Жим до відмови: 20 незрозумілих слів з фітнес-сленгу
текст: Карина Семба
Спорт давно став важливою частиною життя: уніформа для тренувань проникла в вуличну моду, а в розмовах на виставці або в барі все частіше можна почути слова на кшталт "гиперєкстензия" і "чітміл". Фітнес-терміни використовують не тільки заради красного слівця: в програмах тренувань - суцільно супермережу і дроп-сети, і навіть вказівки інструктора з аеробіки часом здаються туманними. Назріла необхідність з'ясувати, що означають найпоширеніші слова з спортивного жаргону. Не факт, що жарти бодібілдерів-любителів про набір маси тепер здадуться смішними, зате напевно стане зрозуміліше, про що говорить тренер.
↑ Бёрпі
анаеробна навантаження
Вправи з короткочасним зусиллям, коли енергія виробляється не за рахунок кисню, що надходить в м'язи з кров'ю, а із запасу "паливних" речовин в м'язах. Правда, через 8-12 секунд організм починає використовувати кисень і вправу стає аеробним (звідси популярність інтервальних анаеробних тренувань, в яких після кожного підходу в 8-20 секунд слід відпочинок). Анаеробна навантаження переважає в пауерліфтингу, бодібілдінгу, спринтерському бігу, аеробне - в тривалих тренуваннях "на витривалість", від їзди на велосипеді до занять на кардіотренажери і власне аеробіки.
метелик
Так називають і тренажер в спортзалі, і невеликий "домашній" еспандер, і саме вправу з цим спорядженням. Основне зусилля - зведення рук, при якому навантаження відбувається на м'язи грудей і передні дельтовидні м'язи.
Бёрпі
(Англ. Burpee)
Ця вправа прийшло в Кроссфіт з арсеналу американських військових нормативів і в класичному вигляді включає таку послідовність: віджимання від підлоги з положення "планка", "підскок" колін до грудей, стрибок вгору, знову "планка" - і так до нескінченності. Бувають різні модифікації - без підскоку, зі скручуваннями і т. Д.
Млинець
Власне "вага" штанги - кругла пластина, яку надягають на гриф і закріплюють замком. Просунуті бодібілдери і пауерліфтери використовують складальні штанги: нанизують кілька млинців і таким чином регулюють вагу.
гейнер
(Англ. Gain - добувати, отримувати)
Продукт спортивного харчування з підвищеним вмістом вуглеводів (простих або складних) і деякою кількістю білка, який використовують для набору м'язової маси: вуглеводи - краще паливо для фізичних навантажень в тренажерному залі, а білок - незамінний будівельний матеріал для росту мускулатури.
↑ Дельти
гіперекстензія
Вправа для розвитку м'язів - випрямлячів спини, а також сідничних м'язів і згиначів стегна. Людина лягає животом на тренажер, ступні фіксуються під спеціальними валиками; по черзі проводиться нахил корпусу вниз і підняття його вгору до положення, в якому тіло буде представляти пряму лінію.
дельти
Сленгове назва дельтовидних м'язів - поверхневих м'язів плеча - походить від схожості м'язи трикутної форми з грецькою буквою Δ (дельта). Маючи на увазі різні пучки дельтоидов, кажуть "передня", "середня" або "задня дельта".
жим
Підйом штанги або гантелей вгору з випрямленням рук з положення стоячи, сидячи або лежачи. Жим може здійснюватися від грудей або від плечей, в бодібілдингу використовується для розвитку великих і малих грудних м'язів, трицепсов і переднього пучка дельтоподібного м'язи.
затримка
Серія легких вправ і розтяжок, які будуть доповнювати тренування, іноді з елементами кардіо. При поступовому гальмуванні нервової системи і зниження серцевого ритму вихід з тренування відбувається плавно, а розтяжка допомагає "забитим" м'язам швидше відновитися за рахунок нормалізації кровопостачання і знижує больовий синдром від занять на наступний день.
