Що є, щоб жити довше: Все про середземноморську дієту
Наші уявлення про здорове харчування сформувалися відносно недавно: в 1950-х роках американський фізіолог Ансель Кейз вирішив провести перше в своєму роді дослідження залежності здоров'я від способу життя. В першу чергу він цікавився причинами серцево-судинних захворювань, частота яких стрімко зростала в США, хоча рівень життя і охорони здоров'я там був порівняно вище, ніж в післявоєнній Європі. В ті часи навіть в шкоді сигарет були не до кінця впевнені, і дослідники намагалися знайти пояснення тому, що здорові люди падають на вулиці і вмирають "просто так".
Хто здоровіше всіх
Дослідження Кейза проводилося в семи країнах і перевіряло гіпотезу про те, що смертність і захворюваність серцево-судинної системи залежать в першу чергу від дієти і способу життя. Були обрані сім країн в чотирьох частинах світу з кардинально різними раціонами: США, Фінляндія, Греція, Італія, Югославія (Сербія і Хорватія) і Японія. Результати цього дослідження сильно вплинули на розуміння важливості дієти і її ефектів: виявилося, що в регіонах, що знаходяться в басейні Середземного моря, тривалість життя вище, а смертність від серцево-судинних захворювань нижче. При цьому рівень розвитку системи охорони здоров'я, так і рівень життя в цілому були в цих країнах набагато нижче, ніж в США.
Саме так з'явився термін "середземноморська дієта" - раціон, типовий для жителів деяких середземноморських країн в 1960-e роки. Результатами зацікавилися дослідники всього світу, а сам Кейз завдяки своїм науковим працям в 1961 році потрапив на обкладинку журналу Time.
Ти те, що ти їси
Середземноморська дієта складається в основному з рослинних продуктів - не виключаючи при цьому молока, м'яса та риби. Вона заснована не на рекомендаціях по щоденному кількості жирів, білків і вуглеводів і не на калорійності раціону, а на частоті вживання певних груп продуктів за різні інтервали часу. Зараз для визначення відповідності дієти середземноморської в усьому світі використовується Mediterranean Diet Score Tool - опитувальник з чотирнадцяти пунктів, де за кожну позитивну відповідь нараховується один бал. Чим вище результат, тим більше дієта відповідає середземноморської - і тим вище кореляція з такими позитивними для здоров'я ефектами, як зниження ваги і ризику хронічних захворювань. Рекомендації для кожної групи продуктів поділяються на щоденне, щотижневе і щомісячне їх вживання.
До необхідних щодня відносяться рослинні продукти: це мінімум дві порції овочів (близько 400 грам) і три порції фруктів (близько 240 грам). Крім того, в тиждень рекомендується з'їдати три порції (близько 450 грам) зернобобових культур і одну порцію (близько 30 грам) горіхів. Така різноманітність забезпечує організм і клітковиною, і вітамінами, і мінералами. Доведено, що клітковина знижує ризик захворювань серця і злоякісних пухлин.
Оливкова олія - головне джерело ліпідів і взагалі головний кухонний жир середземноморської дієти. Про його корисні властивості для серця відомо вже не перше десятиліття. Метааналіз когортних досліджень показав, що підвищене вживання оливкової олії знижує і загальний показник смертності, і смертність конкретно від серцево-судинних захворювань, а також ризик інсульту. Ще середземноморська дієта включає хоча б три порції риби і морепродуктів в тиждень. Жирні сорти риби - джерело жирних кислот омега-3, необхідних для підтримки життєвого циклу клітин серця. Морепродукти також є джерелом йоду, а він входить до складу гормонів, необхідних для росту, диференціювання і регенерації тканин.
Що щодо вина, м'яса та газованої води?
В Італії, Греції та Іспанії прийнято випивати келих вина під час їжі. Як відомо, надмірне вживання алкоголю шкодить здоров'ю, і немає доказів, що збільшення кількості алкоголю в дієті може принести користь. Тим, хто планує слідувати середземноморської дієти, не рекомендується збільшувати споживання вина - але добре б замінити інші алкогольні напої вином. Помірне споживання сухого вина корелює з невеликим зменшенням ризику ішемічної хвороби серця, а ось надмірне його кількість (понад п'ять келихів в день), навпаки, значно збільшує ризики.
М'ясо і продукти тваринного походження не виключаються - це джерело білка, амінокислот, вітамінів групи B і деяких мінералів. Перевага віддається білому м'ясу, наприклад курці, а червоне м'ясо і м'ясні продукти вживаються рідко, лише кілька разів на місяць. Нагадаємо, що в 2015 році ВООЗ класифікувала червоне м'ясо як "швидше за все сприяє розвитку онкологічних захворювань", а м'ясні продукти - як "викликають злоякісні пухлини". При виборі м'яса краще вибирати сорти з меншою кількістю жиру. Яйця в рамках середземноморської дієти рекомендується їсти два-три рази на тиждень, а молочні продукти вибирати з низьким вмістом жиру - це дозволить харчуватися збалансовано і не отримувати занадто багато насичених жирів.
Традиційна середземноморська дієта, як можна здогадатися, складається з продуктів домашнього приготування, з мінімальною обробкою. Передбачається, що готові продукти, солодкі напої, промислові кондитерські вироби виключені - або хоча б вживаються не частіше кількох разів на місяць. Зазвичай поживна цінність таких продуктів невисока, зате в них багато насичених жирів, цукру і солі.
Раціон - це ще не все
Різниця між способом життя на березі Середземного моря і в таких країнах, як США і Фінляндія, в шістдесяті роки полягала не тільки в дієті. Жителі Греції, Іспанії та Італії вели більш активний спосіб життя і менше курили - а це два найважливіших чинника для прогнозу смертності та здоров'я серцево-судинної системи. Сидячий спосіб життя нерозривно пов'язаний з ризиками для здоров'я, а помірна фізична активність знижує і ризики для серцево-судинної системи, і ймовірність цукрового діабету. Середземноморська дієта була визнана збалансованої - вона забезпечує організм всіма поживними речовинами і запобігає багато захворювань, але і про фізичну активність забувати не можна.
Як слідувати середземноморської дієти
Існує багато наочних "інструкцій" для проходження середземноморської дієти. Головною є Mediterranean Diet Score Tool - це анкета, що містить перелік усіх тверджень, за якими можна перевірити, наскільки ваш раціон відповідає бажаному. Можна використовувати і "піраміди" харчування на кшталт цієї. Загальні рекомендації - в списку нижче:
Продукти рослинного походження.Використовуйте оливкову олію в якості основного кухонного жиру. Кожен "великий" прийом їжі повинен по можливості включати овочі, фрукти, зернові. Пару раз в тиждень рекомендуються бобові, а хоча б раз на тиждень варто з'їдати жменю горіхів.
Інші продукти тваринного походження. Щотижня необхідні як мінімум дві порції риби і дві - білого м'яса. Намагайтеся вибирати молочні продукти з низьким вмістом жиру - і уникайте солодких йогуртів і молочних напоїв, які можуть видавати за "більш корисну" альтернативу. Вживання яєць не забороняється, але і не повинна бути надмірною (максимум чотирьох яєць на тиждень).
Уникайте готових продуктів "з магазину", комерційних солодощів і випічки, солодких напоїв. Декілька разів на місяць можна дозволяти собі ці продукти - але головне, щоб вони не ставали постійною частиною раціону.
алкоголь можна вживати в поєднанні з їжею, віддаючи перевагу вину. Але не варто штучно збільшувати кількість випитого алкоголю.
Крім дієти важливо вести активний спосіб життя і не курити.
фотографії: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com