше: почуття провини не кращий мотиватор, і краще, щоб вами рухала не воно. Крім того, важливо не перекладати на інших відповідальність за власні вчинки та рішення - це ваше життя, і зміни потрібні саме вам.
Чи не корите себе, якщо нічого не вийде
Якщо ви зірвалися, це ще не привід зовсім відмовлятися від даного собі обіцянки. Це привід зрозуміти, в чому причина невдачі і що заважає вам рухатися далі. Можливо, в процесі ви зрозумієте, що мета, яку ви перед собою поставили, - це зовсім не те, що вам потрібно, або що ви хочете рухатися до неї іншим шляхом. Для того щоб це робити, потрібна не тільки (і не стільки) сила волі - важливо ще й виробляти нові навички, а також уважно прислухатися до власних відчуттів і бажань.