Кранч
(Англ. Сrunch)
Модне назва старих добрих вправ для черевного преса прийшло з англійської мови. Буквальне значення слова crunch - "тріск", "хрест", але при правильній техніці виконання ні тріском, ні хрускотом кранч супроводжуватися не повинен: підйоми і / або скручування корпусу верхній частині корпусу виконуються не за інерцією, а за рахунок скорочення м'язів.
↑ Затримка
маса
Якщо хтось говорить вам, що зараз "на масі", можна сміливо кликати її або його на щільний обід: під час цього етапу тренувального циклу йде активний набір м'язової маси, що найчастіше супроводжується і деякою надбавкою жирової тканини - харчування в цей період часто відрізняється надмірною калорійністю.
відмова
Те, до чого зовсім не обов'язково доводити тренування, навіть якщо тренер радить зворотне. Мова про роботу "до упору", тобто до моменту, коли здається, що на наступне повторення вправи немає сил: нейрони пошкоджуються і втрачають здатність передавати електромеханічний імпульс. "Відмовний" тренінг знижує рівень інсуліноподібний фактор росту м'язів (ІФР-1) в плазмі крові, підсилює вироблення кортизолу і в довгостроковій перспективі може нанести удар по ендокринної та нервової систем.
обтяження
Гантелі, штанги, гирі - в загальному, будь-який додатковий вага, використання якого включає опір (напруга) м'язів. Обтяження ще називають "вільним вагою".
памп
(Англ. Pump - накачувати)
Функціональна інтервальна тренування з силовим ухилом, популярна у фітнес-клубах, або серія вправ зі штангою. Залежно від проробляється групи м'язів вага штанги в памп-аеробіки збільшують або зменшують.
протеїн
У світі фітнесу - продукт спортивного харчування на основі білкових сумішей, який служить для зниження жирової маси тіла, стимуляції росту м'язів і підтримки фізичної форми. Залежно від цілей і переваг вживають сироватковий, яєчний, соєвий, рисовий або інший протеїн з різними смаками. Крім протеїнового порошку в продажу є не тільки знайомі всім батончики, а й протеїнові йогурти, пластівці і навіть морозиво.
↑ Обтяження
суперсет
Послідовне виконання двох силових вправ, яка не передбачає відпочинку між ними. Зазвичай суперсет включають базове і ізолююча вправа на одну і ту ж групу м'язів (наприклад, при жимі лежачи і розлучення рук задіюються грудні м'язи), але іноді використовує і вправи для умовно протилежних груп (спина і груди, квадріцепс і задні відділи стегна). Трісет, відповідно, включає три вправи, а дроп-сет означає кілька підходів з поступовим зниженням ваги.
сушка
Етап тренувального циклу, під час якого спортсмен позбавляється від зайвого жиру і води в організмі, домагаючись максимально глибокого рельєфу м'язів або зниження ваги для потрапляння в задану вагову категорію. Сушка вважається серйозним стресом для організму і протипоказана без нагляду кваліфікованого тренера і лікаря.
трапеції
Cленговое назву трапецієподібних м'язів, що знаходяться в задній області шиї і верхньому відділі спини. Зустрічається ще менш зрозуміле слово - "капюшон".
тяга
Чи означає не що інше, як підняття ваги всілякими способами. Тільки в рамках станової тяги розрізняють класичну тягу, "мертву", або румунську (на прямих ногах), тягу в стилі сумо (з широкою постановкою ніг) і тягу треп-штанги (з грифом у вигляді ромба з паралельними ручками для хвата всередині).
читинг
(Англ. Сheating - шахрайство)
Техніка у бодібілдингу та пауерліфтингу, при якій вага снаряда в позитивній фазі руху, тобто в фазі, коли відбувається скорочення м'язи, переміщається з задіяної (і втомленою) групи м'язів на інші, не стомлені. Читингом ще називають якісь "завантажувальні дні", коли звичне кількість споживаних калорій перевищують на 50-70% з метою "натякнути" організму, що йому нема чого відкладати запаси енергії у вигляді жиру. На думку багатьох дієтологів, ситуативні переїдання, в тому числі чітміли, не йдуть на користь травній системі.
фотографії: Nike Pro Bra, Dear Kate / Facebook, Nike / Instagram (1, 2)